UN RÉGIME FIBRE

Le régime riche en fibres a pris son envol dans les années 80 quand il a littéralement pris d'assaut la Grande-Bretagne. Il est recommandé à ceux qui souffrent de dysbiose fréquente. La fibre se trouve en abondance dans les aliments végétaux. Légumes, fruits, céréales remplissent facilement l'estomac, donnant une sensation de satiété et réduisant l'appétit. De plus, un tel aliment "ne s'attarde pas" dans le corps, un tel régime convient donc aux personnes qui perdent du poids, chez qui d'autres régimes provoquent des troubles intestinaux sous forme de constipation et de lourdeur dans l'abdomen..

Les deux objectifs du régime sont de réduire l'apport calorique et d'augmenter l'apport quotidien en aliments riches en fibres. Il existe de nombreux aliments hypocaloriques riches en fibres, donc ceux qui perdent du poids ont l'embarras du choix. Les fibres entraînent également une perte de poids car, contrairement à d'autres aliments, elles ne sont pas complètement digérées. On dit que dans ce cas, le corps assimile moins de calories, ce qui le fait se tourner vers ses propres réserves de graisse à la recherche d'énergie..

Menu typique pour une journée

Petit déjeuner: une assiette de céréales avec une petite banane et du lait demi-gras.

Déjeuner: soupe de légumes aux petits pois et bagel de seigle. Si vous voulez quelque chose de sucré, essayez les abricots secs: ils sont très riches en fibres et ont un goût sucré de dessert..

Déjeuner: côtelette d'agneau (veau) avec pommes de terre jeunes, haricots à l'huile et tomates.

Les avantages d'un tel régime
• Les aliments riches en fibres nettoient le corps et préviennent la constipation, accélérant le processus d'élimination des toxines.
• Les aliments inclus dans le régime ont du volume et remplissent l'estomac, ce qui fait disparaître la sensation de faim.
• Le régime est confortable, flexible et peu coûteux.

Inconvénients du régime
• De grandes quantités de fibres peuvent provoquer la production de gaz chez des personnes non habituées.
• La consommation de fibres sous forme de son diminue la capacité du corps à absorber les minéraux et vitamines utiles pris peu de temps avant ou peu après les repas. À cet égard, le pain complet est le meilleur, il n'a pas un tel effet..
• Certains aliments riches en fibres comme les noix, les abricots secs et les avocats sont également riches en calories. Donc, si vous aimez les noix et les fruits secs, et que vous voulez en même temps perdre du poids, vous devrez compter les calories..

Comment perdre du poids avec des fibres: régime et déload

Les fibres végétales stimulent les processus de digestion, procurent une sensation de satiété durable et éliminent les toxines du corps. Par conséquent, la question de savoir comment perdre du poids avec des fibres est l'une des plus courantes que peuvent entendre les personnes en surpoids. De plus, un apport adéquat en fibres alimentaires est le meilleur moyen de perdre du poids sans compter les calories scrupuleusement et sans nuire à la santé..

Comment perdre du poids avec des fibres avec bienfaits

Les fibres alimentaires naturelles se trouvent dans les produits végétaux et se divisent en 2 types: solubles et insolubles. Les fibres solubles comprennent les gommes et les alginates, ainsi que les aliments riches en pectine: betteraves, pommes, cassis, abricots, pêches, groseilles à maquereau, raisins, prunes, pastèque, poires, citrouille, algues séchées et en conserve.

Le groupe d'aliments contenant un pourcentage élevé de fibres insolubles comprend:

• graines de lin;
• amarante;
• quinoa;
• fibre;
• des noisettes;
• flocons d'avoine;
• céréales à grains entiers (sarrasin, yachka, orge perlé);
• noix de coco;
• Avocat;
• les légumineuses;
• fruits secs;
• des légumes;
• des fruits;
• baies.

Le son est l'une des sources les plus précieuses de fibres végétales insolubles. Ils saturent non seulement bien avec une faible teneur en calories, mais enrichissent également le corps en vitamines et minéraux. Comment perdre du poids correctement avec le son, qui est utile pour les inclure dans leur alimentation et comment les utiliser peuvent être trouvés en détail ici.

Les fibres végétales affectent directement à la fois la digestion des aliments dans l'estomac et l'absorption des nutriments dans les intestins. Tous les régimes à base de fruits et légumes pour perdre du poids sont basés sur leurs propriétés bénéfiques. Par conséquent, les nutritionnistes affirment qu'il est impossible de perdre du poids sans une quantité suffisante de fibres alimentaires dans l'alimentation..

Les fibres alimentaires solubles ralentissent le taux de dégradation enzymatique des glucides, réduisent le niveau de «mauvais» cholestérol, régularisent la glycémie.

Les matières insolubles accélèrent le processus de digestion des aliments, stimulent la sécrétion de bile, favorisent l'élimination des toxines et des toxines, assurent une saturation à long terme.

Les deux types de fibres végétales font partie du groupe des entérosorbants naturels et sont considérés comme très efficaces dans la lutte contre le surpoids. En outre, ils sont inclus dans une variété de régimes médicaux pour les maladies, car ils aident à améliorer la digestion et à normaliser les processus de nettoyage naturel du corps contre les toxines..

Les propriétés bénéfiques supplémentaires de la fibre comprennent les suivantes.

1. Il améliore la digestion, aide à restaurer une microflore saine.
2. La consommation régulière réduit le risque de cancer du côlon.
3. En gonflant dans l'estomac, il atténue la sensation de faim.
4. Favorise le nettoyage naturel du corps des toxines et des déchets non digérés.
5. A la fois soluble et insoluble, il normalise le métabolisme.
6. Favorise la formation d'une forte immunité.

En plus d'une perte de poids efficace et d'une amélioration générale du corps de l'intérieur, les fibres végétales, avec leur utilisation régulière, ralentissent les processus de vieillissement biologique.

Comment perdre du poids avec des fibres: critiques et recommandations

Malgré toute son utilité, il est nécessaire de prendre des fibres prêtes à l'emploi en pharmacie sous sa forme pure pour perdre du poids en tant que complément alimentaire selon certaines règles..

1. Tout comme les graines de chia, il est recommandé d'introduire progressivement des fibres alimentaires dans l'alimentation, en commençant par 1 cuillère à café par jour et en observant la réaction du corps. Dans une semaine, la posologie peut d'abord être augmentée à 1 c. à la fois, puis jusqu'à 2 cuillères à café.
2. Vous devez prendre le produit une demi-heure avant les repas, ou pendant un repas, avec beaucoup d'eau.
3. Un produit pharmaceutique fini sous forme de poudre ou de granulés peut être ajouté non seulement aux boissons, mais également aux plats cuisinés (céréales sur eau, pâtes, casseroles, soupes diététiques, salades), en essayant de ne pas dépasser l'apport quotidien maximal autorisé - jusqu'à 8 c. en un jour.

