Quels sont les glucides lents?

Les glucides et les protéines constituent la base de la nutrition de tout athlète. Mais pour une bonne planification, vous devez non seulement observer le rapport BJU et la teneur en calories, mais également utiliser les bonnes sources pour cela. Si avec les protéines tout est assez simple, alors avec les glucides, c'est un peu plus compliqué. Que sont les glucides lents, comment les consommer correctement, s'ils présentent des avantages par rapport aux glucides simples et, surtout, sont-ils vraiment sûrs??

informations générales

Vous devez d'abord comprendre ce que sont les glucides lents et en quoi ils diffèrent des glucides rapides. Les glucides lents sont des aliments avec des chaînes alimentaires complexes qui sont difficiles à décomposer pour le corps. Le taux de dégradation du produit peut être mesuré conditionnellement à l'aide de l'indice glycémique.

L'indice glycémique est un paramètre qui détermine la quantité de sucre d'un produit par unité de temps que le corps se décomposera dans des conditions de digestion moyennes.

Comme mentionné précédemment, le sucre est la principale source d'énergie pour notre corps, mais le corps peut traiter une quantité limitée de sucre par unité de temps. Lorsqu'il est sursaturé, le sang s'épaissit, ce qui provoque une réponse insulinique. Lorsque des glucides complexes sont consommés, la vitesse et l'intensité de la réponse insulinique sont stabilisées. Pour cette raison, la plupart de l'énergie a du temps à dépenser pendant la digestion, le reste de l'énergie est facilement transformé en glycogène et non dans la couche de graisse. Par conséquent, en utilisant des glucides complexes dans l'alimentation, il est assez difficile d'obtenir un excès de graisse..

Le rôle des glucides lents dans la nutrition

Les aliments à faible teneur en glucides ont acquis une immense popularité dans l'alimentation d'une grande variété de populations. Tout cela est devenu possible grâce aux facteurs suivants:

1. Les glucides complexes réduisent le risque de graisse corporelle.
2. Les glucides complexes exercent moins de stress sur le foie, ce qui réduit le stress et la réponse au stress.
3. Les glucides lents vous gardent rassasié plus longtemps.
4. En raison de la nature du produit, il est difficile de consommer de grandes quantités de glucides lents en une seule séance.
5. Contrôle plus facile de l'apport calorique.
6. Vous pouvez contrôler votre taux métabolique en modifiant le nombre de repas que vous mangez et la quantité de nourriture elle-même tout au long de la journée.

De plus, il ne faut pas oublier que dans la plupart des cas, les aliments contenant des glucides lents ont une composition riche en vitamines, ce qui permet de reconstituer les besoins de l'organisme en divers micronutriments. Grâce à ces caractéristiques, aujourd'hui, à base de glucides lents, ils font de la nutrition sportive (en particulier, des gainers), et ils sont utilisés comme base de nutrition pour les culturistes, les athlètes crossfit, les haltérophiles, les haltérophiles et même les filles qui s'efforcent de perdre du poids.

La capacité de rester rassasié avec un contrôle strict des calories vous permet de contrôler votre poids et de déterminer facilement votre vecteur de poids et votre delta.

Aliments glucidiques lents

En regardant le tableau, vous devez comprendre ce qui s'applique aux glucides lents:

1. Des céréales.
2. Produits à base de blé grossier.
3. Fruits riches en fibres.

Sachant que l'index glycémique ne détermine que le taux de digestion, il faut se rappeler que lorsqu'un produit est transformé, sa valeur nutritionnelle change. Avec tout changement dans la structure du produit d'origine, son indice glycémique augmente. La façon la plus simple d'envisager cela est d'utiliser un exemple simple..

1. Mangez du blé cru - c'est le glucide le plus lent qui soit.
2. Si vous cuisinez du porridge à partir de ce blé, son indice glycémique augmentera de 5 à 7%, compte tenu de la rupture de certaines chaînes sous l'influence de la température. Mais ce produit sera toujours considéré comme un "glucide lent".
3. Si vous moudre du blé, vous pouvez obtenir de la farine grossière. En raison de sa teneur élevée en fibres, il peut toujours être considéré comme un glucide lent, mais son indice glycémique sera au moins le double de celui du blé pur..
4. Si vous fabriquez des produits de boulangerie à partir de cette farine, son index glycémique augmentera considérablement, et on peut difficilement l'appeler un «glucide lent».
5. Si vous tamisez la farine obtenue en la débarrassant de ses fibres, son indice glycémique sera plus élevé que celui des produits de boulangerie à base de farine grossière.
6. En conséquence, les produits de boulangerie fabriqués à partir de farine tamisée auront un indice glycémique élevé..

Et surtout, si vous mâchez des aliments pendant une longue période, sous l'influence de l'acide dans la salive et d'un facteur mécanique, tôt ou tard, tout glucide se transformera en maltodextrine - le glucide le plus rapide. Par conséquent, la règle «mâcher plus longtemps» ne devrait pas être appliquée aux glucides lents. cumulativement, cela augmente l'indice glycémique et même la bouillie des glucides les plus lents peut nuire à votre plan de repas.

Sont-ils si sûrs?

Même en sachant quels aliments contiennent des glucides lents, vous pouvez causer des dommages irréparables à votre corps. Tout cela a à voir avec le sucre et la charge glycémique. Malgré le fait que les glucides lents fournissent une réponse insulinique plus stable et plus lente, avec une hyperconsommation, le corps cessera tôt ou tard de faire face aux caillots sanguins, ce qui obligera à utiliser plus d'insuline et, par conséquent, convertira le sucre non pas en glycogène, mais en graisse. sédiments.

Par conséquent, il est important d'observer la teneur en calories. En fait, ce n'est pas le taux de digestion des glucides qui détermine le taux de croissance / élimination des graisses corporelles, mais la teneur en calories des plats. C'est juste qu'avec les glucides lents, il est plus facile d'éviter la sensation soudaine de faim, cependant, si vous consommez une grande quantité de riz / sarrasin / pâtes sans mesure, tôt ou tard vous dépasserez le besoin d'énergie que le corps décide de stocker pour un jour de pluie dans le dépôt de graisse..

Par conséquent, rappelez-vous que toutes les bonnes choses sont bonnes avec modération. Et, si vous consommez de la bouillie de riz en kilogrammes, vous pouvez obtenir beaucoup plus de graisse que si vous mangez plusieurs gâteaux par mois.

Résumer

Pour tous les avantages des glucides lents, rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'un aliment et ne vous rendra pas supermassif / maigre. Pour atteindre vos objectifs, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs:

1. Protéine.
2. Nombre de repas.
3. Apport / dépense d'énergie pendant la journée.

Eh bien, n'oubliez pas la formation, qui est le facteur déterminant pour atteindre n'importe quel objectif. Et surtout, si vous décidez de suivre un régime alimentaire spécifique, ajoutez-y toujours des glucides complexes. en leur absence, le corps commencera non seulement à brûler des triglycérides, mais aussi à se débarrasser des consommateurs d'énergie inutiles - incl. tissu musculaire.

