Quels aliments contiennent des fibres: végétales, grossières. Liste de produits, tableau. Les avantages et les inconvénients de la façon de prendre pour perdre du poids

Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine et sont souvent négligées. Pour constituer un régime alimentaire complet, il ne suffit pas d'avoir une table d'aliments contenant des fibres. Vous devez également savoir quel effet ce composant alimentaire a sur les fonctions du système digestif..

Les bienfaits pour la santé d'un apport adéquat en fibres méritent d'être explorés.

Qu'est-ce que la fibre

Les tableaux des nutritionnistes fournissent des informations sur les aliments contenant des fibres, mais ne comprennent pas entièrement la substance elle-même. La fibre est une combinaison de plusieurs types de fibres alimentaires qui ne peuvent pas être absorbées par le corps humain. Les éléments structurels des produits végétaux, étant intrinsèquement un glucide complexe, ne participent pas aux processus énergétiques.

Les polysaccharides formant des fibres ne sont pas affectés par les enzymes, mais se comportent différemment, absorbant l'eau et les sucs digestifs. Les fibres végétales grossières ne changent pas de structure et solubles, sous l'influence du liquide, prennent une forme gélatineuse.

La fibre est un élément important du bon fonctionnement du système digestif et un remède naturel pour la prévention des maladies.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de fibres

Les fibres affectent des fonctions intestinales et des processus métaboliques importants dans le corps:

• stimule la contraction des parois intestinales;
• protège le tube digestif de diverses maladies;
• les fibres alimentaires provoquent une irritation mécanique des parois intestinales, ce qui améliore la sécrétion des glandes;
• donne du volume au morceau de nourriture, créant ainsi une sensation de satiété;
• favorise le mouvement rapide et facile des «déchets alimentaires» à travers le côlon
• abaisse le taux de cholestérol total en absorbant les molécules d'alcool lipophile;
• régule l'absorption des graisses;
• ralentit la digestion des glucides, ce qui contribue à une lente augmentation de la glycémie.

Action anti-inflammatoire

Les bactéries intestinales avec une carence en fibres mangent la membrane muqueuse de l'organe interne, en conséquence, l'inflammation augmente et les microbes peuvent pénétrer dans le corps.

Un régime qui comprend des aliments riches en fibres alimentaires aide à restaurer la microflore normale, inhibe les processus inflammatoires et infectieux.

En outre, la masse gélatineuse de fibres alimentaires est bénéfique pour la reproduction de populations de micro-organismes qui produisent des substances qui résistent aux processus inflammatoires. L'efficacité de la fibre est confirmée par une diminution significative du taux de protéine C-réactive, un indicateur de la phase aiguë du processus inflammatoire.

Nettoyage

Les fibres aident le corps à se nettoyer des substances toxiques et des poisons constamment générés. La cellulose, qui fait partie des fibres alimentaires, absorbe les alcools organiques liés aux stéroïdes et élimine également le mauvais cholestérol du corps.

Les hémicelluloses, agissant comme des entérosorbants, absorbent la microflore et les toxines formées lors de troubles métaboliques.

La fibre favorise également l'élimination naturelle et facile des résidus fécaux du corps. Les substances de ballast stimulent la contraction des parois du côlon et les fibres solubles rendent les matières fécales molles et glissantes, ce qui facilite le déplacement dans les intestins.

Se sentir rassasié

La fibre trouvée dans les aliments végétaux contribue à la satiété d'un repas plus petit. Les fibres grossières, absorbant l'eau, augmentent le volume de la masse alimentaire, en conséquence, l'estomac donne un signal plus rapide pour recevoir la quantité de nourriture requise. Les substances de ballast rendent difficile la digestion des aliments, par conséquent, la sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps que d'habitude.

Une masse gélatineuse de fibres dissoutes enveloppe les éléments de la nourriture et réduit la disponibilité du suc gastrique pour eux. Le processus de digestion des glucides se déroule lentement, ce qui fait que la saturation du corps prend beaucoup de temps.

Pectines

La pectine est un détoxifiant naturel efficace qui absorbe les substances dangereuses pour la santé, les sous-produits métaboliques et l'alcool lipophile. Le polysaccharide présent dans les fibres solubles et l'espace intercellulaire de la plupart des fruits et légumes n'est pas absorbé par le système digestif.

Les substances à base de pectine, absorbant le liquide, forment une substance gélatineuse optimale pour maintenir un rapport normal de microflore intestinale pathogène et bénéfique. Une alimentation contenant des aliments riches en pectine améliore la circulation périphérique et stabilise les processus métaboliques.

Microflore intestinale

La microflore du gros et du petit intestin est un système très sensible avec des responsabilités importantes. Les micro-organismes digèrent les éléments inutilisés du bol alimentaire, stimulent le système immunitaire et empêchent la croissance de populations de microbes pathogènes.

Une carence en fibres dans l'alimentation humaine entraîne la mort de la microflore bénéfique et une augmentation du nombre de maladies intestinales.

Les fibres alimentaires fournissent l'activité vitale des micro-organismes et servent également d'environnement favorable à l'existence d'espèces de bactéries bénéfiques. L'effet stimulant de la fibre sur la motilité de l'intestin grêle, ainsi que la sorption partielle des micro-organismes, empêche la croissance excessive de la microflore normale.

La prévention des maladies

La fibre est un remède naturel pour une prévention efficace de diverses maladies du corps. Les toxines et les toxines qui ne sont pas absorbées dans le tube digestif sont excrétées par la peau. L'inclusion de céréales et de légumes riches en fibres grossières dans le menu du jour protège contre l'apparition de maladies de la peau.

Les fibres solubles, qui éliminent le mauvais cholestérol, sont excellentes pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies cardiaques. Les fibres aident également à normaliser la pression artérielle et pour prévenir la constipation, il est recommandé de les prendre sous forme pure avant le déjeuner et le dîner..

Types de fibres

Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, les mêmes aliments contiennent deux types de fibres. Leur effet sur les fonctions du corps, ainsi que leur rapport dans les aliments, doivent être pris en compte lors du choix d'un régime. La valeur nutritionnelle dépend d'un apport équilibré en fibres insolubles et hydrosolubles.

Soluble dans l'eau

La fibre soluble est un glucide complexe sans amidon qui gonfle avec l'eau et les sucs digestifs. Les fibres alimentaires changent de structure, se transforment en une masse gélatineuse, utile pour la microflore et ralentissant l'absorption des nutriments de base.

Les fibres hydrosolubles contribuent à la sensation de satiété, ce qui facilite la perte de poids, ainsi que normalise les niveaux d'insuline et les processus métaboliques. La pectine, l'inuline, la gomme et d'autres polysaccharides se trouvent en grande quantité dans la pulpe des fruits, des légumineuses et des noix.