Les nutritionnistes recommandent de prendre des fibres pharmaceutiques prêtes à l'emploi afin de perdre du poids et d'améliorer leur santé dans les cours selon les schémas:

• 2 mois d'admission et 3 mois de pause;
• 1 semaine d'admission et 2 semaines de congé.

Selon les experts, le produit ne doit pas être abusé pour une raison. En effet, avec les toxines et les scories nocives, les fibres alimentaires absorbent et éliminent les substances utiles de l'organisme, ce qui peut entraîner une carence en minéraux et en vitamines. Par conséquent, dans les intervalles entre les cours, il est recommandé de prendre des complexes multivitaminés..

Une alternative au produit sec prêt à l'emploi est la nourriture ordinaire riche en fibres végétales. Les nutritionnistes ont développé un certain nombre de règles sur la façon de prendre des fibres pour perdre du poids en ce qui concerne les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses..

1. Mangez des légumineuses au moins 3 fois par semaine.
2. Choisissez des grains entiers (nouilles de sarrasin, pâtes aux pois chiches, riz brun).
3. Achetez de la bouillie cuite longtemps, dont une portion contient environ 5 g de fibres alimentaires. Les aliments instantanés ne contiennent que des calories vides.
4. Mangez des fruits avec la peau si possible.
5. Remplacez les collations sucrées et malsaines par des morceaux de légumes et de fruits.
6. Ajoutez des graines de lin, des graines de sésame, des graines de tournesol et des graines de citrouille aux plats cuisinés.
7. Mangez 5 portions de légumes, de fruits et d'herbes par jour. Une portion est une poignée de feuilles de laitue verte ou un légume ou un fruit.
8. Essayez de manger des légumes et des fruits crus, car pendant le traitement thermique, une partie des fibres est détruite.

Mais en plus de ces règles utiles pour manger des produits naturels, il existe également des régimes spéciaux avec des fibres prêtes à l'emploi sous forme de poudre ou de granulés de différents niveaux de gravité et de durée..

Comment maigrir rapidement grâce aux fibres: régime 5 jours

Dans les pharmacies et les magasins, vous pouvez trouver plusieurs types de fibres végétales: du chardon-Marie, des graines de lin, du blé, du son d'avoine. Tout type de produit convient à la perte de poids, mais pour perdre du poids rapidement en 5 jours, il est important de savoir boire correctement les fibres et de suivre strictement les règles de consommation.

Le régime quotidien du régime de 5 jours comprend:

• 8 cuillères à café fibres végétales;
• 2 tous les légumes;
• 250 g de fruits;
• 1 litre de boisson au lait fermenté faible en gras.

Tous les aliments doivent être divisés en plusieurs repas. Une seule dose de fibres végétales doit être de 2 cuillères à café.

Il n'est pas recommandé de suivre ce régime pendant plus de 5 jours, car il est assez sévèrement limité en macro et micronutriments. Cependant, 5 jours suffisent pour stimuler le métabolisme et démarrer les processus de combustion des graisses dans le corps..

Comment perdre du poids en fibres avec du kéfir

La combinaison de fibres végétales et de lait aigre faible en gras vous permet de perdre du poids activement et rapidement sans ressentir la faim, ce qui provoque souvent des perturbations alimentaires liées aux régimes et la manifestation de l'effet yo-yo - gain de poids inverse.

Pour perdre du poids en fibres avec du kéfir, vous devez dissoudre 2 cuillères à soupe dans 1 litre de boisson lactée fermentée. l. fibres végétales, bien mélanger et laisser infuser. Vous devez boire la boisson pendant la journée..

Si le régime quotidien est limité uniquement aux fibres prêtes à l'emploi et au kéfir, il est alors permis d'utiliser jusqu'à 2 litres de produit laitier fermenté et 4 cuillères à soupe. l. fibres végétales. Cette option de perte de poids est le soi-disant jour de jeûne, au cours duquel vous pouvez également boire du thé vert non sucré et de l'eau plate..

Vous pouvez organiser un déchargement similaire d'une journée tous les 7 à 10 jours..

Si vous incluez en plus dans le régime:

• 200 g de fromage cottage faible en gras;
• 1 oeuf;
• 250 g de fruits;

puis le volume de kéfir avec fibres végétales est limité à 1 litre par jour.

Ce régime avec du kéfir et des fibres alimentaires peut être suivi pendant 3 jours au maximum. Vous pouvez le répéter toutes les deux à trois semaines. Ces pauses alimentaires et repos de produits animaux permettent non seulement de perdre du poids de 2 à 3 kg, mais également de nettoyer le corps des toxines, d'améliorer le microbiote intestinal et d'améliorer votre santé..

Fibres pour perdre du poids: comment suivre un régime

Vous pouvez également perdre du poids grâce aux fibres en suivant une alimentation optimale assez équilibrée. Il s'agit d'un repas fractionné et se compose de 6 repas, y compris de petites collations saines. Voici un exemple de menu pour perdre du poids avec des fibres:

Je petit-déjeuner: 200 g de bouillie dans de l'eau ou du lait faible en gras, 1 cuillère à soupe. jus de pomme fraîchement pressé avec l'ajout de 1 c. fibres végétales.

II petit déjeuner: 1 pomme ou kiwi, 1 cuillère à soupe. boire du yogourt naturel avec 1 c. fibre alimentaire.

Déjeuner: 250 ml de soupe légère de légumes avec pain croustillant au son et 1 c. fibres végétales.

Collation de l'après-midi: 150 g de fromage cottage 2% avec 1 c. fibres alimentaires, une poignée de fruits secs ou de baies fraîches, thé au lait.

Dîner: salade de légumes à l'huile végétale et jus de citron, poisson cuit à la vapeur ou en papillote, thé au lait.

2 heures avant le coucher: 1 cuillère à soupe. kéfir faible en gras avec 1 c. fibres végétales.

Même en sachant comment prendre des fibres pour perdre du poids, vous risquez de ne pas obtenir le résultat de perte de poids attendu. Comme le disent les critiques, le plus souvent l'absence d'effet est associée à des violations des règles de la plupart des régimes. Sur les fibres, vous pouvez perdre du poids si vous excluez temporairement du régime:

• déclencheurs alimentaires;
• breuvages alcoolisés;
• sucre;
• aliments contenant des gras trans;
• boissons gazeuses;
• jus emballés;
• produits semi-finis.