Glucides lents pour perdre du poids

Les glucides sont un composé organique de sucres, complexes et simples, qui sont présents dans les cellules des organismes vivants. Ils sont produits dans le processus de photosynthèse complexe, se transformant en énergie pure, ce qui assure la pleine activité des organes humains. Divisé en glucides lents et rapides.

1. Types de glucides
2. Fonctionnalités bénéfiques
3. L'importance des glucides lents pendant la grossesse
4. Combien est nécessaire pour une alimentation équilibrée?
5. Perdre du poids sans nuire à la santé
6. Régime lent de 5 jours en glucides
7. Index glycémique
8. Recommandations nutritionnistes

Types de glucides

Glucides - Composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, généralement d'origine naturelle. Conditionnellement composé d'unités représentant des saccharides. Ils sont divisés en unités simples et complexes: contenant une unité sont appelés monosaccharides, les oligosaccharides contiennent de trois à 9 unités, les polysaccharides sont constitués de 10 unités ou plus. Compliqué sont ceux constitués de trois unités ou plus.

Pour la capacité des monosaccharides à augmenter rapidement la glycémie, ils sont appelés rapides ou simples. Les aliments riches en glucides complexes augmentent progressivement les niveaux, c'est pourquoi ils sont appelés aliments lents..

Glucides rapides

Sources de glucides lents

Fonctionnalités bénéfiques

La valeur des glucides lents pour les cellules du corps est connue depuis longtemps, en raison des composants du composé chimique:

Glycogène - dans le processus de glycogenèse, il est converti dans le foie à partir du glucose, qui pénètre dans le corps humain avec la nourriture. Avec une quantité insuffisante de polysaccharides, le corps prend le glycogène de ses propres réserves.

Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du tube digestif. En cas de pénurie, le péristaltisme est perturbé, ce qui entraîne des maladies intestinales.. Élimine les toxines, normalise le taux de cholestérol.

Amidon - favorise l'absorption progressive du glucose, grâce à lui, il n'y a pas de changement brusque dans les lectures de sucre dans le sang - une diminution ou une augmentation.

La cellulose est ce polysaccharide végétal. Dans le tube digestif, il se décompose progressivement, tandis qu'une quantité importante d'énergie est libérée.

Insuline - joue un rôle important dans le métabolisme. Indispensable pour les personnes dont le pancréas ne produit pas sa propre insuline, c'est-à-dire celles qui souffrent de diabète.

L'importance des glucides lents pendant la grossesse

Les saccharides complexes remplissent les fonctions suivantes:

• sont une excellente source d'énergie;
• améliorer la digestion et les processus métaboliques;
• normaliser les niveaux de glucose;
• maintient un poids normal;
• combattre la dépression;
• ont un effet bénéfique sur l'état de la peau et des cheveux.

Leur manque entraîne une diminution des capacités mentales, une détérioration de la concentration, des problèmes de sommeil et affecte négativement l'état du tissu musculaire..

Il est nécessaire de maintenir la bonne quantité de polysaccharides pendant la grossesse, car ils normalisent le travail du pancréas. Particulièrement important pour les femmes souffrant de troubles endocriniens, où il y a des problèmes de production d'insuline. Améliore le péristaltisme, combat la constipation.

Une fonction importante des glucides lents est le fait que le corps dépense beaucoup d'énergie pour les décomposer, ce qui permet de maintenir un poids normal. Fournit des vitamines et des minéraux essentiels au développement normal du fœtus.

Combien est nécessaire pour une alimentation équilibrée?

Les scientifiques proposent une formule où le rapport des protéines, des graisses et des glucides, respectivement, est de 1: 1: 4. Si nous parlons de la consommation quantitative de glucides, il n'y a pas d'indications universelles pour toutes les personnes - chaque personne est individuelle. Les besoins peuvent varier en fonction de l'âge, de l'exercice, du sexe, de l'objectif (désir de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire) et d'autres facteurs. En moyenne, selon les nutritionnistes, les hommes devraient en consommer 260 g, les femmes 220 g par jour.

Perdre du poids sans nuire à la santé

Les médecins disent qu'en consommant régulièrement des aliments riches en polysaccharides, vous pouvez vous nettoyer des scories, normaliser le cholestérol et réduire considérablement le poids sans vous épuiser avec un régime strict et une activité physique..

Il existe de nombreux régimes glucidiques pour perdre du poids, mais ils nécessitent tous le respect de certaines règles:

• manger au moins cinq fois par jour, la dernière fois avant 19h00.
• la quantité de nourriture - pas plus de 200 grammes par repas;
• refus d'alcool;
• limiter au minimum la quantité de sucre raffiné dans l'alimentation;
• boire plus d'eau.

Puisque le menu contient des protéines et des graisses, la nourriture sera variée et équilibrée..
Une personne avec un tel régime ne ressent pas de faiblesse ni de vertiges, car elle ne s'épuise pas par la faim.

Le travail du cœur et du système vasculaire s'améliore en raison du rejet des aliments gras, l'indice glycémique diminue, le travail du tube digestif s'améliore.

Pour se préparer à un régime plus maigre que d'habitude, quelques jours avant de commencer le régime, il est conseillé de réduire la quantité d'aliments consommés en une seule fois, d'environ 40%. La veille du début du cours, faites un jour de jeûne - ne buvez que du kéfir à faible teneur en matières grasses. Choisissez un moment qui n'est pas rempli d'affaires et refusez de faire du sport pour cette période.

Régime lent de 5 jours en glucides

Connaissant le plan de régime pour perdre du poids, vous pouvez créer un régime vous-même - le résultat sera excellent.

Index glycémique

Le glucose est la dernière étape du traitement de tout type de sucre, qui se produit à la suite de réactions chimiques dans les tissus du corps. Pour caractériser la rapidité de ce processus, le concept d'indice glycémique (IG) a été introduit. Le glucose est de 100 unités.

L'IG est divisé en niveaux - faible, moyen et élevé, respectivement: de 10 à 40; de 40 à 60, de 60 à 100. Plus l'indice est élevé, plus le sucre monte rapidement lorsqu'il est consommé.

On pense que dans les polysaccharides complexes "utiles", l'indice glycémique ne doit pas dépasser 69.

Aliments à indice glycémique élevé à moyen:

• bière - 110;
• riz blanc, pâtes, miel, tartes, pêches - 90;
• croissants, boissons gazeuses sucrées, gâteaux au fromage, halva, cassonade - 70;
• crème glacée, crêpes, thé et café, boulettes, crème sure et mayonnaise - 60;
• côtelettes de viande et de poisson, mangue, riz brun, yaourts avec sucre, foie, œufs - 50;
• pommes, coings, yogourt faible en gras, pois verts, nouilles, prunes - 35;
• groseilles, cerises, fraises, graines de citrouille, groseilles à maquereau, kéfir gras - 25;
• amandes, céleri, noix de cajou, chou-fleur et chou blanc, concombre, noix, champignons, courgettes, oignons, arachides, salé, son, kéfir, olives - 15;
• laitue, graines - 9.