Insoluble

La fonction principale des fibres insolubles est de nettoyer le tube digestif des toxines et de diverses toxines. Les fibres végétales grossières ne sont pas absorbées par le corps humain, elles quittent donc le tube digestif sans changer la structure. Les substances de ballast sont des stimulants naturels des contractions de la paroi intestinale.

Les fibres insolubles facilitent l'élimination des matières fécales, préviennent les troubles digestifs, la constipation et les maladies associées. Les légumes, les légumes verts et les céréales sont les principaux fournisseurs de cellulose et de lignine que l'on trouve dans les tiges, la peau et les graines.

De combien de fibres le corps a-t-il besoin par jour

Compte tenu de l'importance pour le système digestif et la santé d'un adulte, 30 grammes de fibres sont considérés comme l'apport quotidien. Les athlètes et les travailleurs ayant un travail physique intense, qui ont un apport calorique élevé, doivent en outre consommer jusqu'à 10 g de fibres alimentaires par jour.

Addiction aux produits de confiserie et de sucre, les produits instantanés réduisent considérablement la teneur en fibres végétales grossières dans l'alimentation d'un citadin.

Il est possible d'équilibrer la nutrition en ajoutant des fibres pures, qui doivent être achetées à la pharmacie.

Manque de fibres dans le corps: ce qui menace et comment il se manifeste

Avec un manque de fibres dans le corps, la microflore et le fonctionnement normal des intestins en souffriront tout d'abord. La dysbactériose s'accompagne d'une diminution de l'appétit, de douleurs dans l'abdomen, se manifestant sous la forme de flatulences et de troubles des selles.

L'augmentation de la flore pathogène contribue également au développement de maladies infectieuses. Avec une carence en fibres grossières, la motilité intestinale normale est perturbée. L'atonie du gros intestin et la détérioration de la composition des matières fécales provoquent la constipation et l'exacerbation des hémorroïdes.

Aliments contenant des fibres

Les données sur la quantité de fibres contenues dans les aliments dans les tableaux trouvés au hasard sont souvent incorrectes. Les proportions de différents types de fibres alimentaires dans un produit particulier dépendent de la variété végétale ou de la technologie de production. De plus, lors de la spécification de la teneur en fibres des fruits, il n'est pas considéré que certains d'entre eux ne sont pas consommés avec la peau..

Lors de la composition d'un régime, vous devez vous concentrer sur les données tabulaires, et vous devez également trouver des informations générales sur les aliments riches en fibres.

Des céréales

Les fournisseurs populaires de fibres insolubles comprennent le sarrasin et la farine d'avoine, ainsi que le riz brun et le millet. Le sarrasin est à juste titre reconnu comme le produit phare, avec la plus grande quantité de fibres alimentaires - 12,5 g dans une portion standard de produit sec.

D'autres types de céréales contiennent une proportion significativement plus faible de substances de ballast, elles sont donc moins souvent présentes dans l'alimentation. Pour la cuisson, n'utilisez que des céréales entières non transformées, dans lesquelles les fibres grossières sont entièrement conservées.

Fibre

Le son de blé, ainsi que le son de seigle et d'avoine, contenant une énorme quantité de fibres grossières précieuses, gagnent en popularité. Les fibres insolubles, remplissant des fonctions absorbantes et nettoyantes, apportent une aide précieuse au tube digestif.

Le son de blé est une source populaire de fibres grossières précieuses

La teneur en une quantité importante de macronutriments essentiels et de vitamines rend la composition du produit presque unique. Le son doit être inclus dans l'alimentation quotidienne pour la prévention et la guérison de diverses maladies..

Les jus fraîchement pressés, contrairement aux fruits et légumes entiers, contiennent beaucoup moins de cellulose utile. Lors de la préparation d'un dessert vitaminé, une part importante de la pulpe végétale est jetée. En plus des fibres solubles, les jus de fruits contiennent des enzymes et de l'eau organique pure, vous ne devriez donc pas vous précipiter pour les abandonner..

Les smoothies aux légumes ou aux fruits qui préservent les fibres précieuses conviennent à une alimentation équilibrée..

Des légumes

Différents types de légumes et d'herbes sont d'importants fournisseurs de fibres non digestibles. La valeur des fibres alimentaires provenant de plantes fraîches est beaucoup plus élevée, elles devraient donc être présentes dans le menu quotidien. En hiver, les produits de légumes en conserve deviennent un bon substitut à la salade de légumes..

Lors du traitement culinaire, la fibre contenue dans les légumes gonfle et devient poreuse, ce qui modifie légèrement sa structure et ses propriétés bénéfiques..

Des fruits

Les fruits sont la principale source de fibres alimentaires solubles. L'hémicellulose, à la base de la pulpe de fruit, est indispensable au maintien de la microflore normale du tube digestif. Le polysaccharide soluble a également son propre apport quotidien, qui doit être augmenté en cas de certaines maladies.

Une proportion importante de fibres grossières et de pectine se trouve dans la peau, de sorte que la plupart des fruits sont plus sains à manger sans peler la coque extérieure. Il ne faut pas oublier que les fruits secs sont également riches en cellulose, minéraux et vitamines utiles, et leur ajout au régime a un effet positif sur le bien-être..

Des noisettes

Les noix sont parmi les fournisseurs de fibres populaires qui sont riches en fibres solubles. Les acides gras polyinsaturés contenus dans le noyau comestible sont indispensables au fonctionnement du cerveau, ainsi que les vitamines B, E, le calcium, l'iode et d'autres minéraux précieux.

Les noix doivent être incluses dans l'alimentation quotidienne, une portion suffisamment petite pour réduire le risque d'apparition et de développement de nombreuses maladies.

Table de fibre

Donc, fibres grossières et solubles, que les aliments contiennent. Le tableau montre clairement que les deux types de fibres alimentaires sont nécessairement présents dans tous les aliments végétaux..

Y a-t-il des dommages causés par la fibre

Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, pensez à:

• Une forte augmentation de la quantité de fibres végétales dans l'alimentation provoque des gaz, des ballonnements et des selles dérangées.
• Un apport insuffisant d'eau propre pendant la journée aggrave l'état des matières fécales, ce qui rend difficile la défécation.
• Une consommation excessive de fibres alimentaires diminue la teneur en oligo-éléments et en vitamines liposolubles dans le corps.
• Une grande quantité de lignine dans le corps affecte négativement l'activité de l'hormone sexuelle testostérone.

Y a-t-il des contre-indications à la prise

Lors de la composition d'une alimentation équilibrée, il ne faut pas seulement avoir un tableau qui donne une idée des aliments qui contiennent des fibres, mais aussi savoir dans quels cas il est contre-indiqué. Les fibres alimentaires absorbent les médicaments.Par conséquent, lors de l'ajout de fibres pures à l'alimentation, vous devriez consulter votre médecin..