14 aliments riches en fibres pour perdre du poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids - vous pouvez compter les calories, les glucides ou peser les aliments.

Toutes ces méthodes et bien d'autres fonctionnent pour certaines personnes et sont absolument inutiles pour d'autres..

Peu importe la méthode que vous choisissez pour réduire votre apport calorique total, car presque tous ceux qui veulent perdre du poids oublient un élément très important des aliments végétaux: les fibres..

Qu'est-ce que la fibre et que fait-elle?

La fibre est un type de glucide végétal que le corps humain est incapable de digérer en raison d'un manque d'enzymes, capable de satisfaire la faim pendant une longue période avec un minimum de calories.

Les fibres grossières sont un aliment pour les bactéries vivant dans les intestins, elles aident à déplacer les aliments dans le tractus gastro-intestinal, maintiennent la santé cardiovasculaire et des niveaux de sucre stables en ralentissant l'absorption du sucre après un repas.

Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids et d'améliorer votre santé, les fibres peuvent vous aider. Il existe des tonnes d'études qui le prouvent scientifiquement:

Dans une étude, on a demandé à deux groupes de sujets d'essayer l'efficacité de deux options de régime par eux-mêmes. Le premier groupe s'est vu proposer un régime simple riche en fibres avec un objectif de 30 grammes de fibres par jour..

Le deuxième groupe avait un régime alimentaire plus complexe qui comprenait de grandes quantités de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de protéines maigres et éliminait le sel, le sucre, l'alcool et les graisses..

Malgré la différence de régime alimentaire, chaque groupe de sujets a perdu presque le même nombre de kilogrammes (pour être exact, les sujets du deuxième groupe ont perdu 2 kg de plus), mangeant la même quantité de fibres chaque jour (environ 19 g). Les sujets des deux groupes ont réussi à maintenir le poids gagné pendant environ 12 mois..

Il s'ensuit que différents régimes n'affectent pas particulièrement le poids corporel total, alors pourquoi compliquer votre vie avec différentes options de régime, si vous pouvez simplement inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation..

Combien de fibres devriez-vous manger chaque jour?

Les fruits, les légumes fibreux, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en fibres, vous pouvez opter pour une variété de suppléments en poudre prêts à l'emploi. La poudre de fibres peut être facilement ajoutée aux smoothies du matin ou aux boissons protéinées.

Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires spécialement formulées pour aider votre système digestif à fonctionner correctement sur une base régulière..

En attendant, nous avons droit aux aliments qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 meilleures fibres descendantes qu'elles contiennent.

14 aliments riches en fibres pour vous aider à perdre du poids

1. Flocons de céréales

3/4 tasse, 81 calories, 14,3 grammes de fibres

Une demi-tasse de céréales est riche en fibres et peut être une excellente option de petit-déjeuner.

Ajoutez quelques cuillères à soupe de yogourt grec ou nature, garnissez de baies fraîches et commencez votre journée avec des bienfaits pour la santé.

Gardez à l'esprit que les céréales sont un aliment transformé, alors alternez-les avec des aliments plus biologiques comme les céréales germées, par exemple.

2. Graines de chia

28 grammes, 138 calories, 9,8 grammes de fibres

Ce super aliment est devenu très populaire ces dernières années, et pour cause. Les graines de chia contiennent du calcium, du potassium et du phosphore ainsi que les 9 acides aminés essentiels, y compris ceux qui ne sont pas produits par le corps humain. Tous ces nutriments sont essentiels au développement musculaire.

Ils peuvent être facilement ajoutés aux smoothies, yaourts, flocons d'avoine, salades et plus encore. Vous pouvez même faire du pudding aux graines de chia..

3. Haricots bleu foncé, petits blancs et jaunes

1/2 tasse, 127 calories, 9,2 à 9,6 grammes de fibres

Les calories, bien sûr, sont nombreuses, mais elles contiennent encore plus de fibres et même de protéines..

Tous ces haricots peuvent être ajoutés à la dinde ou au poulet cuit au four comme plat d'accompagnement, ou utilisés comme plat principal avec de la sauce chili et de l'ail.

4. Haricots verts

Ce haricot a un goût plus délicat, est plus fin et contient de petits pois..

Servez-le cuit à la vapeur, assaisonné de zeste et de jus de citron et d'une pincée de sel de mer, ou frit avec du gingembre, du miel et de l'ail.

5. Framboises

1 tasse, 64 calories, 8 grammes de fibres

C'est une façon douce, juteuse et délicieuse d'obtenir plus de fibres des aliments dans votre alimentation. La fibre se trouve dans les graines de framboise, qui se coincent souvent dans les dents et causent beaucoup d'inconvénients, mais cela en vaut la peine.

Il est délicieux frais, également sous forme de confiture, et peut être ajouté à une variété de plats et de desserts, notamment des céréales, des glaces, du pudding, des tartes, des cocktails, etc..

6. Lentilles, cuites

1/2 tasse, 115 calories, 8 grammes de fibres

Les lentilles sont riches en fibres, faciles à préparer et peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades. Dans un demi-verre de lentilles, vous trouverez également 9 grammes de protéines en prime..

7. Pois chiche

1/2 tasse, 176 calories, 8 grammes de fibres

Ces pois beiges sont très appréciés comme collation. Ils peuvent être frits ou cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants avec du sel de mer et consommés à la place des frites, des bretzels salés ou des craquelins..

8. Blackberry

1 tasse, 127 calories, 8 grammes de fibres

Les mûres sont riches en potassium, vitamine A, calcium et vitamine K et sont faibles en sucre (seulement 7 grammes par verre). Il peut être ajouté à des smoothies, garni de délicieux desserts, mélangé avec du yogourt nature ou simplement consommé frais..

9. Haricots jacinthe

1/2 tasse, 114 calories, 8 grammes de fibres

Ces haricots noirs faibles en calories sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être servis avec du poulet et ajoutés à une variété de salades..

10. Burgul, cuit

1 tasse, 142 calories, 8 grammes de fibres

Si vous n'avez jamais utilisé Burgul en cuisine, il est temps d'essayer. Il peut devenir l'un de vos ingrédients préférés de tous les temps. Un peu comme le couscous, mais plus rapide à cuire. 1 tasse de faim de longue durée contient moins de 200 calories.

Ajoutez-y des légumes cuits au four, grillés ou crus, une cuillère à café d'huile d'olive et du jus de citron ou de citron vert pour une collation prête à l'emploi à emporter au travail..