Connaissant l'indice, vous pouvez abandonner complètement les produits nocifs..

Recommandations nutritionnistes

Avec la famine en glucides, la production de prolactine et de cortisol augmente et la fonction de la glande thyroïde diminue. Cela conduit à une mauvaise humeur, une fatigue chronique, un gonflement et le système digestif en souffre. Mais les médecins ne recommandent pas non plus de se laisser emporter par de tels aliments, cela peut entraîner l'obésité et d'autres conséquences négatives..

Il est conseillé aux nutritionnistes de calculer le taux quotidien de polysaccharides nécessaire pour maintenir l'activité vitale d'un adulte en bonne santé. Pour cela, il est proposé d'utiliser la règle suivante:

À chaque repas, la moitié de l'assiette doit être occupée par une salade de légumes, 1/4 - glucides et protéines, et une cuillère à soupe de toute huile végétale - olive, lin ou tournesol.

Un mode de vie correct comprend non seulement l'abandon des mauvaises habitudes, mais aussi la pratique de sports et une alimentation équilibrée. Pour ce faire, le régime alimentaire doit être varié et inclure tous les composants nécessaires. Dans ce cas, une excellente santé et une excellente silhouette sont garanties..

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Que sont les glucides lents?

Lorsque vous commencez un mode de vie sain, la première chose à laquelle vous devez faire attention est une bonne nutrition. Pour une alimentation saine et équilibrée, une personne doit consommer une quantité suffisante de tous les constituants des déchets. Avec un apport insuffisant en glucides, les protéines et les graisses ne seront pas complètement décomposées et absorbées par le corps. De plus, ils assurent le plein fonctionnement du cerveau. Les glucides lents sont la principale source d'énergie du corps. Leur part des calories totales par jour devrait être d'au moins 40%.

Quels sont les glucides lents ou complexes

Le taux de digestion et de conversion en glucose divise les glucides en deux types: lent (ou complexe) et rapide. La vitesse à laquelle le corps reçoit du glucose, ainsi que la vitesse à laquelle il sature le sang, s'appelle l'indice glycémique (IG). Les rapides ont un IG supérieur à 70, et les lents en ont moins de 40. Les glucides complexes sont des polysaccharides. Ils se composent de fructose, de glucose et d'autres monosaccharides. Ils fournissent une décomposition complète des protéines et des graisses, fournissent de l'énergie au corps, améliorent la fonction du foie et du cerveau.

Les glucides lents ou complexes se trouvent dans les aliments riches en fibres. Il améliore considérablement le processus de digestion, normalise la glycémie. La consommation d'aliments contenant des glucides complexes sur une longue période sature d'énergie, améliore l'humeur, le bien-être général et favorise un apport calorique moindre. Leurs molécules contiennent plusieurs milliers de monosaccharides, qui se décomposent lentement, abandonnant l'énergie. Voyons ce qui appartient à ce type de glucide:

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• Amidon. Ce polysaccharide est décomposé par les intestins pendant une longue période, lentement transformé en glucose. Il maintient une glycémie normale pendant une longue période.
• Glycogène. S'il n'est pas suffisamment alimenté, le corps extrait ce monosaccharide des graisses et des protéines. Cette substance est indispensable pour le corps humain, elle donne de l'énergie au foie, au cœur, au système musculaire.
• Cellulose. C'est la source la plus importante de glucides: elle nettoie efficacement le corps des toxines, des substances nocives, du cholestérol. Cela se produit en raison de sa digestion incomplète par les intestins et de la stimulation du péristaltisme. Manger des fibres est une bonne prévention des maladies intestinales et empêche également le processus de décomposition.
• Cellulose. Ce polysaccharide végétal est lentement décomposé par le tractus gastro-intestinal, libérant de grandes quantités d'énergie. A la capacité de maintenir une glycémie normale pendant une longue période.
• Insuline. L'insuline végétale est obtenue en décomposant le fructose. L'artichaut et la chicorée contiennent le maximum de légumes. Il est utilisé comme substitut du sucre sans danger pour les diabétiques.

Sources de glucides lents

Certains aliments sont riches en glucides lents ou complexes et en sont la source. En consommant de tels aliments, vous conserverez longtemps la sensation de satiété et le glucose, entrant progressivement dans la circulation sanguine, vous donnera de l'énergie pendant longtemps. Cela vous permettra de réduire le nombre de calories que vous consommez et, par conséquent, d'entraîner une perte de poids saine en brûlant les graisses. Leurs sources comprennent:

1. Amidon.
2. Des céréales.
3. Céréales, céréales (sauf semoule).
4. Légumineuses (haricots, pois, soja, lentilles, haricots).
5. Pain complet.
6. Pâtes de blé dur.
7. Riz sauvage.
8. Champignons.
9. Verts (oseille, épinards, persil, laitue).
10. Légumes (courgettes, avocat, oignons, poivrons, tous types de choux, tomates, poireaux).
11. Fruits (pommes, poires, pêches, cerises, abricots, pamplemousses, oranges, kiwi, prunes).
12. Baies.

Les glucides lents ou complexes se trouvent principalement dans les céréales - sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé. Les médecins recommandent d'utiliser ces céréales pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.Vous serez donc chargé d'énergie et de force toute la journée et vous ne ressentirez pas la faim pendant plusieurs heures. Il est préférable de dîner avec des aliments riches en protéines.

L'importance des glucides lents pour perdre du poids

Si vous mangez régulièrement des aliments riches en glucides lents ou complexes, vous pourrez non seulement vous nettoyer des toxines, réduire la quantité de cholestérol dans votre sang, mais aussi perdre du poids de manière significative sans recourir à des régimes exténuants ou à un entraînement intensif..

Le processus de perte de poids se produit en raison de la pleine utilisation de l'énergie reçue pour maintenir le fonctionnement normal du corps. Les glucides rapides libèrent immédiatement une grande quantité d'énergie, qui est extrêmement difficile à utiliser tout aussi rapidement, de sorte que l'énergie inutilisée est stockée sous forme de graisse.

Il existe une opinion selon laquelle, pour perdre du poids, il est nécessaire d'exclure du régime les aliments contenant de nombreuses sources d'énergie rapides (glucides complexes). Cependant, les nutritionnistes disent qu'il faut en consommer suffisamment pour avoir une bonne alimentation. Afin de perdre du poids, il est conseillé de remplacer la consommation de glucides rapides par des glucides lents. Le corps les absorbe à un faible taux, gagnant progressivement de l'énergie. Ce repas est idéal pour un copieux petit-déjeuner ou déjeuner. Regardez une vidéo sur l'importance des glucides complexes pour perdre du poids:

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Tableau: Liste des aliments contenant des glucides lents

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés et convertis en glucose, qui est la principale source d'énergie. Connaissant cet indice, vous pouvez exclure les aliments contenant des glucides rapides de votre alimentation, ainsi qu'en ajouter des riches lents. Les scientifiques ont mené de nombreuses études, sur la base de leurs résultats, l'indice glycémique de certains aliments courants a été calculé.