La réception de fibres végétales grossières est contre-indiquée dans les processus inflammatoires dans les intestins, ainsi que dans l'exacerbation des maladies de l'estomac et de l'œsophage. De plus, il est nécessaire de limiter la consommation d'aliments riches en fibres, si vous avez des allergies alimentaires et des fuites intestinales..

La fibre est un élément alimentaire important qui doit être présent dans le menu du jour. Lors de la composition d'un régime, il est nécessaire de prendre en compte les différents effets des fibres alimentaires sur la fonction intestinale et le métabolisme. Une approche prudente permettra non seulement d'équilibrer la composition des fibres consommées, mais aussi d'assurer le fonctionnement normal de l'organisme, ainsi que la prévention des maladies.

Vidéo sur le sujet: fibre - qu'est-ce que c'est, bienfaits pour le corps, pour perdre du poids

La fibre: qu'est-ce que c'est et pourquoi est-elle importante pour le corps:

Comment bien prendre les fibres pour perdre du poids:

Fibres alimentaires grossières

Il est difficile de surestimer les avantages des fibres alimentaires grossières pour le corps. Ils nous permettent de façonner correctement notre cycle alimentaire en raison de certaines de leurs caractéristiques. Les fibres alimentaires grossières sont des fibres creuses qui, lorsqu'elles pénètrent dans une fibre liquide, gonflent immédiatement, accumulent des substances toxiques puis sortent. Les fibres grossières doivent être incluses dans votre alimentation quotidienne, mais tout le monde ne sait pas quels aliments en contiennent et en quelle quantité.

Les aliments les plus riches en fibres grossières

Les fibres alimentaires contiennent de nombreux aliments en quantités variables, mais certains d'entre eux ont la teneur en fibres la plus élevée. Nous parlerons de ces produits alimentaires..

Les fibres alimentaires (cellulose) en fonction de la qualité de l'action peuvent être conditionnellement divisées en fibres alimentaires solubles et insolubles. La fibre insoluble est une fibre alimentaire grossière.

1. Son de blé. Ce produit est le leader incontesté de la teneur en fibres. Pour 100 grammes de son, il y a jusqu'à 44 grammes de fibres alimentaires grossières! C'est pourquoi les gastro-entérologues conseillent souvent d'ajouter du son aux aliments liquides pour les personnes souffrant de divers troubles digestifs..

2. Graine de lin. La teneur en fibres pour 100 grammes de graines de lin est de 27 grammes, ce qui est également assez décent.

3. Champignons secs. Les champignons séchés sont légèrement en retard sur les graines de lin en termes de teneur en fibres. Il y a 25 grammes de fibres pour 100 grammes de produit..

4. Abricots secs. Beaucoup connaissent l'effet laxatif des abricots secs. Teneur en fibres: 18 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.

5. Pommes séchées. Une pomme est généralement un fruit très sain, riche en vitamines et minéraux. Les pommes séchées contiennent une grande quantité de fibres alimentaires - 14,9 grammes pour 100 grammes de produit.

6. Amandes. Les amandes sont largement utilisées en cuisine. Il peut être consommé frais, grillé, salé. Il y a 12,2 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit. Les arachides, les pistaches, les noix et les noisettes sont également riches en fibres..

7. Sésame. Les graines de sésame sont principalement utilisées pour saupoudrer des produits à base de farine (petits pains, produits de boulangerie) et aussi comme assaisonnement, il est donc peu probable que vous mangiez beaucoup de graines de sésame. Il y a 9,1 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit.

8. Pain de grains entiers. Le pain de grains entiers est très riche en fibres, que vous pouvez acheter aujourd'hui dans presque tous les magasins. Il y a 6,1 grammes de fibres pour 100 grammes de produit..

9. Chou-fleur. Le chou-fleur est supérieur à tous les autres types de chou en ce qui concerne la teneur en éléments nutritifs. Dans ce cas, nous nous intéressons à la fibre. Il y a 1,91 gramme de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit.

10. Haricots verts. Pour 100 grammes de produit - 2,5 grammes de fibres. Fait intéressant, les haricots communs contiennent des fibres alimentaires solubles, tandis que les haricots non mûrs contiennent des fibres alimentaires grossières..

Ainsi, de grandes quantités de fibres se retrouvent dans le son, les graines, les noix, les légumineuses, les céréales non transformées, ainsi que dans la peau des légumes et des fruits. On trouve également des fibres grossières dans le brocoli, une variété de légumes verts, le céleri et le chou-fleur. Comme vous l'avez compris, les fibres devraient se trouver exclusivement dans les aliments végétaux..

Fibre pour le nettoyage de l'intestin

Sans exception, les médecins conseillent aux gens de manger des aliments contenant une quantité suffisante de fibres alimentaires. Ceci est nécessaire pour maintenir une fonction intestinale normale, pour la nettoyer et la guérir. La fibre est un excellent aliment pour lutter contre la constipation.

Les fibres alimentaires grossières aident à réduire le taux de cholestérol sanguin, améliorent la production de bile et réduisent le risque de développer des maladies graves, notamment des lésions vasculaires athéroscléreuses, le diabète sucré, le cancer intestinal et les maladies cardiaques. Il est recommandé d'introduire des fibres dans votre alimentation pour les personnes souffrant de surpoids. Vous ne pourrez pas perdre de poids sans cela. Les aliments riches en fibres peuvent aider à réduire l'appétit en vous gardant rassasié plus longtemps.

Qu'est-ce que la fibre?

La fibre n'est rien de plus que des glucides complexes qui remplissent les vides des fibres des parois cellulaires végétales. La fibre ne se dissout pas dans l'eau, mais elle est capable d'en absorber de gros volumes et de gonfler. Il n'est décomposé que dans le gros intestin..

C'est la capacité de la fibre à grossir et à ne pas être digérée sous "l'attaque" des sucs enzymatiques de l'estomac et des intestins qui sont ses principales caractéristiques..

Après avoir absorbé de l'eau, la fibre traversera tout le tube digestif, nettoyant ses parois des débris alimentaires non digérés. Les contractions naturelles des intestins seront renforcées et ses villosités, débarrassées des dépôts, commenceront à fonctionner comme prévu. Cela permettra au corps de profiter au maximum des aliments saturés de vitamines et de minéraux..

Il est impératif d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Un tel aliment a une teneur minimale en calories et favorise également la satiété à long terme. La faim ne dérangera pas pendant longtemps, car la fibre alimentaire gonflée se déplace lentement le long du tube digestif, absorbant tous les dommages accumulés précédemment.

Types de fibres

Les aliments végétaux sont la source de fibres.

Il existe plusieurs types de fibres alimentaires, notamment:

Fibre soluble. On le trouve dans les flocons d'avoine, les graines de lin, les pommes, les légumes orange et rouges, les agrumes et les légumineuses. Au contact du liquide, ces fibres se dilatent et deviennent gélatineuses. Gonflés, ils remplissent tout l'estomac. Les substances qui composent les fibres solubles sont l'inuline et la pectine. Cela comprend également les résines, les gencives et le mucus. Ils sont une sorte de composants contraignants.