Ces grains entiers nutritifs peuvent être consommés sous forme de bouillie, ajoutés aux salades ou utilisés comme accompagnement.

11. Artichauts, cuits

1/2 tasse, 45 calories, 7 grammes de fibres

Un artichaut de taille moyenne est un excellent plat d'accompagnement, et tout plat d'accompagnement contenant 7 grammes de fibres devrait être un incontournable de votre alimentation. Au lieu du beurre fondu, souvent servi avec des artichauts, servez du vinaigre balsamique ou du yogourt grec mélangé avec du jus de citron et de l'ail..

Utilisez cette herbe congelée ou en conserve pour cuisiner des plats d'artichaut toute l'année.

12. Graines de lin

2 cuillères à soupe, 110 calories, 5,6 grammes de fibres

La poudre de lin est un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à n'importe quel repas. Ces graines sont riches en acides gras oméga-3. Ajouter 2 cuillères à soupe. dans un cocktail, du granola ou de la farine pour la cuisson, le plat contiendra plus de fibres jusqu'à 6 grammes.

Les graines de lin moulues donnent au plat une saveur complexe de noisette. Vous pouvez également faire un pain de poulet croustillant..

13. Poires

1 moyen, 101 calories, 5,5 grammes de fibres

La prochaine fois que vous décidez de manger une poire juteuse, ne coupez pas la peau! La plupart des fibres des fruits se trouvent dans leur peau, coupant les peaux que vous perdez les plus précieuses.

Les poires peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux salades de fruits, tartes, desserts et céréales.

14. Avocat

1/2 tasse, 120 calories, 5 grammes de fibres

Ce fruit magique est très bénéfique pour la santé et contient également des fibres. Il peut être utilisé à la place de la mayonnaise dans de nombreuses salades, faire divers sandwichs, cocktails, sauces, cuire au four, faire frire et même manger cru..

L'avocat n'est pas exactement un fruit bon marché, mais il est vendu en abondance dans les rayons des magasins. Vous devez savoir où et comment choisir les bons fruits lors de l'achat, comment les couper lors de la préparation des plats et conserver les restes. (Ne jamais envelopper avec un film plastique).

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les étagères des magasins à la recherche de produits de perte de poids magiques, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres à la fois dans votre alimentation, car cela peut entraîner des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour votre entourage..

Pour faciliter la transition vers un régime riche en fibres, mesurez d'abord la quantité de fibres que votre intestin est habitué à obtenir chaque jour pendant plusieurs jours en enregistrant les résultats en grammes. Un tableau peut être un moyen très utile de le faire.

Après cela, ajoutez 3 à 5 grammes de fibres tous les 2 à 3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites ceci jusqu'à ce que vous atteigniez le RDA..

Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres alimentaires:

• 1 petite pomme avec peau: 3 grammes
• 1 tasse de fraises: 3 grammes
• 1 banane moyenne: 3 grammes
• 1/2 tasse de pâtes de blé entier: 3 grammes
• 1 muffin à grains entiers: 3 grammes
• ¾ tasses de flocons de céréales: 5 grammes;
• 1 tasse de flocons d'avoine bouillis: 4 grammes
• 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes
• ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes
• ¼ tasse de haricots jacinthe cuits: 3,75 grammes
• 28 grammes d'amandes: 3,5 grammes
• 1/2 tasse de pois cuits: 4 grammes
• 1 petite pomme de terre pelée: 4 grammes
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis: 4 grammes
• 1 tasse de brocoli: 5 grammes
• 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les aliments énumérés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids se réduit à consommer moins de calories.

Voici quelques conseils supplémentaires pour minimiser les effets secondaires tout en augmentant votre apport en fibres:

1. Faites tremper les légumineuses sèches et faites-les bien bouillir. Cela aide à décomposer certains des sucres producteurs de gaz appelés oligosaccharides et peut aider à prévenir la constipation..
2. Ne mangez pas d'autres aliments générateurs de gaz: sodas, barres protéinées, boissons alcoolisées sucrées, bonbons.
3. Boire beaucoup d'eau. Il est nécessaire de dissoudre et de déplacer les fibres dans les intestins, ce qui aide également à se débarrasser de l'excès de gaz et des ballonnements..

Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres de votre alimentation, essayez d'essayer tous les aliments riches en fibres énumérés ci-dessus..

Ils aideront à satisfaire la faim, même si vous n'avez besoin que d'une petite portion avec un minimum de calories pour être rassasié. Alors profitez de perdre du poids et de maximiser vos bienfaits pour la santé grâce aux fibres..

Aliments riches en fibres pour perdre du poids - liste

Vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop et acquérir le corps de vos rêves sans entraînement fatigant et sans régime strict. Un moyen simple mais efficace de perdre du poids est d'ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres naturelles aideront à nettoyer le corps des substances nocives, ce qui laissera des centimètres supplémentaires à la taille et à d'autres zones à problèmes, améliorera la santé, l'humeur et, à l'avenir, la qualité de vie..

Qu'est-ce que la fibre

La fibre naturelle est une fibre grossière d'origine végétale. On le trouve dans de nombreux aliments. Le gâteau qui reste après l'extraction du jus est la fibre. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Chaque produit alimentaire a un rapport individuel des types de fibres énumérés. Certains contiennent plus de fibres insolubles, d'autres plus solubles.

Le rôle de la cellulose insoluble est de nettoyer systématiquement les intestins. Les fibres solubles absorbent les cancérogènes, le cholestérol, les métaux lourds et d'autres substances nocives qui stimulent le développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières durent plus longtemps dans le corps, ce qui peut provoquer une fermentation dans l'estomac, ce qui crée à son tour un environnement favorable à la reproduction de bactéries pathogènes.

Aliments riches en fibres solubles pour perdre du poids:

• pommes;
• chou;
• agrumes;
• farine complète;
• baies;
• graines de tournesol.

Aliments riches en fibres alimentaires insolubles:

• les légumineuses;
• des céréales;
• écorces de légumes et de fruits.

Avantages minceur

Afin de perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent les régimes à base d'aliments riches en fibres. Ils ont un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Pourquoi les fibres sont utiles pour perdre du poids:

1. Accélération des processus métaboliques, digestion.
2. Restauration de la microflore intestinale.
3. Abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui empêche le stockage des graisses.
4. Nettoyage des toxines, des toxines, du mucus gastrique et intestinal (la cellulose est un absorbant naturel).
5. Réduire le risque de développer un cancer du côlon.
6. Restauration du bon fonctionnement et activation du péristaltisme intestinal.
7. Assurer une sensation de satiété durable (quand il pénètre dans l'estomac, les fibres gonflent, ce qui crée un plein effet, les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de satisfaire la faim).