Pour faciliter l'utilisation, un tableau a été formé qui contient une liste de produits avec leur IG. Les aliments qui contiennent des glucides complexes, également appelés lents, ont un IG inférieur à 69, ce qui vous donne la possibilité d'évaluer visuellement lesquels d'entre eux devraient être inclus dans votre alimentation et lesquels sont plus faciles à refuser..

Les glucides lents sont une excellente source d'énergie pour le corps, son nettoyage et son fonctionnement complet. Ils sont absolument indispensables à une alimentation complète et équilibrée, ainsi qu'à un mode de vie sain et actif. C'est le seul moyen de saturer le corps pendant longtemps sans risque de dépôts graisseux. En consommant constamment des aliments contenant ces composants, vous serez toujours joyeux et en bonne santé, étant en excellente forme physique..

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Glucides lents: ce qu'ils sont et ce que les aliments contiennent

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Pour assurer le plein fonctionnement de l'organisme, le menu doit contenir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Un apport excessif en glucides conduit invariablement à une prise de poids. Mais en aucun cas, vous ne devez les exclure complètement du régime. Pour organiser une bonne nutrition, il vaut la peine d'avoir une idée claire de ce que les glucides sont bons pour le corps et comment vous pouvez les déterminer..

Glucides lents

Tous les glucides (saccharides) sont classiquement subdivisés en lent - complexe et rapide - simple. La classification dépend de la vitesse à laquelle ils sont absorbés par l'organisme et convertis en glucose. Pour mesurer le temps de dégradation des aliments, il existe un indicateur spécial - l'indice glycémique.

Les saccharides longs ont un faible indice glycémique. Manger des aliments contenant des glucides lents n'entraîne pas une augmentation brutale de la glycémie et une prise de poids corporel. Ce processus se produit progressivement..

La répartition des produits en fonction de l'indice IG peut être vue dans le tableau suivant:

Les aliments à faible indice glycémique commencent à être absorbés même pendant la mastication des aliments. Le processus démarre sous l'influence enzymatique de la salive. Cependant, ils sont absorbés pendant une longue période, ce qui exclut les poussées d'insuline, qui provoquent la formation de dépôts graisseux à la suite d'un apport excessif de glucides dans le corps..

Sources de glucides lents

Les nutritionnistes identifient les principales sources de glucides lents. Elles sont:

• Amidon. Contient des céréales (maïs) et des céréales (orge perlé, sarrasin, flocons d'avoine), pâtes, pommes de terre et légumineuses. Le produit normalise le taux de monosaccharides dans le sang, se convertissant progressivement en glucose. L'assimilation à long terme de l'amidon par l'organisme est due à sa structure moléculaire particulière.
• Glycogène. Il fait partie du foie de bœuf ou de porc, se trouve en grande quantité dans la levure et les fruits de mer.
• Insuline. Un polysaccharide présent dans la chicorée et l'artichaut. La substance est d'une valeur particulière pour les diabétiques.
• Cellulose. Il est riche en toutes sortes de noix, haricots et pois. La fibre n'est pas digérée par le corps, avec une utilisation raisonnable, elle nettoie le tractus gastro-intestinal, élimine les toxines, les poisons, les toxines, stimule le processus de séparation de la bile, atténue la sensation de faim.

Les produits qu'ils contiennent

La liste des aliments contenant des glucides complexes est longue. Leur particularité est le goût neutre inhérent à la plupart des plats diététiques et totalement inhabituel pour les aliments contenant des glucides rapides. Ce sont des céréales, des légumes et des fruits à faible indice IG..

Liste des aliments riches en glucides longs:

• pâtes de blé grossier;
• pain au son;
• biscuits non sucrés;
• riz, sarrasin, orge perlé, bouillie de maïs et flocons d'avoine;
• pois et haricots;
• asperges;
• des produits à base de soja;
• toutes sortes de noix;
• Abricots secs;
• pêches, pommes;
• agrumes;
• poires, cerises, avocats;
• feuilles d'épinards;
• oignons, tomates, morelle;
• poivron;
• chou blanc, chou-fleur et brocoli;
• persil, aneth, coriandre.

Manger des glucides complexes vous permet de reconstituer les coûts énergétiques sans formation de dépôts graisseux. En quantités raisonnables, ces aliments peuvent être consommés tout au long de la journée..

Glucides lents pour perdre du poids

Les glucides lents trouvés dans les céréales sont riches en fibres, ce qui est bon pour la digestion. Leur conversion en glucose se fait progressivement. Ce sont les céréales qui créent une sensation de satiété pendant longtemps et maintiennent l'équilibre énergétique normal..

La clé d'un régime alimentaire bien organisé est l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments qui ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie.

Les bouillies des céréales ci-dessus sont considérées comme des glucides complexes dans leur structure, qui satisfont à cette condition. C'est pour cette raison qu'ils sont inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids..

Le régime le plus populaire et le plus efficace est le régime de dix jours, qui implique un rejet complet du beurre et de l'huile végétale, des pommes de terre, de tous les types de viande et de poisson, du lait, du sucre et des produits de boulangerie. Son principe réside dans l'utilisation quotidienne d'un type de bouillie distinct: c'est-à-dire que le lundi, vous ne pouvez manger que du sarrasin, le mardi - des flocons d'avoine, etc. Ce régime peut être utilisé pour nettoyer le corps diabétique.

Vous pouvez manger du porridge en quantité illimitée. Avant chaque repas, vous devez boire un verre d'eau et pendant tout le régime, ne pas consommer de boissons alcoolisées. Le manque de vitamines doit être reconstitué à l'aide de complexes vitaminiques.

Il convient de noter que le régime alimentaire à base de céréales est une charge importante pour le corps, il est donc recommandé de ne pas le répéter plus d'une fois tous les six mois.

Glucides lents: pourquoi ils sont nécessaires et où les obtenir

Les glucides ne sont pas toujours une mauvaise chose pour un athlète, il sera superflu de les exclure de l'alimentation. Mais il y a ici une subtilité qu'il est important de connaître. Cette subtilité réside dans le fait que les glucides sont différents et se répartissent, selon la quantité de sucre qu'ils contiennent, en deux grands groupes.

Glucides: rapides et lents - Quelle est la différence

Le premier groupe comprend les mono- et disacharoïdes, c.-à-d. glucides, composés respectivement d'un et de deux types de sucre - ils sont également appelés glucides simples ou rapides. La principale caractéristique des glucides rapides est qu'ils n'ont aucun bénéfice pour le corps, en raison de leur digestibilité trop facile. Leur consommation en grande quantité peut provoquer une prise de poids excessive et une augmentation des taux d'insuline dans le sang..