Les fibres insolubles se trouvent dans les légumes et les fruits (principalement dans leur peau), dans le riz brun, dans les céréales et le son, dans les graines et les noix. Il a une consistance spongieuse et augmente de taille lorsqu'il interagit avec l'eau. Les fibres insolubles sont représentées par des substances telles que: cellulose, hémicellulose, lignines. Le corps ne peut pas digérer ces fibres..

Il est nécessaire de s'attarder plus en détail sur les principaux types de fibres et les produits dans lesquels elles sont contenues:

Comedin peut être obtenu à partir de flocons d'avoine et de haricots secs.

La pectine est riche en pommes, carottes, agrumes, choux (blanc et chou-fleur), pois secs, haricots verts, fraises, pommes de terre, fraises, boissons aux fruits frais. La pectine, comme les gencives, affecte l'absorption des aliments dans l'estomac et l'intestin grêle. Ils réagissent avec les acides biliaires et réduisent la consommation de graisse par les cellules du corps. Cela aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Les aliments restent plus longtemps dans l'estomac et les intestins sont enveloppés de l'intérieur, ce qui réduit le taux d'absorption des sucres. Ceci est important pour les personnes atteintes de diabète sucré, car cela vous permet de réduire la dose d'insuline administrée..

La cellulose est présente dans le son, le chou (brocoli et choux de Bruxelles) et les petits pois, la farine de blé, les haricots verts et cireux, les peaux de concombre, les pommes, les carottes et les poivrons.

L'hémicellulose peut être trouvée dans le son, les céréales, les grains bruns, les betteraves, les feuilles de moutarde et le chou. La cellulose, comme l'hémicellulose, a la capacité d'absorber l'eau, soulageant ainsi le stress sur le gros intestin. Les matières fécales passent facilement et rapidement à travers l'intestin, ce qui vous permet de vous débarrasser de la constipation. Manger des aliments riches en fibres est une excellente prévention de maladies telles que: hémorroïdes, cancer du côlon et varices, diverticulose, colite spasmodique.

La lignine peut être trouvée dans le son, les céréales et les légumes rassis. Le fait est qu'au fil du temps, le niveau de cette substance dans les légumes augmente par rapport au niveau de lignine dans les produits frais. Ce type de fibre est présent dans les fraises, les pois, les légumineuses vertes et les radis. La lignine réduit l'absorption d'autres fibres, a la capacité de se lier à la bile. Grâce à ces propriétés, le taux de cholestérol dans le sang diminue et le processus de déplacement des masses alimentaires dans les intestins est accéléré..

La fibre pharmaceutique est présentée sous forme de granulés et de poudre. Il peut être consommé en tant que produit alimentaire autonome ou ajouté aux plats. Si une personne mange des aliments contenant des fibres, elle doit boire suffisamment d'eau. Ses volumes doivent être d'au moins 2,5 litres par jour..

10 aliments bons pour l'intestin

Pain complet. Ce pain est une source de fibres, accessible à tous. De plus, il contient de nombreuses substances utiles représentées par des vitamines et des micro-éléments. Pour obtenir suffisamment de fibres, vous devez choisir du pain à base de farine complète. Le plus bénéfique est le pain de seigle, faible en calories et riche en fibres. Le manger aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin et à nettoyer les intestins. Par conséquent, il n'est pas surprenant qu'un tel pain soit inclus dans une grande variété de schémas de nutrition thérapeutique. Deux tranches de pain de seigle par jour suffisent à normaliser les processus digestifs.

Son et céréales. Il suffit de manger une portion de céréales avec des morceaux de fruits pour fournir à votre corps 14 g de fibres pures. Une soucoupe avec de l'avoine à 25% couvre les besoins humains quotidiens en fibres alimentaires. La farine d'avoine contient de l'amidon, mais elle est lentement absorbée par le corps, de sorte qu'elle ne lui nuit pas. Cela vous permet de vous débarrasser de la faim pendant une longue période..

Lentilles et autres légumineuses. Après avoir mangé une portion de lentilles, une personne se fournira 16 grammes de fibres. Une telle nourriture est une source de fer et de zinc, elle ne conduit pas à l'accumulation de toxines dans le corps. Toutes les autres légumineuses ne sont pas non plus dépourvues de fibres alimentaires. Une portion de haricots noirs fournit 15 g de fibres et une portion de haricots en fournit 13 g. En général, les légumineuses sont considérées comme des aliments sains, il est donc recommandé de les inclure dans les régimes alimentaires. Cependant, ils doivent être consommés par petites portions pour ne pas provoquer de flatulences..

Fraises, myrtilles, groseilles à maquereau et framboises. Ces baies sont riches en fibres. Une portion de framboises suffit à saturer le corps avec 8 g de fibres alimentaires. De plus, la teneur en calories d'un tel plat ne dépassera pas 60 kcal..

Avocat. Un fruit de taille moyenne représente 12 g de fibres. Son utilisation dans les aliments vous permet de normaliser la microflore intestinale, d'augmenter le péristaltisme, de se débarrasser de la constipation.

Des noisettes. 30 g d'amandes contiennent 161 kcal, mais malgré sa haute teneur en calories, ce produit contient 13 g d'acides gras utiles, ainsi que 3,4 g de fibres, ce qui dépasse de 14% les besoins quotidiens de l'organisme. Les pistaches sont moins nutritives, mais non moins utiles. Pour réduire le taux de cholestérol sanguin de 8,5% et augmenter l'élasticité des artères, vous devez manger environ 80 g de ces noix chaque jour. Ils peuvent être consommés purs ou ajoutés aux céréales, au yogourt, aux sauces et aux produits de boulangerie..

La poire est un fruit qui contient environ 5 grammes de fibres. Les fruits contiennent beaucoup de fructose, mais peu de glucose. Par conséquent, il peut être inclus dans votre menu pour les personnes atteintes de maladies du pancréas..

La graine de lin contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Une cuillère à soupe de graines contient 2,8 g de ces fibres alimentaires bénéfiques. L'huile de lin est utilisée comme laxatif qui abaisse le taux de cholestérol sanguin. Sa réception vous permet d'envelopper les parois de l'estomac et des intestins, ce qui réduit les symptômes de l'ulcère gastroduodénal, de la gastrite et d'autres inflammations. Les masses alimentaires se déplacent plus rapidement dans le tube digestif, ne s'y attardent pas, ce qui est important pour les personnes souffrant d'obésité et de constipation.

Fruits secs. Les pruneaux sont une source de fibres. DANS ? son verre contient 3,8 g. Comme collation entre les repas principaux, il est bon d'utiliser d'autres fruits secs, par exemple des abricots, des figues, des raisins secs, des dattes. N'oubliez pas qu'ils sont tous riches en calories, ils doivent donc être consommés avec modération..