Aliments riches en fibres

Vous trouverez ci-dessous un tableau répertoriant les aliments contenant des fibres. Cela vous aidera à planifier votre alimentation pour perdre ou maintenir du poids. Pour plus de commodité, les aliments riches en fibres pour perdre du poids sont divisés en catégories, et le tableau indique également la quantité de cellulose en grammes dans une quantité spécifique de produits:

Quantité de fibres, grammes

Pomme avec peau

Pommes de terre au four

Céréales, pâtes

Pain au son

Haricots, noix, graines

Compte tenu de toute la variété des aliments, il est tout à fait raisonnable de se poser la question de savoir où se trouve le plus de cellulose? Les aliments suivants sont riches en fibres:

1. Grains entiers (avoine, sarrasin).
2. Baies et fruits (pommes, mûres, raisins, framboises, pêches, poires, pastèque aux prunes).
3. Légumes riches en fibres (pois verts, brocoli, carottes).
4. Noix et fruits secs (amandes, dattes).

Liste des aliments autorisés pendant la grossesse

Les fibres alimentaires grossières dans l'alimentation des jeunes mères constituent une prévention contre la constipation et l'obésité. L'apport quotidien en fibres pour les femmes enceintes ne doit pas dépasser 30 grammes. Cette quantité est tout à fait suffisante pour un taux de sucre dans le sang stable, des selles régulières. Suivez ces conseils pour manger de la cellulose pendant la grossesse:

1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, mais ne les débarrassez pas de la peau.
2. Préférez le pain de grains entiers.
3. Préparer les pois et les lentilles.
4. Mangez régulièrement du riz, du seigle ou du son de blé.

Pendant l'allaitement, surveillez attentivement la réaction du bébé à chaque produit de votre alimentation, car le bébé peut avoir une intolérance individuelle. Pendant cette période, vous devez refuser les aliments riches en fibres - ce sont:

• des haricots;
• aneth;
• Poivron;
• brocoli;
• riz brun;
• blé;
• soja;
• farine complète.

Au lieu de cela, mangez des aliments de la liste suivante:

• bouillie sur l'eau;
• prunes;
• pommes de terre;
• betterave;
• pruneaux;
• poires;
• riz pelé.

Liste des aliments sans fibres

De nombreuses personnes consomment des aliments amaigrissants sous la croyance erronée qu'ils sont riches en fibres. Liste des aliments qui ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières:

• Lait;
• les fromages;
• Viande;
• un poisson;
• légumes et fruits pelés (ceci ne s'applique pas aux avocats).

Comment utiliser pour perdre du poids

Malgré les avantages des aliments riches en fibres, la surutilisation d'un régime à base de fibres peut avoir un impact négatif sur la santé humaine. Le taux quotidien de cellulose est de 30 à 40 grammes. Il peut s'agir de fibres alimentaires ou de fibres sèches, vendues en pharmacie. Si vous dépassez la norme des fibres alimentaires, ainsi que des substances nocives du corps, les substances utiles commenceront à être excrétées. Une augmentation de la production de gaz et des ballonnements s'ajouteront à ce point..

La nutritionniste américaine Julia Upton de la Health Association a développé un ensemble de règles simples pour vous aider à guider votre apport quotidien en fibres pour la perte de poids et le maintien du poids:

• Jusqu'à 20 g de fibres alimentaires chaque jour fournissent 800 g de légumes et de fruits frais avec la peau.
• 5-7 g supplémentaires apporteront de la bouillie d'orge, du sarrasin, de l'avoine, du riz brun.
• Un autre 5-6 g contient 100 g de pain de grains entiers.
• Introduisez des lentilles, des pois ou des haricots dans votre alimentation deux fois par semaine.
• N'utilisez pas de sucre de confiserie, remplacez les bonbons du magasin par des fruits secs.
• Pour les petites collations, mangez des noix et des graines (jusqu'à 40 g par jour).
• Mangez du son cuit à la vapeur (jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour).

Pour une bonne assimilation des aliments et une perte de poids, les fruits doivent être consommés le matin. Les nutritionnistes recommandent d'abandonner l'habitude de boire de la nourriture avec de l'eau. Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien doit être des salades, un autre quart - des fruits, la même quantité - des légumes, frais ou cuits, un dixième - des céréales et des légumineuses, la même quantité - du lait, des produits laitiers fermentés, des noix, vingtième - des graisses végétales.

Contre-indications

Les aliments riches en fibres, pour perdre du poids, sont interdits aux personnes ayant des problèmes digestifs. De plus, les aliments à forte teneur en cellulose sont contre-indiqués pour les diagnostics suivants:

• maladies du tractus gastro-intestinal;
• ulcère du duodénum et de l'estomac;
• gastrite;
• la diarrhée;
• problèmes circulatoires.

Aliments riches en fibres: liste, tableau. Fibre pour perdre du poids: comment bien faire les choses?

La fibre est un glucide complexe qui est pratiquement insoluble dans l'organisme. Dans le même temps, il est capable de «collecter» toutes les substances nocives, les toxines et les toxines, en les éliminant du corps de manière naturelle. La liste des aliments riches en fibres est assez longue. Les fruits, légumes, légumineuses et céréales sont particulièrement enrichis de ces fibres végétales. Dans le même temps, la quantité maximale de fibres s'accumule dans les produits de récolte rassis, qui ont déjà perdu presque toutes les vitamines et minéraux..

Fait intéressant, jusqu'à récemment, les avantages pour la santé des fibres ont été complètement sous-estimés. Il a été délibérément retiré des aliments pendant la cuisson et ses restes ont simplement perdu leur fonctionnalité à la suite d'un traitement thermique intense. Par conséquent, si vous êtes intéressé par une alimentation riche en fibres végétales, portez une attention particulière à la méthode de cuisson, en minimisant le temps de ragoût ou de cuisson des produits et, si possible, mangez plus souvent des aliments crus..

Comment utiliser les fibres pour perdre du poids? Si vous n'aimez pas ce type d'aliments et que vous avez l'habitude de préparer des aliments par un traitement thermique prolongé, vous pouvez acheter des fibres sous forme sèche. Il est vendu dans n'importe quelle pharmacie. Ajoutez-le à des plats liquides ou diluez-le simplement avec de l'eau, car l'effet approprié ne sera obtenu qu'avec une quantité suffisante de liquide consommé. Il est recommandé d'accompagner la consommation de fibres avec un complexe vitamino-minéral, car il est capable d'éliminer non seulement les bactéries nocives, mais également bénéfiques du corps. Ci-dessous, nous analyserons en détail comment utiliser correctement les fibres pour perdre du poids, laquelle choisir et en quoi le son diffère de ce produit..