Le deuxième groupe se compose de polysacharoïdes, formés de trois glucides simples ou plus. Ces glucides sont appelés glucides lents ou complexes. Ils sont utiles pour le corps humain, car ils sont absorbés sur une longue période, ce qui leur permet de fournir une énergie à long terme à l'athlète. De plus, les glucides lents ne déclenchent pas le pic de sucre dans le sang que les glucides rapides font..

Les concepts de glucides lents simples, rapides et complexes sont étroitement liés à l'indice glycémique (IG). Cet indicateur fournit des informations sur le taux de sucre dans le sang après avoir consommé un aliment particulier. L'indice maximum absolu est de 100, et plus il est bas, plus le produit est absorbé lentement..

Les glucides complexes doivent avoir un IG inférieur à 50, ce qui les rend sûrs pour augmenter les niveaux de sucre dans le corps, ce qui peut être utilisé pour déterminer facilement quels glucides sont lents et lesquels sont rapides..

Nous avons donc décidé - pour manger sainement et sainement, un athlète a besoin de glucides complexes dans son alimentation. Voyons maintenant ce qu'ils sont en termes de composition et d'où vous pouvez les obtenir..

Glucides lents: de quoi ils sont faits

Alors, qu'est-ce que la consommation de glucides lents et complexes apporte à notre corps? Les aliments contenant des glucides sains fournissent au corps:

• contrôler les pics de glycémie avec de l'amidon
• réguler les niveaux de glucose et le métabolisme dans la plupart des tissus avec de l'insuline
  
• nettoyer le corps et assurer un métabolisme complet des fibres
  
• fournir au foie la quantité nécessaire de glucose glycogène
  

Toutes ces substances sont vitales pour l'homme, et leur apport, combiné à une faible glycémie et à une production d'énergie à long terme, rend les glucides lents parfaits - adaptés au corps de l'athlète. Il ne reste plus qu'à décider d'où nous pouvons les obtenir dans la quantité requise.

Glucides lents: où les trouver

Alors, quels aliments devriez-vous choisir pour obtenir votre apport quotidien en glucides lents dont votre corps a besoin??

• farine: noix de coco (IG = 35), farine de blé entier et d'épeautre (IG = 45)
• pâtes, céréales, légumineuses: sarrasin et flocons d'avoine (IG = 40), riz brun (IG = 45), pâtes de blé dur (IG = 50), pois chiches (IG = 30), haricots (IG = 42)
  
• fruits: pommes vertes et bananes vertes (IG = 30), pamplemousse et abricots (IG = 20), prunes et cerises (IG = 22), poires (IG = 34), fraises (IG = 32), raisins (IG = 40) ), oranges (IG = 35)
  
• pain: pain complet (IG = 35), pain complet gris (IG = 40), pain de seigle (IG = 30)
  

• pour ralentir les glucides, vous pouvez ajouter des légumes, des salades, des herbes et des champignons à la liste des produits: laitue, laitue, tomates, oignons, chou, brocoli, aubergines, ail, champignons, poivrons verts - tous avec le même IG = 10, carottes (IG = 35)
• noix et bonbons: marmelade de baies sans sucre (IG = 30), chocolat noir 70% (IG = 22), cacahuètes (IG = 20), noix (IG = 15)
  
• produits laitiers: yogourt nature ou écrémé (IG = 35), lait 2,7% ou soja (IG = 30)
  

Comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessus, vous avez le choix entre suffisamment d'aliments contenant des glucides lents. Le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour dépend de votre objectif: prendre du poids ou perdre du poids. On peut affirmer sans équivoque que dans les deux cas, les glucides complexes ne peuvent pas être supprimés..

Glucides rapides et lents - tableau

Les glucides rapides et lents, la pierre angulaire de la perte de poids.

Si vous comprenez quels aliments vous mangez, vous savez toujours ce qui dans votre alimentation vous aidera à perdre du poids et quels aliments, au contraire, vous aideront à prendre du poids..

J'ai essayé de collecter des informations de base sur les glucides lents et rapides de différentes sources, cela s'est avéré être une tâche plutôt difficile, car les informations sont assez contradictoires, même concernant les mêmes aliments.

Pourquoi les glucides rapides (simples) contribuent à prendre du poids?

Tout est assez simple, si vous ne vous lancez pas dans la biochimie, les glucides rapides se décomposent très rapidement en sucres et pénètrent presque immédiatement dans la circulation sanguine, augmentant ainsi la glycémie..

Ce sont ces glucides qui augmentent considérablement les niveaux de sucre..

Et comme vous le savez, avec une forte augmentation du sucre, le pancréas produit de l'insuline pour utiliser le sucre, l'insuline envoie un excès de sucre aux cellules graisseuses, et à un moment où le niveau d'insuline dans le sang est élevé, le gaspillage des réserves de graisse est bloqué.

Après que l'insuline utilise le sucre du sang, la personne commence à avoir faim et elle veut manger.

Pour résumer, si vous mangez des aliments contenant des glucides rapides, votre glycémie augmente fortement..

C'est pourquoi, lors de la perte de poids, les collations avec des bonbons ou des biscuits sont contre-indiquées, et même si vous avez compté les calories et qu'il y en aura peu, les réserves de graisse ne seront pas du tout dépensées..

Y a-t-il un avantage?

Une personne ne peut pas vivre sans glucides rapides, et ils doivent absolument être consommés.

Que sont les glucides?

C'est finalement du sucre.

Qu'ils soient rapides ou lents, ils se décomposent toujours en sucres, mais cela prend moins ou plus de temps pour cela, ainsi que les ressources du corps lors de la digestion et de l'assimilation des glucides..

Le sucre est essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau, les cellules nerveuses consomment le plus de sucre.

Glucides lents

Ils sont également appelés glucides complexes - ils se décomposent en sucres simples plus longtemps que les sucres rapides..

Glycogène - transformé par le foie en glucose.

Lorsque la bonne quantité de glucides n'est pas fournie au corps, ce produit peut être formé à partir de protéines et de graisses..

Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de bœuf, de foie de poulet. Assez de glycogène dans les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

Amidon - grâce aux catalyseurs, il est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses..

Fibre - 2/3 de ce composant traverse le tube digestif et quitte le corps naturellement, «capturant» avec lui-même le «mauvais» cholestérol et d'autres substances nocives. Aide à protéger les intestins de diverses maladies.

Inuline - formée à partir de résidus de fructose.

Agit comme glucide de stockage dans la plupart des plantes. Par exemple, l'inuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut..

Cette substance est utilisée comme substitut du sucre granulé pour les personnes atteintes de diabète..

Pectine - joue le rôle de stabiliser les aliments.