Légumes verts. Ils contiennent du fer, du bêta-carotène, des fibres insolubles. Une portion de feuilles de navet, de betterave ou d'épinard contient 4 à 5 grammes de fibres. Il y en a aussi beaucoup dans le radis noir, le brocoli, le poivron, le chou-fleur, la courgette, le chou-rave, le céleri, les carottes, les concombres, les asperges.

Vidéo: fibre pour perdre du poids. Comment bien prendre les fibres?

Les bienfaits de la fibre

Si vous incluez régulièrement des aliments contenant des fibres dans votre menu, cela apportera les avantages suivants au corps:

Le taux de cholestérol diminuera, ce qui est la prévention de l'athérosclérose.

Les substances nocives seront excrétées du corps.

La probabilité de développer une maladie biliaire diminuera.

La fibre est capable de guérir le corps. Ainsi, l'utilisation de graines de lin aide à protéger les parois de l'estomac des influences néfastes, réduit l'inflammation et accélère la régénération des blessures mineures.

Réduit la glycémie, qui est la prévention du diabète.

Les intestins sont naturellement nettoyés, car la fibre déplace doucement et efficacement les masses alimentaires vers l'extérieur, nettoyant les parois de l'organe.

Manger des aliments riches en fibres est une mesure préventive du cancer de l'intestin.

Utiliser des fibres pour nettoyer les intestins

Une fois dans le tube digestif, la fibre absorbe l'eau, gonfle et élimine les toxines et les matières fécales du corps. Il est conseillé d'effectuer un tel nettoyage une fois par an. Pour ce faire, une demi-heure avant un repas, vous devez prendre une cuillère à soupe de fibres. Cela devrait être fait trois fois par jour. Cette méthode vous permet de nettoyer les intestins et de perdre du poids, car la sensation de faim ne dérangera pas une personne pendant longtemps.

Comment nettoyer: règles d'utilisation

Les règles pour nettoyer les intestins avec des fibres:

Vous ne pourrez pas nettoyer les intestins à la fois. La fibre doit être consommée régulièrement, en cours.

Vous devriez manger 20 à 30 g de fibres par jour, mais il est recommandé de commencer par une cuillère à café.

Ne combinez pas les fibres alimentaires avec des médicaments. Elle les retirera simplement du corps, ne leur permettant pas d'être complètement absorbés. Vous devez prendre des médicaments 2 heures après avoir consommé des fibres.

Buvez au moins 2,5 litres d'eau par jour. Si vous ne suivez pas cette recommandation, la personne souffrira de constipation..

La fibre ne fonctionne qu'après avoir absorbé du liquide. Par conséquent, avant de le prendre à l'intérieur, vous pouvez verser la poudre avec de l'eau ou une boisson lactée fermentée, par exemple du kéfir. Résistez à ce mélange pendant 15 minutes, après quoi ils consomment.

La durée du cours est de 14 jours, mais pas moins.

Contre-indications

Tout le monde ne peut pas nettoyer ses intestins avec des fibres..

Contre-indications à la réception de son cours:

La période de mise bas et d'allaitement.

Intolérance individuelle aux fibres.

Ulcère gastroduodénal, colite, ulcération de la paroi intestinale, stade aigu de la gastrite, inflammation de l'œsophage.

Si une personne a exacerbé une maladie, avant de suivre un cours de nettoyage, il est nécessaire de consulter un médecin.

L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste

Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe portant le nom NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).

Cellulose

Le contenu de l'article:

Les fibres sont l'un des composants les plus importants d'un régime alimentaire normal pour toute personne. Son utilisation excessive ou insuffisante affecte le travail de tout l'organisme, principalement sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Combien de fibres devez-vous consommer quotidiennement, quels aliments en contiennent et quelles sont ses principales fonctions? Parlons de ça.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre fait référence aux fibres végétales qui sont formées à partir de certaines parties de plantes. En termes simples, ce sont des glucides complexes qui apportent une sensation de satiété. Les exemples les plus courants de fibres sont les céréales végétales, les peaux de graines, les feuilles de chou et les tiges de haricots. Tous ces composants ne sont pas sur-gravés par les enzymes du tube digestif, mais sont livrés à l'intestin pour le traitement, ou plutôt, la microflore bénéfique qui y vit..

Une question logique se pose: si la fibre ne peut pas être absorbée, pourquoi est-elle nécessaire et quels sont ses avantages? La tâche principale du composant végétal est d'aider le tube digestif à digérer et à éliminer les aliments plus rapidement. Le fait est que plus la nourriture reste longtemps dans le tube digestif, plus il est difficile pour le corps de s'en débarrasser: des ballonnements, des flatulences et une formation de gaz apparaissent. La fibre, en revanche, est capable d'accélérer le processus d'excrétion des aliments de manière naturelle, par conséquent, elle est principalement indiquée pour ceux qui ont des problèmes avec le tractus gastro-intestinal..

Types de fibres

Il existe deux principaux types de fibres:

1. Fibres solubles: Cela comprend la lignine et la cellulose. Se dissolvant dans l'eau, il laisse derrière lui une masse extensible qui peut abaisser les niveaux de glucose et de cholestérol. Contenu dans les produits suivants: plantain, haricots, avoine, pommes, pois, agrumes, carottes. Le représentant le plus célèbre des fibres solubles est la pectine. Il est capable d'absorber une assez grande quantité d'humidité et de former une composition gélatineuse. En plus des propriétés énumérées, les fibres solubles éliminent les acides biliaires et les «mauvaises» substances du corps qui interfèrent avec son fonctionnement normal.
2. Fibres insolubles Le prochain type de fibre alimentaire n'est pas digéré par les enzymes gastro-intestinales, il aide à accélérer le processus de défécation. La solution idéale pour ceux qui souffrent de constipation - les selles sont normalisées en peu de temps. Cette fibre se trouve dans la farine, les noix, le son et certains légumes. Son travail est similaire à celui d'une éponge - il absorbe les acides biliaires, le cholestérol, les radionucléides et même les sels de métaux lourds, après quoi il contribue à leur élimination précoce du corps.

Différents aliments contiennent différentes quantités de fibres, donc une alimentation variée est recommandée pour maximiser leur efficacité..

Fonctions fibre

La fibre remplit une énorme liste de fonctions importantes, dont la principale est de faciliter le passage des aliments dans le tube digestif. En raison de sa composition, pénétrant dans les intestins avec de la nourriture, il forme un morceau de nourriture. Il passe facilement à la «sortie», car les aliments lourds ne s'attardent pas longtemps dans le tube digestif. C'est grâce à la consommation d'une quantité suffisante de fibres que le corps humain fonctionne correctement, sans échecs ni difficultés. Avec un manque de fibres végétales, le tractus gastro-intestinal commence à fonctionner comme une avalanche, à cause de laquelle des symptômes indésirables apparaissent au fil du temps.