Comment fonctionne la fibre

Une fois dans le corps, la fibre gonfle dans l'estomac et absorbe le liquide, comme une éponge. Le résultat est une sensation de satiété pendant une période suffisamment longue pour éviter de trop manger..

Il est important de comprendre que cela n'affecte pas directement la graisse corporelle - cet outil permet seulement d'éviter une prise de poids supplémentaire. Par conséquent, il est conseillé de combiner cette méthode de perte de poids avec une activité physique et une alimentation appropriée..

La sensation de satiété survient non seulement dans l'estomac, mais également au niveau psychologique. La fibre contient des polysaccharides qui envoient au cerveau des signaux de l'estomac indiquant que vous êtes rassasié. Ainsi, en consommant des fibres, vous ne ressentirez pas l'inconfort, la perte de force et la nervosité, qui surviennent généralement pendant la faim..

Exemple de menu pour un régime à base de fibres:

• premier petit-déjeuner - 200 grammes de bouillie dans du lait (riz, flocons d'avoine, orge, maïs - à votre discrétion) avec une petite quantité de sucre ou de miel, une cuillère à soupe et demie de fibres sèches, une tasse de café non sucré et des vitamines;
• deuxième petit-déjeuner - un verre de lait cuit fermenté ou de kéfir et une cuillère à soupe et demie de fibres sèches, une pomme, une poire ou une pêche;
• déjeuner - soupe (champignon, légume ou haricot), pain de son, 100 grammes de yogourt naturel et une cuillère à soupe et demie de fibres sèches, une tasse de thé vert non sucré;
• collation de l'après-midi - 100 grammes de fromage cottage et une cuillère à soupe et demie de fibres sèches, une banane, des graines et des noix;
• dîner - une salade de légumes frais assaisonnés avec une petite quantité d'huile de lin (ou simplement des légumes crus), 100 grammes de fruits de mer, du poisson bouilli ou un œuf, une tasse de thé non sucré;
• avant de se coucher - un verre de kéfir faible en gras et une cuillère à soupe et demie de fibres sèches.

Beaucoup de gens s'intéressent au sujet: les fibres pour perdre du poids - comment le prendre correctement, les critiques de ceux qui ont perdu du poids parlent de l'utilisation quotidienne de ce produit, 200 g par jour sont considérés comme la norme.

Aliments riches en fibres: tableau

Quels aliments sont riches en fibres pour perdre du poids:

Fibre sibérienne

Quelle est la meilleure fibre pour perdre du poids? Analysons la fibre sibérienne, elle est considérée comme un complément alimentaire sur le marché. Il se compose exclusivement d'ingrédients naturels:

1. Il est basé sur des enveloppes de grains de mil et de seigle.
2. Son d'avoine mélangé à des fruits secs et des baies.
3. Des noisettes.

Il élimine complètement les colorants et divers produits chimiques. Si vous en croyez les fabricants, la fibre sibérienne diffère clairement du son simple. Après tout, il contient ces sons qui sont passés par plusieurs étapes de purification des impuretés. Les critiques des régimes à base de fibres sont positives.

Pourquoi les fibres sont utiles pour perdre du poids?

La fibre sibérienne pour la perte de poids, dont les avis des médecins sont pour la plupart positifs, offre les avantages suivants:

1. Bon pour perdre du poids, il peut également aider à gagner les kilos manquants.
2. Nettoie les intestins et affecte positivement sa fonction.
3. Il a un effet positif sur la glycémie et la stabilisation du cholestérol.
4. Il absorbe toutes les toxines et les élimine progressivement à l'extérieur. Cette propriété est similaire au charbon blanc. Par la suite, vous améliorerez considérablement votre peau.
5. Ne provoque pas d'allergies et empêche sa manifestation à l'avenir.
6. La fibre sibérienne est une excellente prévention du cancer digestif.
7. Qu'est-ce que la fibre pour perdre du poids? Si vous utilisez ce produit pour perdre du poids, vous ne serez pas dérangé par la sensation de faim. Cela est dû au fait que dès qu'il pénètre dans l'estomac, il commence immédiatement à gonfler, ce qui vous permet de vous sentir rassasié. Il est également excrété pendant longtemps du corps. N'oubliez pas de boire un verre d'eau propre.

En réponse à la question, quelle fibre est préférable d'utiliser pour perdre du poids, il est préférable de donner la préférence au Sibérien.

Contre-indications

1. Si vous avez une intolérance individuelle. Symptômes: ballonnements, flatulences, lourdeur dans la région intestinale.
   
2. Avec un ulcère.
3. Avec colite.
4. Avec gastrite.
5. Avec dysbiose.

Inconvénients et avantages

Parmi les inconvénients sont les suivants:

1. En observant le régime présenté, vous courez le risque de contracter des maladies gastro-intestinales.
2. Lorsque le son est inclus dans le régime, le corps cesse d'absorber correctement les nutriments..
3. Certains aliments sains stockent beaucoup de calories en raison de leur teneur élevée en fibres, comme les noix, les abricots secs ou les avocats. À cet égard, vous devrez compter les calories.
4. Il existe également des aliments hypocaloriques qui contiennent beaucoup de fibres. Ceux-ci incluent les régimes à base de concombre, de carotte ou de chou. Les systèmes alimentaires présentés ont des recettes simples.

1. Vous pouvez perdre quelques kilos.
2. Accélérez votre métabolisme.
3. Cet aliment empêche le développement du diabète sucré et des maladies cardiovasculaires..

Son ou fibre, ce qui est meilleur pour perdre du poids?

Ces composants sont présents dans de nombreux régimes qui ont un effet positif sur la digestion. Les deux produits ont de nombreux avantages et offrent des avantages uniques à notre corps. Afin de décider lequel d'entre eux est le meilleur, analysons les propriétés du son.

Le son est un produit produit par la transformation du grain. Leur classification dépend du type de grain: blé, seigle, riz, sarrasin et avoine. Plus ils contiennent de substances farineuses, plus leur valeur et donc leur valeur nutritionnelle sont importantes. Ils contiennent une riche quantité de nutriments:

1. Vitamines B. Elles ont un effet positif sur le système nerveux, la peau et les cheveux. Prévient également l'anémie.
2. Vitamine A, rétinol. Ce sont de puissants antioxydants qui renforcent l'immunité.
3. Vitamine E. Nécessaire pour le système reproducteur.
4. Vitamine PP. Effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins.
5. Potassium et magnésium. Avoir un effet positif sur le cœur.
6. Zinc. Empêche la formation de tumeurs.
7. Acides aminés
8. Oligo-éléments.