Les fruits et légumes non mûrs contiennent de la propectine, qui, à maturité, est transformée en pectine.
Glucides complexes - une large classe de composés comprenant l'amidon, le glycogène, les fibres et de nombreux autres polysaccharides.

Ils libèrent progressivement leur sucre dans la circulation sanguine, aidant à maintenir des niveaux d'énergie normaux..

Grâce à ce produit, la sensation de satiété avec les aliments consommés persiste longtemps..

Avec l'aide de glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont le corps a besoin, ce qui contribuera à la perte de poids.

De plus, les polysaccharides sont une excellente source de nutrition pour l'activité physique active..
Source: http://siladiet.ru/

Comment comprendre quels glucides sont rapides et lesquels sont lents?

A ces fins, l'indice glycémique des aliments est utilisé, pour plus d'informations, voir l'article "Index glycémique des aliments"

À propos de l'alimentation: glucides rapides et lents - quelle est la différence?

Aujourd'hui, nous allons parler de l'un des principes de base d'une alimentation saine: le pouvoir des glucides lents.

Qu'est-ce que c'est et avec quoi est-il mangé?

Au cours des dernières décennies, le thème d'une bonne nutrition est devenu de plus en plus populaire. La raison en est simple: une bonne nutrition vous permet non seulement de maintenir une belle silhouette et de ne pas prendre de kilos en trop, mais c'est aussi une garantie d'une bonne santé, d'une excellente santé, d'une forte immunité et d'une sensation constante de légèreté et de vigueur. Cela semble tentant, vraiment?

Beaucoup d'entre nous se demandent si ce style de vie leur convient? Les règles de ce régime délicat sont-elles trop compliquées??

Nous affirmons: tout le monde peut faire une bonne nutrition! Vous avez juste besoin de vous rappeler quelques principes importants et vous pouvez faire le premier pas en toute sécurité sur ce chemin passionnant. Dans cet article, nous comprendrons quelle est la différence entre les glucides rapides et lents..

Ravi de vous rencontrer - glucides lents

Vous vous rappelez peut-être à quel point le régime pauvre en glucides était très populaire il y a quelques années? Son message était très simple: si vous voulez perdre du poids, mangez moins de glucides. C'est en partie la bonne approche de la nutrition, mais il ne faut pas oublier que tous les glucides ne sont pas également nocifs. Au contraire, sans certains d'entre eux, notre corps ne peut tout simplement pas faire face. Expliquer.

Les glucides nous donnent de l'énergie. C'est grâce à eux que nous avons la force de se lever, d'aller travailler, de rencontrer des amis, de lire cet article, en général, de vivre une vie normale. Si nous voulons que notre corps fonctionne bien, la quantité de glucides consommée doit être d'environ 45 à 65% de la quantité totale de nourriture. Sinon, leur manque peut nous menacer de graves problèmes de santé et de troubles métaboliques. Cependant, ce n'est pas une raison pour courir pour des bonbons.!

C'est là que le plaisir commence: il s'avère que les glucides diffèrent en glucides.

Il existe deux types de glucides: lents et rapides. En gros, les glucides lents nous donnent une énergie et une force vitales, tandis que les glucides rapides - principalement des calories vides et de la cellulite.

Un peu de théorie. Les glucides simples sont constitués d'une ou d'une paire de molécules de sucre. Le complexe est une chaîne de plusieurs molécules. Les glucides simples sont décomposés très rapidement par notre corps, et les glucides complexes doivent encore être travaillés - ce qui nous fournit de l'énergie pendant longtemps..

Les experts recommandent de se concentrer sur la consommation d'aliments riches en glucides lents. Cela signifie-t-il que nous n'avons pas du tout besoin de glucides rapides? Il y a des situations où ils peuvent être utiles, par exemple, après des entraînements sérieux pour restaurer et reconstituer le glycogène musculaire. À ce stade, le corps a besoin d'un afflux important de glucose - et les glucides lents prennent beaucoup plus de temps à s'assimiler..

Que devons-nous savoir d'autre sur les glucides lents:

• La fonction principale des glucides complexes est de nous fournir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée. Nous nous sentirons rassasiés pendant longtemps, ce qui signifie que nous mangerons moins et gagnerons des calories supplémentaires..
• Les glucides lents sont mieux consommés le matin et le matin, tandis que le métabolisme des glucides fonctionne au rythme requis.
• Les aliments lents en glucides ont tendance à être riches en fibres. Bien que les fibres ne soient pas absorbées par le corps, elles jouent un rôle très important. En passant par le tube digestif, il nettoie, comme un fouet, tout ce qui est inutile de notre corps et aide à établir la digestion. Et cela, à son tour, est une garantie de santé, d'énergie et de bien-être pendant longtemps..
• Les aliments à faible teneur en glucides ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu'ils ne provoqueront pas de surtensions d'insuline, qui, entre autres, est responsable de la transformation des excès de glucides en cellules graisseuses..
• Les glucides lents, tout comme le sourire, rendront tout le monde plus lumineux - littéralement. Les saccharides contribuent à la production de sérotonine, qui est responsable de notre bonne humeur et nous aide également à rester au chaud par temps froid.

Pourquoi vous devez connaître l'indice glycémique?

L'index glycémique (IG abrégé) d'un aliment indique comment le taux de sucre dans le sang change lorsqu'il est consommé. Plus l'IG est élevé, plus le sucre augmente rapidement..

Aliments à IG élevé (70 et plus)

• donner beaucoup d'énergie,
• ils saturent rapidement et sont absorbés plus rapidement, mais en même temps la sensation de faim s'installe plus rapidement. De plus, si vous menez une vie sédentaire et que vous ne dépensez nulle part cet excès d'énergie, alors, bien sûr, cela ne sera pas bon pour la silhouette..

Aliments à IG faible (10 à 40) et moyen (40 à 70)

• vous permettent de contrôler la glycémie,
• absorbé lentement et libère progressivement l'énergie nécessaire. La sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps..

Maintenant que nous avons tout compris, il est temps de comprendre quels aliments sont préférables à manger.?

Liste des aliments contenant des glucides lents

Où se cachent les glucides lents? Leur principale source est les grains entiers et leurs produits. Les grains entiers sont des céréales dans lesquelles toutes les parties du grain sont préservées, ce qui signifie que les fibres, tous les nutriments et les micronutriments y sont préservés..

Liste des aliments amaigrissants hypocaloriques

La plupart des personnes qui perdent du poids savent que toutes les calories que le corps n'a pas utilisées pour ses propres besoins seront converties en graisse corporelle. Un facteur clé dans tous les régimes amaigrissants est la création d'un déficit calorique. Cela aidera à éviter la formation de nouveaux dépôts graisseux, tout en brûlant les vieilles graisses. Afin d'atteindre un déficit calorique efficace et surtout adéquat dans le corps, vous devez savoir quoi manger et ce qu'il vaut mieux exclure du menu diététique..