En plus de sa fonction de sorption, la fibre est également responsable de:

• améliorer la fonction de l'estomac;
• l'apparition d'une sensation rapide de satiété en train de manger;
• réduire le risque de développer un cancer du côlon;
• diminution de l'appétit;
• péristaltisme intestinal;
• nutrition de la microflore intestinale bénéfique;
• apport d'une quantité suffisante de minéraux, de vitamines et d'oligo-éléments dans le corps;
• abaisser le taux de sucre dans le sang et de cholestérol.

Une autre propriété utile de la fibre est qu'elle empêche l'absorption rapide des graisses dans l'intestin grêle, ce qui explique pourquoi le sucre pénètre dans la circulation sanguine lentement, plutôt que rapide comme l'éclair. Ceci, à son tour, n'augmente pas la production d'insuline, ce qui est particulièrement important pour les diabétiques..

Composition des fibres

Comme indiqué précédemment, les fibres sont l'un des types de composants alimentaires consommés par les humains qui ne sont pas digérés dans l'estomac..

Seuls les micro-organismes intestinaux bénéfiques peuvent transformer ces aliments.

Considérons plus en détail la composition de la fibre:

1. Cellulose. La principale source est la coquille des céréales, elle est donc également appelée son. Accélère le péristaltisme du tractus gastro-intestinal, grâce auquel la nourriture passe plus rapidement à travers les intestins et ses composants nocifs ne sont pas absorbés par ses parois.
2. Pectine: Forme soluble trouvée dans les coquilles des légumes, des fruits et de certains agrumes. À l'aide de pectines, le corps est libéré des métaux lourds. Il reste longtemps dans l'estomac, apportant une sensation de plénitude.
3. Hémicellulose. Fibre semi-soluble, qui a une caractéristique importante - pour absorber les composants alimentaires liquides et nocifs. Grâce à la fonction de sorption prononcée, la quantité de cholestérol dans le sang et son métabolisme habituel sont normalisés. La plupart de l'hémicellulose dans l'avoine et l'orge.
4. Gencive. Fibres solubles présentes dans les haricots secs et les produits dérivés de l'avoine. La principale propriété de la gomme est que lorsqu'elle pénètre dans l'estomac et plus loin dans l'intestin, elle enveloppe ses parois, empêchant l'absorption rapide du glucose.
5. Lignine. Une autre fibre insoluble trouvée dans les légumineuses, le son, les céréales ou les fraises. La particularité de la lignine est que sa teneur dans les produits «couchés» est beaucoup plus élevée que dans les produits frais. En se liant à la bile, ce composant visqueux réduit la quantité de cholestérol absorbée dans le sang, protège les intestins des composants toxiques des aliments transformés.

Les bienfaits de la fibre pour le corps

Pour comprendre pourquoi l'utilisation quotidienne de cette substance est si importante, examinez plus en détail les avantages des fibres pour le corps humain dans son ensemble:

1. Cela a un effet positif sur le travail du cœur. Les fibres végétales réduisent la pression artérielle, le taux de cholestérol et le développement de l'inflammation, le cas échéant. Un autre avantage est que l'apport quotidien en fibres aide à réduire la production d'insuline, ce qui, à son tour, empêche la possibilité d'obésité..
2. Amélioration de la microflore du tractus gastro-intestinal. En raison de sa structure, la fibre n'est pas digérée par le suc gastrique, mais, une fois qu'elle pénètre dans l'intestin grêle, elle est décomposée par des enzymes. En conséquence, la production de métabolites qui stimulent l'apparition de bactéries bénéfiques dans les intestins.
3. Ralentir la dégradation du sucre - Après une série d'études menées par des scientifiques italiens, il est devenu connu que les fibres contrôlaient le niveau de sucre consommé et la production excessive d'insuline.
4. Élimination des toxines En pénétrant dans le gros intestin, les fibres alimentaires absorbent les substances nocives et les toxines, puis les éliminent de l'organisme de manière naturelle. Sinon, tous ces composants seront réabsorbés dans le toit et continueront de causer des dommages irréparables aux organes et aux systèmes..
5. Minceur. Basé sur des preuves prouvées, un apport élevé en fibres ralentit la prise de poids et favorise la perte de poids. Le principal mérite des fibres végétales est la sensation de satiété qui apparaît après leur consommation et dure longtemps. De plus, les fibres accélèrent le processus de déplacement des aliments dans le tube digestif, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant de constipation..

Quels aliments contiennent des fibres

Nous avons donc déterminé les fonctions utiles de la substance, ses propriétés de base et sa composition précieuse. Reste à savoir exactement quels aliments contiennent des fibres, où leur quantité est maximale et à quelles doses elles doivent être consommées pour normaliser le travail du tractus gastro-intestinal.

La teneur en fibres alimentaires dans 100 grammes de produits différents:

1. De 0 à 10 grammes - céréales, pain borodino et de seigle, orge perlé, bouillie d'avoine et de sarrasin, noix, chou, pois, tomates, légumes verts, betteraves, agrumes.
2. 10 à 30 grammes - abricots secs, raisins secs.
3. 30 à 50 grammes - son de blé.

Pour établir le travail de votre propre corps, il suffit de consommer quotidiennement des lentilles, des avocats, des amandes, des bananes et du chou. Sans herbes fraîches, cette liste sera incomplète, donc sa meilleure option est les épinards..

La quantité de fibres par jour

Beaucoup pourraient penser que plus vous mangez d'aliments riches en fibres, mieux c'est. En fait, ce n'est pas tout à fait comme ça.

Sur la base de preuves scientifiques, il existe un taux de fibres que vous devez consommer par jour:

• pour les hommes de moins de 50 à 38 grammes;
• pour les hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
• pour les femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
• pour les femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Il est important de se rappeler que même un produit aussi inoffensif que la fibre peut causer des dommages irréparables s'il est utilisé en excès. Par conséquent, vous devez vous rappeler quelques règles simples:

1. Un excès de fibres provoquera des flatulences, de la constipation, la formation de gaz et une perturbation du fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal..
2. Commencez à prendre le produit par petites doses pour que le corps s'habitue à son travail.
3. Pour atteindre la norme ci-dessus, il suffit de manger un peu de porridge, quelques fruits et un petit pot de salade de légumes. Certains nutritionnistes recommandent de renoncer au pain. Ce n'est pas tout à fait la bonne tactique - quelques tranches de pain complet ne feront qu'améliorer le péristaltisme intestinal et ne provoqueront jamais de prise de poids..
4. La norme des fibres dans les aliments - jusqu'à 20 grammes pour 1000 calories.

Habituer le corps aux fibres alimentaires progressivement, surtout si leur quantité était auparavant limitée.