Manger une cuillerée de son par jour aidera à stabiliser votre taux de cholestérol, ce qui est très bénéfique pour les diabétiques..

Régime riche en fibres végétales

Galerie de photos: Régime riche en fibres végétales

Déjà dans les années 70 du siècle dernier, la fibre était appelée le facteur clé pour un corps mince. Une alimentation enrichie en cellulose donne un certain résultat - le poids est facile à normaliser. De plus, il ne s'accumule pas à nouveau avec le temps. La santé globale s'améliore également. L'obésité est éliminée à des niveaux physiologiques de 4 à 6 mois. Pendant ce temps, la plupart des gens étaient attirés par l'idée d'une perte de poids rapide et les marathons semblaient remplacer le régime F par un effet étonnant, mais de courte durée. Ayant connu des passions dans les régimes les plus bizarres et cruels - beaucoup d'entre eux étaient déclarés ennemis d'un corps élancé. Dans certains pays, il est illégal de restreindre sévèrement l'utilisation de glucides, de protéines ou de graisses. Beaucoup de gens comprennent aujourd'hui qu'ils devraient non seulement être libérés de l'excès de poids, mais également ne pas perdre leur santé. Un confort maximum sans famine et "ricochet" de poids est le bienvenu, ce qui vous permet de réaliser le régime F riche en fibres végétales.

Quelle fibre alimentaire est la meilleure?

Les fibres des produits alimentaires sont considérées comme les meilleures, en particulier les substances d'origine naturelle. Ils constituent les membranes intercellulaires des plantes contenues dans les graines et les grains, ou plutôt dans leurs couches externes. Ces substances peuvent être perdues lors du nettoyage. Par conséquent, les aliments crus contenant des fibres végétales sont plus sains et plus sains. La particularité des fibres alimentaires est que le corps ne les traite pas complètement. C'est pourquoi la fibre a été retirée des aliments pendant une très longue période. On pense à tort que ce sont des "impuretés grossières inutiles" qui ne font que charger l'estomac et entravent la digestion. Aujourd'hui, le contraire a été prouvé: les aliments enrichis en fibres végétales améliorent la digestion et aident à éliminer les toxines, soulageant l'excès de poids.

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les solubles (pectines, hémicelluloses, résines, alginates) se trouvent dans les légumineuses et les céréales. Fondamentalement, ce sont le blé, l'orge, l'avoine et leurs dérivés, les algues, les légumes et les fruits. Ils ralentissent l'absorption des aliments, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à se sentir rapidement rassasié. Les fibres insolubles se trouvent également dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales, en particulier le riz et le son. Cela aide à nettoyer les intestins et l'estomac commence à fonctionner "comme une horloge". La sortie du corps de l'excès de cholestérol et des substances toxiques nocives est accélérée. Si vous voulez perdre du poids et ne pas mourir de faim en même temps, vous devriez manger plus de fibres insolubles. Dans l'estomac et les intestins, ils, comme une éponge, remplissent tout l'espace et éliminent la sensation de faim. Cependant, ils ne contiennent pas de calories. Le régime F est facile - mangez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Mais n'en faites pas trop! Ci-dessous sera présentée la sélection optimale d'aliments pour une alimentation riche en fibres végétales.

Comment les fibres nous aident à perdre du poids?

Plus de fibres consommées par personne entraîne une perte de poids plus importante. Une personne ayant un poids corporel normal consomme en moyenne 19 g de fibres par jour, tandis qu'une personne souffrant d'obésité - trois fois moins. Il a été démontré que les femmes qui suivent un régime végétarien ont un poids plus équilibré et une meilleure santé. Pour le régime F, l'indice de masse corporelle (actuellement l'étalon-or pour l'estimation du poids) est d'environ 21,98. A titre de comparaison, les personnes qui préfèrent la viande aux fibres végétales et consomment moins de cellulose ont un indice de masse corporelle de 23,52. Les aliments à haute teneur en cellulose font fonctionner nos mâchoires, car ils nécessitent une mastication complète et continue. Par exemple, l'effort que fait notre appareil à mâcher est 30 fois supérieur à celui d'un muffin. En fin de compte, nous consommons généralement moins de nourriture. Une fois dans l'estomac, sous l'influence du suc gastrique, la cellulose augmente son volume. L'estomac est plein, qui est un récepteur de satiété activé. La personne ne mange plus et le corps est capable de traiter ses propres réserves de graisse..

Les aliments riches en fibres aident à maintenir une glycémie stable et à vous sentir rassasié même deux heures après un repas. Incluez suffisamment de fibres dans votre alimentation, et sans aucun effort physique, vous perdrez 140 à 175 kcal par jour. Pour brûler autant de calories, vous avez besoin d'une croix de 20 minutes. Pour chaque corps, quelques grammes de fibres donnent un bonus - cela réduit l'énergie totale de notre menu quotidien de 7 kcal. Alors, comment les fibres végétales vous aident-elles à perdre du poids? Premièrement, les fibres obligent le corps à produire des acides spécifiques, qui sont absorbés par les graisses - des nutriments à haute valeur énergétique (seulement 1 gramme a une valeur de 9,3 kcal). Deuxièmement, les fibres ralentissent l'absorption du sucre et créent une barrière contre les nitrates en entrant dans les cellules avec la nourriture. En conséquence, le corps n'absorbe pas toutes les calories qu'il reçoit des aliments. Certains d'entre eux quittent le corps avec la cellulose. Les scientifiques disent que l'augmentation de l'apport en fibres est le moyen le plus simple de contrôler le poids et l'appétit. Vous mangez tout en restant frais et actif. Les aliments gras en cellulose contiennent de nombreux oligo-éléments importants - vitamines, minéraux et autres substances biologiquement actives, ce qui nous donne de l'énergie.
Combien de fibres devriez-vous consommer par jour pour profiter au maximum des bienfaits pour la santé? La dose quotidienne recommandée doit être de 18 à 20 grammes.

Indice de fibre dans les aliments

Ajoutez des fibres à votre alimentation en choisissant les bons aliments. Ensuite, vous n'avez pas à vous soucier de votre poids. La quantité de cellulose est indiquée en grammes.