Quels aliments pouvez-vous manger tout en perdant du poids?

Il existe deux façons de déclencher une perte de poids naturelle sans compromettre votre santé:

• augmentez votre propre activité physique;
• réduire la quantité de calories consommées quotidiennement.

La première façon de perdre du poids ne convient pas à tout le monde, car l'activité physique ne convient qu'aux personnes sans maladie grave avec un niveau minimum de forme physique.

La deuxième méthode de perte de poids convient et sera bénéfique pour la santé de la majorité absolue de ceux qui perdent du poids. Tout ce que vous avez à faire est d'adopter une nouvelle approche pour compiler votre menu et de remplacer la malbouffe par des aliments sains et faibles en calories..

La liste des aliments hypocaloriques peut être divisée en plusieurs groupes:

• Produits végétaux - persil, oignons, tous types de choux, asperges, betteraves, roquette, tomates, carottes, poivrons, pommes de terre, haricots verts, citrouille, pommes, poires, baies, pêches, kiwi, oranges, pamplemousses. 100 grammes de chacun de ces aliments contiennent 15 à 70 calories, en moyenne 40 à 50;
• Produits d'origine animale riches en protéines - filet de poulet, veau, bœuf, œufs de poule, viande de dinde. Chaque 100 grammes de ces aliments ne contient pas plus de 200 calories;
• Produits laitiers et laitiers fermentés. La liste comprend du fromage cottage avec différents pourcentages de matières grasses, de kéfir, de yaourt et de lait. En moyenne, il y a 50 à 60 calories pour 100 grammes;
• Champignons. Tous les champignons sont nutritifs, il est impossible d'en manger beaucoup. Les types populaires de champignons sont les pleurotes et les champignons, leur teneur en calories ne dépasse pas 40 calories pour 100 grammes;
• Breuvages. Le plus utile et le plus faible en calories - l'eau et le thé vert naturel sans sucre.

La liste des aliments approuvés par tous les nutritionnistes comprend:

• Les œufs sont riches en protéines, mais n'en mangez pas trop en raison de leur teneur élevée en matières grasses;
• Les légumineuses sont riches en fibres et n'ont pas une valeur énergétique inférieure à celle de la viande;
• Les tomates - avec un minimum de calories provoquent une satiété rapide;
• Les carottes sont le chef de file de la teneur en carotène et en fibres;
• Piment doux - grâce au carotène, le corps le digère longtemps et dépense beaucoup d'énergie.

Quels aliments ne peuvent pas être consommés avec une nutrition adéquate?

La liste des aliments interdits pour perdre du poids comprend les aliments dont l'utilisation, même en petites quantités, provoque un excès de l'apport quotidien en protéines, graisses et glucides.

Les principaux aliments interdits dans le menu de perte de poids comprennent:

• sucre;
• pâtisseries et pain blanc;
• tout type de restauration rapide;
• Mayonnaise;
• bonbons;
• viandes grasses.

Tous contiennent en moyenne 300 à 500 calories pour 100 grammes de poids corporel. Même leur consommation insignifiante dépassera facilement l'apport quotidien autorisé en termes de volume alimentaire, ce qui compliquera considérablement voire ralentira le processus de perte de poids..

Liste des aliments amaigrissants hypocaloriques

La liste des produits qui faciliteront le processus de perte de poids est assez longue. Certains des types d'aliments les plus courants sont:

• l'eau;
• légumes verts, persil, laitue, épinards;
• chou-fleur, brocoli;
• des œufs;
• légumineuses - haricots noirs, lentilles, haricots verts;
• tomates, poivrons et autres légumes;
• variétés de viande maigre;
• champignons;
• fromage cottage et produits laitiers;
• fruits non sucrés comme les agrumes
• eau, thé vert.

Pour améliorer le métabolisme

Le processus métabolique n'est pas le même pour toutes les personnes, et pour beaucoup, le métabolisme ralentit considérablement après 30 ans. Avec le même régime, un métabolisme réduit ne permet pas au corps de faire face au stress et le résultat final de la suralimentation peut devenir l'obésité.

Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire d'aborder radicalement la préparation du menu du jour et de commencer à manger des aliments qui accélèrent le métabolisme..

Les aliments stimulant le métabolisme se divisent en plusieurs catégories:

• Boissons - eau plate ou avec du citron, du café naturel, du thé vert;
• Produits laitiers - kéfir, yogourt sans gras;
• Protéine - viande et poisson diététiques;
• Légumes - brocoli, épinards, chou;
• Légumes et fruits - pommes, poivrons, agrumes;
• Assaisonnements - cannelle, poivron rouge.

Les meilleurs aliments diététiques comprennent les aliments suivants qui améliorent le métabolisme et favorisent la perte de poids:

• Des œufs. Ils sont riches en protéines, ils ne nuisent pas non plus au corps, car ils n'affectent pratiquement pas le taux de cholestérol;
• Feuilles vertes. Avec presque zéro calorie, les feuilles vertes augmenteront la taille des portions, accéléreront la satiété, tout en maintenant les valeurs caloriques du plat faibles;
• Poisson gras. L'huile de poisson saine et les acides oméga vous aident à faire le plein rapidement sans surcharger les calories supplémentaires;
• Légumes crucifères. Riche en protéines et en fibres pour une satiété rapide
• Viande maigre. Les viandes hypocaloriques comprennent certains types de bœuf, de dinde, de lapin et de poulet;
• Pommes de terre bouillies. Malgré la croyance largement répandue selon laquelle la pomme de terre est inutile, on ne peut nier la variété d'oligo-éléments et de vitamines qu'elle contient. Un plat de pommes de terre est un repas complet, mais faible en calories;
• Légumineuses. Les lentilles et les haricots, en raison de leur pourcentage élevé de protéines et de fibres, conduisent rapidement une personne à une sensation de satiété;
• Soupes. La moitié de ces plats sont composés de liquide, qui ne contient presque pas de calories..

Certains aliments sont classés comme brûleurs de graisse car ils contiennent des calories négatives. Les brûleurs de graisse pour perdre du poids ne donnent pas au corps des protéines, des glucides et des graisses supplémentaires, et pour les digérer, vous devez dépenser beaucoup plus de ressources qu'ils n'en donnent. L'énergie pour cela est tirée des graisses stockées, ce qui signifie qu'une personne mange pour perdre du poids..

Produits de combustion des graisses pour perdre du poids:

• branche de céleri;
• concombres;
• verdure;
• groseilles, myrtilles;
• pamplemousse;
• pommes;
• thé vert;
• Ail.

Aliments protéinés

Les aliments protéinés qui sont bons pour perdre du poids et qui sont faibles en calories comprennent les aliments d'origine animale et les produits laitiers. Pour une perte de poids la plus efficace sans compromettre la santé, il vaut la peine d'inclure la liste suivante d'aliments protéinés pour la perte de poids dans le menu quotidien.