Une alimentation riche en fibres

Le produit décrit est considéré comme un élément indispensable de l'alimentation quotidienne de ceux qui souhaitent perdre du poids. Les fibres végétales sont la base d'une alimentation correcte, équilibrée et saine.

Tout régime riche en fibres devrait ressembler à ceci:

• petit-déjeuner - gruau aux fruits;
• déjeuner - légumes avec protéines;
• dîner - salade de poisson ou de viande;
• collation - fruits secs, noix, smoothie aux baies.

Un exemple de régime basé sur un apport quotidien de 32 grammes de fibres:

1. Quelques toasts de pain faits avec de la farine de grains entiers, un verre de jus d'orange ou de baies, une banane.
2. Pommes de terre au four, 200 g de haricots, cuites dans une tomate, pomme. Aucun sel ou sucre n'est utilisé dans le processus de cuisson.
3. Ragoût de légumes aux oignons, yogourt fermenté au lait végétal, riz complet, 200 g de fromage cottage.
4. Comme collation, les noix ou quelques fruits secs sont idéaux..

Pour que les fibres favorisent mieux la perte de poids, il est important de veiller à maintenir un équilibre hydrique normal - un verre d'eau toutes les 2-3 heures.

Comment bien prendre les fibres

Il existe un autre type de fibres alimentaires en pharmacie, qui est vendu sec. Il convient à ceux qui, en raison d'un emploi constant, ne peuvent pas suivre leur régime alimentaire habituel..

Pour bien prendre la fibre sous cette forme, vous devez suivre ces règles:

1. Nous commençons par ½ cuillère par jour et augmentons progressivement la posologie. Pour éviter la manifestation de conséquences indésirables, la quantité autorisée est de 2 cuillères à soupe. l. il est recommandé de se diviser en plusieurs réceptions.
2. Le bon moment est de 30 minutes avant les repas, en ajoutant de la poudre sèche à une sorte de liquide: jus, lait cuit fermenté ou yogourt.
3. Il est recommandé de boire autant d'eau que possible entre les doses..

Il est important de comprendre que les fibres ne sont pas une panacée pour toutes les maladies gastro-intestinales. Ce produit, bien sûr, a un effet bénéfique sur le corps, mais ne peut en aucun cas le guérir des pathologies existantes. C'est pourquoi il est impératif de consulter un spécialiste avant de prendre des fibres végétales. Après tout, il existe des maladies dans lesquelles les fibres sont strictement contre-indiquées: entérocolite, ulcère de l'estomac, étiologie infectieuse, gastrite chronique d'origine inconnue.

Pour améliorer votre bien-être général, en plus d'enrichir votre alimentation en fruits et légumes, commencez à bouger plus, buvez plus d'eau et abandonnez les mauvaises habitudes. Et le résultat ne tardera pas à venir, croyez-moi!

14 aliments riches en fibres pour perdre du poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids - vous pouvez compter les calories, les glucides ou peser les aliments.

Toutes ces méthodes et bien d'autres fonctionnent pour certaines personnes et sont absolument inutiles pour d'autres..

Peu importe la méthode que vous choisissez pour réduire votre apport calorique total, car presque tous ceux qui veulent perdre du poids oublient un élément très important des aliments végétaux: les fibres..

Qu'est-ce que la fibre et que fait-elle?

La fibre est un type de glucide végétal que le corps humain est incapable de digérer en raison d'un manque d'enzymes, capable de satisfaire la faim pendant une longue période avec un minimum de calories.

Les fibres grossières sont un aliment pour les bactéries vivant dans les intestins, elles aident à déplacer les aliments dans le tractus gastro-intestinal, maintiennent la santé cardiovasculaire et des niveaux de sucre stables en ralentissant l'absorption du sucre après un repas.

Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids et d'améliorer votre santé, les fibres peuvent vous aider. Il existe des tonnes d'études qui le prouvent scientifiquement:

Dans une étude, on a demandé à deux groupes de sujets d'essayer l'efficacité de deux options de régime par eux-mêmes. Le premier groupe s'est vu proposer un régime simple riche en fibres avec un objectif de 30 grammes de fibres par jour..

Le deuxième groupe avait un régime alimentaire plus complexe qui comprenait de grandes quantités de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de protéines maigres et éliminait le sel, le sucre, l'alcool et les graisses..

Malgré la différence de régime alimentaire, chaque groupe de sujets a perdu presque le même nombre de kilogrammes (pour être exact, les sujets du deuxième groupe ont perdu 2 kg de plus), mangeant la même quantité de fibres chaque jour (environ 19 g). Les sujets des deux groupes ont réussi à maintenir le poids gagné pendant environ 12 mois..

Il s'ensuit que différents régimes n'affectent pas particulièrement le poids corporel total, alors pourquoi compliquer votre vie avec différentes options de régime, si vous pouvez simplement inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation..

Combien de fibres devriez-vous manger chaque jour?

Les fruits, les légumes fibreux, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en fibres, vous pouvez opter pour une variété de suppléments en poudre prêts à l'emploi. La poudre de fibres peut être facilement ajoutée aux smoothies du matin ou aux boissons protéinées.

Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires spécialement formulées pour aider votre système digestif à fonctionner correctement sur une base régulière..

En attendant, nous avons droit aux aliments qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 meilleures fibres descendantes qu'elles contiennent.

14 aliments riches en fibres pour vous aider à perdre du poids

1. Flocons de céréales

3/4 tasse, 81 calories, 14,3 grammes de fibres

Une demi-tasse de céréales est riche en fibres et peut être une excellente option de petit-déjeuner.

Ajoutez quelques cuillères à soupe de yogourt grec ou nature, garnissez de baies fraîches et commencez votre journée avec des bienfaits pour la santé.

Gardez à l'esprit que les céréales sont un aliment transformé, alors alternez-les avec des aliments plus biologiques comme les céréales germées, par exemple.

2. Graines de chia

28 grammes, 138 calories, 9,8 grammes de fibres

Ce super aliment est devenu très populaire ces dernières années, et pour cause. Les graines de chia contiennent du calcium, du potassium et du phosphore ainsi que les 9 acides aminés essentiels, y compris ceux qui ne sont pas produits par le corps humain. Tous ces nutriments sont essentiels au développement musculaire.

Ils peuvent être facilement ajoutés aux smoothies, yaourts, flocons d'avoine, salades et plus encore. Vous pouvez même faire du pudding aux graines de chia..

3. Haricots bleu foncé, petits blancs et jaunes

1/2 tasse, 127 calories, 9,2 à 9,6 grammes de fibres

Les calories, bien sûr, sont nombreuses, mais elles contiennent encore plus de fibres et même de protéines..

Tous ces haricots peuvent être ajoutés à la dinde ou au poulet cuit au four comme plat d'accompagnement, ou utilisés comme plat principal avec de la sauce chili et de l'ail.

4. Haricots verts

Ce haricot a un goût plus délicat, est plus fin et contient de petits pois..