Des fruits
150 ml de jus d'orange - 0,5
1 orange - 2
1 poire - 2,2
1 pêche - 2,3
1 pomme - 2.6
1 tasse de fraises - 2,2
1 verre de groseilles - 4.2
1 tasse de framboises - 7,4
1 tasse de pruneaux - 4,6
1 tasse de riz - 9,3

Pain
1 tranche de pain blanc - 0,5
1 tranche de pain de seigle - 1
1 tranche de pain de grains entiers - 1,5

Riz
1 tasse de riz blanc - 1,5
1 tasse de riz brun - 5

Premier repas
Assiette de soupe poulet et nouilles - 1
Soupe à la viande et aux légumes - 5
Soupe aux haricots - 8

Des légumes
1 tomate - 0,5
1 concombre - 0,7
1 carotte - 3,1
1 tasse de brocoli - 0,75
1 tasse de chou-fleur - 1,3
1 tasse de choux de Bruxelles - 3
2 tasses d'épinards - 2

Mangez des fruits et soyez en bonne santé

Pour se rapprocher de l'idéal de beauté, les nutritionnistes conseillent de consommer au moins 180 kcal de fruits par jour. Par exemple, 1 pomme + 1 orange + 1 banane. Vous avez également besoin d'au moins 90 kcal de légumes: salade ou légumes hachés. De plus, il est nécessaire d'inclure dans le menu 4 portions de pain de grains entiers - ils contiennent 2 g de protéines pour 90 kcal. Le régime F propose également des méthodes simples qui peuvent être appliquées à votre alimentation. Cela vous aidera à ajuster votre façon de manger et à augmenter votre consommation de cellulose.

- Sandwich à la cellulose. N'oubliez pas: le pain au beurre (ou à la margarine) ne contient pas du tout de fibres. Mais 1 cuillère à café de beurre de cacahuète contient 0,7 g de cellulose. Remplacez-le par de l'huile ordinaire.

- Les fruits doivent être consommés entiers. 200 ml de jus d'orange ne contiennent que 0,4 g de fibres, tandis que l'orange moyenne en contient 7 fois plus (2,7 g). Si possible, mangez des fruits et légumes non pelés car leur peau contient les fibres alimentaires les plus saines. Si vous voulez préparer une boisson saine, mélangez des baies fraîches ou des morceaux de fruits avec du yogourt aux framboises. En plus d'un merveilleux dessert, vous recevrez un approvisionnement de 5,8 g de fibres.

- Remplacez les pommes de terre par des haricots. La purée de haricots pour un plat d'accompagnement est plus utile en termes de besoin de corps. Cela représente environ 4 grammes de fibres contre 1,5 gramme. Teneur en fibres légèrement plus élevée dans les pommes de terre non pelées. C'est son utilisation qui est la plus acceptable. Dès que vous épluchez les pommes de terre, vous réduisez leur teneur en fibres plusieurs fois..

- Mangez des noix, pas des chips, entre les repas. 28 g de noix (environ une poignée d'amandes, d'arachides) contiennent 2 g de fibres. Pour obtenir la même quantité de fibres de chips, vous devez en manger 3 kg.

- Augmentez votre petit-déjeuner d'un yogourt. Si vous y mettez quelques-uns de vos fruits préférés, vous enrichirez votre alimentation d'1 g de protéines..

- Ajoutez des fruits au muesli. Le muesli lui-même est en outre enrichi de produit cellulosique, mais si vous les complétez avec des morceaux de fruits, tous les 25 g vous donneront 2,4 g supplémentaires de fibres, plutôt que 0,75 g standard..

Menu recommandé

Petit déjeuner
- Salade de fruits: 1 pomme, 1 pêche, 1 verre de lait écrémé, 2 cuillères à café d'huile de lin.
- 50 g de cornflakes au lait écrémé et une poignée de framboises.
- 45 g de flocons d'avoine avec de l'eau, 1 pomme et 250 g d'un mélange de fraises, bananes et lait à 0,5% de matière grasse.
- 2 tranches de jambon et pain aux bananes.
- 75 g de pruneaux et de son, 1 cuillère à café d'huile et de confiture.

Le déjeuner
- 150 g de pommes de terre cuites non pelées et 200 g d'algues.
- 150 g de carottes vapeur et choux de Bruxelles, 2 cuillères à soupe de salsa, pain aux morceaux de poulet et 2 tomates.
- 200 g de pâtes de blé dur avec sauce et 150 g de salade de fruits.
- 200 g de salade de trois types de haricots et de fromages à pâte molle.

Dîner
- 200 g de haricots verts braisés et 150 g de salade de fruits.
- 150 g de morue au citron, 1,5 cuillère à café de câpres, 50 g de riz brun.
- 300 g de légumes frits au tofu.
- 75 g de pâtes de blé dur à la sauce tomate et 200 g d'aubergines braisées.
- 80 g de riz brun et 200 g de lentilles et salade de légumes aux pousses.

12 avantages de la fibre végétale

1. Empêche l'apparition de polypes du côlon et de cancer en aidant à la formation de substances anticancéreuses telles que l'acide butyrique.

2. Il contrecarre le développement du cancer du sein chez la femme et du cancer de la prostate chez l'homme, car il combine des acides biliaires oxydés et des substances œstrogènes et androgènes..

3. Empêche la formation de calculs biliaires.

4. Normalise la fonction hépatique.

5. Stimule la fonction intestinale et prévient le syndrome de l'intestin paresseux - c'est un effet préventif de la constipation.

6. réduit le risque de développer un diabète de type 2 en retardant l'absorption des glucides et des graisses.

7. Permet la sortie du corps de substances très toxiques: scories, métaux lourds, radionucléides.

8. Favorise la croissance des bifidobactéries - aides essentielles à une bonne digestion.

9. Protège contre les maladies dangereuses du tractus gastro-intestinal.

10. Aide à prévenir les problèmes cardiaques. L'augmentation de l'utilisation de cellulose même de 6 grammes par jour réduit le risque de crise cardiaque de 25%.

11. Assure le bon fonctionnement du pancréas.

12. Empêche l'accumulation de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, et ils restent élastiques.

Cinq faits sur la fibre

1,80% de la population n'obtient pas suffisamment de fibres alimentaires.

2. Manger une pomme entière vous donnera 11 fois plus de fibres que boire un verre de jus de pomme.

3. Si votre petit-déjeuner est riche en fibres, votre prochain repas vous coûtera 175 calories de moins..

4. De nos jours, les femmes de 18 à 35 ans incluent moins de cellulose dans leur menu que les personnes âgées.

5. Nos ancêtres utilisaient au moins 35 grammes de fibres par jour. Ils l'ont obtenu principalement à partir de noix, de céréales et de fruits. Aujourd'hui, les principales sources de fibres alimentaires pour nous sont les fruits.