Aliments minceur protéinés - Liste des aliments:

• filet de poulet;
• veau;
• du boeuf;
• œufs de poule;
• viande de dinde;
• la viande de cheval.
• Lait laitier et fermenté:
• fromage cottage avec un pourcentage de graisse différent;
• kéfir;
• lait caillé;
• Lait.

Produits glucidiques

Les glucides rapides sont instantanément décomposés et augmentent la glycémie. Un tel regain d'énergie est bon après un dur travail physique ou un entraînement sportif, il récupère de la force. Mais dans le processus de perte de poids, cet aliment est strictement interdit, son utilisation est limitée pour éviter les pannes..

Repas principaux de glucides rapides:

• toute la confiserie;
• Sucre / Miel;
• fruits sucrés et baies;
• Chocolat;
• crème glacée;
• alcool et boissons sucrées;
• Pain blanc;
• Riz blanc;
• pommes de terre.

Les glucides lents ont l'effet inverse. C'est le nom des substances à faible indice glycémique. Les aliments contenant ces glucides ont un effet bénéfique sur le processus digestif, contiennent des fibres et conduisent rapidement le corps à un état de satiété. Les glucides lents ne sont pas faciles à décomposer, il faut donc du temps au corps pour digérer ces aliments. Une satiété rapide et une sensation de satiété au fil du temps vous aideront à suivre votre régime exactement et à obtenir de bons résultats de perte de poids. Cette liste de glucides pour perdre du poids vous aidera à faire le bon menu..

La liste des glucides complexes comprend les aliments suivants:

• sarrasin;
• riz;
• des haricots;
• pois;
• orge perlée;
• Pain de seigle;
• pâtes dures.

Aliments à faible indice glycémique

En science, l'indice glycémique est la mesure de l'effet des aliments sur le taux de glucose dans le sang. Plus l'indice est bas, moins le nutriment augmente le glucose. Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, les aliments avec l'indice glycémique le plus bas sont recommandés.

Aliments à faible indice glycémique:

• les légumineuses;
• céréales, à l'exception de la semoule;
• fruits et baies non sucrés;
• pain grossier;
• Pâte de blé complet.
• champignons.

Aliments à faible indice glycémique pour perdre du poids - tableau:

Le tableau "Aliments caloriques par 100 grammes pour perdre du poids"

Le processus d'élimination des kilos en trop du corps en créant un déficit calorique est un phénomène assez complexe, dans lequel de nombreux détails doivent être pris en compte pour l'élaboration d'un menu diététique. Afin de ne pas être confus, il est préférable d'inclure les aliments les plus importants pour la perte de poids dans une liste spéciale, et les tableaux de calories des aliments vous y aideront..

Tableau des calories: (nombre de calories dans 100 grammes):

Lait et lait:

Produits de boulangerie, farine

Des céréales

Des légumes

Fruits et baies

Fruits secs

Légumineuses

Des œufs

Poisson et fruits de mer

Caviar

Graisses, margarine, beurre

Viande de volaille

Saucisses

Viande en conserve et produits fumés

Champignons

Des noisettes

Bonbons

Confiserie

Calculateur de calories

Pour un mouvement confiant vers une perte de poids efficace, vous devez respecter strictement une quantité donnée de calories consommées. Ce calcul n'est pas toujours facile à faire. Pour éliminer la possibilité d'erreur, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne spéciale. Le programme calculera le tarif journalier en tenant compte de plusieurs paramètres.

C'est facile à calculer dans le programme, il vous suffit d'entrer les chiffres nécessaires et en un instant, obtenez un plan de perte de poids pour une certaine période. En fonction de la situation, le programme proposera plusieurs formules de calcul ajustées pour différentes méthodes d'influence sur le corps.

Comment la teneur en calories des aliments affecte-t-elle le poids?

Pour les humains, la nourriture est une sorte de carburant et le processus de digestion est la combustion. La quantité de carburant improvisé est mesurée en calories. Pour un adulte, environ 2,5 à 3000 calories par jour sont la norme. Les personnes engagées dans un travail physique quotidien sont obligées de consommer environ 5 000 calories. Cependant, il n'y a pas de règle générale pour tout ou pour un groupe de personnes spécifique, chaque cas est individuel.

Si une personne consomme plus de calories que ce dont son corps a besoin, elles seront converties en graisse et déposées sous la peau et sur les organes. Les aliments riches en calories jouent un rôle important dans la prise de poids rapide - tous les aliments sucrés et féculents en premier lieu.

Comment compter les calories?

La plupart des personnes qui perdent du poids posent la même question: comment compter les calories des produits de perte de poids prêts à l'emploi? Pour calculer correctement le nombre de calories consommées, vous devez respecter les règles suivantes:

• Pour chaque plat, le nombre de calories est compté une fois, et cet indicateur ne change pas à l'avenir. Dans ce cas, peu importe qui est exactement à la cuisinière et quels ingrédients supplémentaires sont utilisés;
• Pour calculer la teneur en calories, vous devez ajouter les données de tous les éléments, y compris l'eau, les épices et le sel les uns avec les autres;
• Pesez les céréales crues;
• Nettoyez la viande de la graisse et de la peau, séchez-la avec une serviette, puis la teneur en calories du produit diminuera;
• Les légumes et les fruits sont d'abord pelés et coupés, puis pesés.

Repas de perte de poids faible en calories à partir d'aliments simples - Recettes

Pour permettre à ceux qui perdent du poids de survivre plus facilement à la perte de poids excessif, et le processus semblait agréable, les recettes suivantes pour une nutrition adéquate pour chaque jour sont utiles, exemples:

Salade de riz et légumes

Ingrédients:

• riz - 200 g;
• olives - 90 g;
• poivron doux - 50 g;
• pois verts en conserve - 50 g;
• piment 20 g;
• huile d'olive pour l'assaisonnement - 2 c.
• herbes, épices et sel - au goût.

Pour préparer un plat, vous devez d'abord rincer le riz et le faire bouillir. Les légumes doivent être finement hachés et mélangés avec du riz dans un saladier, puis ajouter l'huile d'olive et les épices. La valeur énergétique du plat est de 190 kilocalories.

Salade de crevettes

Ingrédients:

• crevettes - 200 g;
• tomates - 150 g;
• poivron doux - 100 g;
• concombres - 50 g;
• oignons - 50g;
• jus de citron - 60 ml;
• vin blanc sec - 60 ml;
• ajouter l'huile d'olive, le poivre noir, le sel pour l'assaisonnement.

Pour préparer le plat, vous devez faire bouillir les crevettes pendant trois minutes, puis les faire frire jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Après cela, les crevettes sont disposées dans un plat propre et mélangées avec du jus de citron, après 30 minutes, retirez le liquide. Hachez finement les légumes, mélangez avec le vin, le jus de citron et le beurre. Ajouter les crevettes cuites à la masse totale.