Servez-le cuit à la vapeur, assaisonné de zeste et de jus de citron et d'une pincée de sel de mer, ou frit avec du gingembre, du miel et de l'ail.

5. Framboises

1 tasse, 64 calories, 8 grammes de fibres

C'est une façon douce, juteuse et délicieuse d'obtenir plus de fibres des aliments dans votre alimentation. La fibre se trouve dans les graines de framboise, qui se coincent souvent dans les dents et causent beaucoup d'inconvénients, mais cela en vaut la peine.

Il est délicieux frais, également sous forme de confiture, et peut être ajouté à une variété de plats et de desserts, notamment des céréales, des glaces, du pudding, des tartes, des cocktails, etc..

6. Lentilles, cuites

1/2 tasse, 115 calories, 8 grammes de fibres

Les lentilles sont riches en fibres, faciles à préparer et peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades. Dans un demi-verre de lentilles, vous trouverez également 9 grammes de protéines en prime..

7. Pois chiche

1/2 tasse, 176 calories, 8 grammes de fibres

Ces pois beiges sont très appréciés comme collation. Ils peuvent être frits ou cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants avec du sel de mer et consommés à la place des frites, des bretzels salés ou des craquelins..

8. Blackberry

1 tasse, 127 calories, 8 grammes de fibres

Les mûres sont riches en potassium, vitamine A, calcium et vitamine K et sont faibles en sucre (seulement 7 grammes par verre). Il peut être ajouté à des smoothies, garni de délicieux desserts, mélangé avec du yogourt nature ou simplement consommé frais..

9. Haricots jacinthe

1/2 tasse, 114 calories, 8 grammes de fibres

Ces haricots noirs faibles en calories sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être servis avec du poulet et ajoutés à une variété de salades..

10. Burgul, cuit

1 tasse, 142 calories, 8 grammes de fibres

Si vous n'avez jamais utilisé Burgul en cuisine, il est temps d'essayer. Il peut devenir l'un de vos ingrédients préférés de tous les temps. Un peu comme le couscous, mais plus rapide à cuire. 1 tasse de faim de longue durée contient moins de 200 calories.

Ajoutez-y des légumes cuits au four, grillés ou crus, une cuillère à café d'huile d'olive et du jus de citron ou de citron vert pour une collation prête à l'emploi à emporter au travail..

Ces grains entiers nutritifs peuvent être consommés sous forme de bouillie, ajoutés aux salades ou utilisés comme accompagnement.

11. Artichauts, cuits

1/2 tasse, 45 calories, 7 grammes de fibres

Un artichaut de taille moyenne est un excellent plat d'accompagnement, et tout plat d'accompagnement contenant 7 grammes de fibres devrait être un incontournable de votre alimentation. Au lieu du beurre fondu, souvent servi avec des artichauts, servez du vinaigre balsamique ou du yogourt grec mélangé avec du jus de citron et de l'ail..

Utilisez cette herbe congelée ou en conserve pour cuisiner des plats d'artichaut toute l'année.

12. Graines de lin

2 cuillères à soupe, 110 calories, 5,6 grammes de fibres

La poudre de lin est un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à n'importe quel repas. Ces graines sont riches en acides gras oméga-3. Ajouter 2 cuillères à soupe. dans un cocktail, du granola ou de la farine pour la cuisson, le plat contiendra plus de fibres jusqu'à 6 grammes.

Les graines de lin moulues donnent au plat une saveur complexe de noisette. Vous pouvez également faire un pain de poulet croustillant..

13. Poires

1 moyen, 101 calories, 5,5 grammes de fibres

La prochaine fois que vous décidez de manger une poire juteuse, ne coupez pas la peau! La plupart des fibres des fruits se trouvent dans leur peau, coupant les peaux que vous perdez les plus précieuses.

Les poires peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux salades de fruits, tartes, desserts et céréales.

14. Avocat

1/2 tasse, 120 calories, 5 grammes de fibres

Ce fruit magique est très bénéfique pour la santé et contient également des fibres. Il peut être utilisé à la place de la mayonnaise dans de nombreuses salades, faire divers sandwichs, cocktails, sauces, cuire au four, faire frire et même manger cru..

L'avocat n'est pas exactement un fruit bon marché, mais il est vendu en abondance dans les rayons des magasins. Vous devez savoir où et comment choisir les bons fruits lors de l'achat, comment les couper lors de la préparation des plats et conserver les restes. (Ne jamais envelopper avec un film plastique).

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les étagères des magasins à la recherche de produits de perte de poids magiques, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres à la fois dans votre alimentation, car cela peut entraîner des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour votre entourage..

Pour faciliter la transition vers un régime riche en fibres, mesurez d'abord la quantité de fibres que votre intestin est habitué à obtenir chaque jour pendant plusieurs jours en enregistrant les résultats en grammes. Un tableau peut être un moyen très utile de le faire.

Après cela, ajoutez 3 à 5 grammes de fibres tous les 2 à 3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites ceci jusqu'à ce que vous atteigniez le RDA..

Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres alimentaires:

• 1 petite pomme avec peau: 3 grammes
• 1 tasse de fraises: 3 grammes
• 1 banane moyenne: 3 grammes
• 1/2 tasse de pâtes de blé entier: 3 grammes
• 1 muffin à grains entiers: 3 grammes
• ¾ tasses de flocons de céréales: 5 grammes;
• 1 tasse de flocons d'avoine bouillis: 4 grammes
• 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes
• ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes
• ¼ tasse de haricots jacinthe cuits: 3,75 grammes
• 28 grammes d'amandes: 3,5 grammes
• 1/2 tasse de pois cuits: 4 grammes
• 1 petite pomme de terre pelée: 4 grammes
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis: 4 grammes
• 1 tasse de brocoli: 5 grammes
• 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les aliments énumérés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids se réduit à consommer moins de calories.

Voici quelques conseils supplémentaires pour minimiser les effets secondaires tout en augmentant votre apport en fibres:

1. Faites tremper les légumineuses sèches et faites-les bien bouillir. Cela aide à décomposer certains des sucres producteurs de gaz appelés oligosaccharides et peut aider à prévenir la constipation..
2. Ne mangez pas d'autres aliments générateurs de gaz: sodas, barres protéinées, boissons alcoolisées sucrées, bonbons.
3. Boire beaucoup d'eau. Il est nécessaire de dissoudre et de déplacer les fibres dans les intestins, ce qui aide également à se débarrasser de l'excès de gaz et des ballonnements..

Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres de votre alimentation, essayez d'essayer tous les aliments riches en fibres énumérés ci-dessus..

Ils aideront à satisfaire la faim, même si vous n'avez besoin que d'une petite portion avec un minimum de calories pour être rassasié. Alors profitez de perdre du poids et de maximiser vos bienfaits pour la santé grâce aux fibres..