Le jogging santé comme moyen de renforcer le système cardiovasculaire humain

Traitement

La course à pied occupe une place particulière parmi les disciplines de l'athlétisme. Pour les enfants et les adolescents, le jogging santé est nécessaire car un stress mental important, une longue assise à un bureau ou à une table de travail affectent négativement l'état du système musculo-squelettique, des systèmes cardiovasculaire et respiratoire et ralentissent le métabolisme. Le jogging bien-être est l'un des moyens les plus abordables d'améliorer la santé, d'aider à réduire l'excès de poids et de renforcer le système respiratoire cardiovasculaire. La course à pied est un bon remède contre la dépression et la mauvaise humeur, augmente la fonctionnalité du cœur et des vaisseaux sanguins, et le muscle cardiaque lui-même est entraîné. Un entraînement régulier à la course à pied a un effet positif sur tous les liens du système musculo-squelettique, empêchant le développement de changements dégénératifs. Dans le processus d'entraînement à la course, le nombre de contractions cardiaques diminue, le cœur devient plus fort et commence à travailler de manière plus économique, l'élasticité des parois des vaisseaux augmente et la pression se normalise. Outre les principaux effets bénéfiques de la course sur la santé, associés à l'effet sur les systèmes circulatoire et respiratoire, il convient également de noter qu'elle a un effet positif sur le métabolisme des glucides, la fonction hépatique et gastro-intestinale et le système squelettique. Le jogging de santé est disponible pour tout débutant, car il ne nécessite pas de préparation préalable particulière.

La course bien-être est accessible à tous

La charge de fonctionnement est facilement dosée en termes d'intensité et de durée, en tenant compte de l'âge, du sexe, des capacités fonctionnelles. Comme l'intensité de la charge peut être ajustée à l'aide des indicateurs de fréquence cardiaque, vous pouvez facilement comparer vos indicateurs de fréquence cardiaque avec les indicateurs de moyenne, qui sont présentés dans le tableau ci-dessous..

Indicateurs de fréquence cardiaque (pouls) chez les enfants et les adolescents

Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque (pouls) chez les enfants.

Course à pied et système cardiovasculaire

Quelle est la fonction principale du cœur? Afin de fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles et aux organes à l'aide du sang et d'éliminer les produits de décomposition et le dioxyde de carbone. Avec un mouvement actif, le besoin de cette nutrition augmente, de sorte que la fréquence cardiaque augmente également - de sorte que le cœur du coureur puisse pomper plus rapidement l'oxygène dont il a besoin..

Si les entraînements sont constants et modérés, le volume de course augmente, ce qui signifie que le cœur du coureur en un seul coup distille plus de sang, devient plus fort, les muscles cardiaques deviennent plus forts. Mais il est important lors de la course de maintenir le pouls dans la zone aérobie, entre les limites supérieure et inférieure..

Zone aérobie - zone de fréquence cardiaque avec une fréquence de 70% à 80% du maximum possible.

Comment calculer les limites de la zone aérobie:

Limite inférieure = (220 est votre âge) * 0,7

Limite supérieure = (220 est votre âge) * 0,8

En maintenant la fréquence cardiaque dans cette zone, on évite ses lectures trop élevées; sans contrôle, elle peut grandir considérablement. Et puis il ne s'agira pas de développer le cœur, mais seulement de causer du tort. Avec un grand nombre de tremblements, le cœur ne pourra pas se reposer. Cependant, si le pouls est en dessous de la zone aérobie lors de la course, il n'y a pratiquement pas d'impact sérieux et le cœur du coureur ne se développe pas..

Il est à noter que le cœur d'une personne qui n'est pas habituée à l'activité physique s'use plus vite, il y a un plus grand risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Et par conséquent, la course à pied est l'un des moyens les plus abordables et les plus agréables de résoudre ce problème..

1. Le muscle cardiaque se renforce.
Le cœur entraîné du coureur aide à supporter la charge plus facilement, le résultat est une endurance accrue et la fatigue se produit plus lentement.

2. Le pouls diminue au repos
À mesure que le volume de course augmente, le cœur du coureur bat moins fréquemment. Afin de pomper la quantité de sang requise, il aura besoin de moins de secousses et commence ainsi à fonctionner de manière plus économique.

3. L'élasticité des vaisseaux sanguins augmente
Un volume sanguin plus important traverse les vaisseaux, de sorte que leur tonus augmente. Cela réduit le risque de leurs dommages, réduisant ainsi le risque de maladies du système cardiovasculaire.

4. Réduit le cholestérol
Lorsque vous courez, le flux sanguin devient plus rapide. Cela aide à se débarrasser de l'excès de cholestérol dans les artères, qui s'habituent à la charge, et leurs lumières s'élargissent. Avec une intensité suffisante, tout excès de cholestérol est brûlé.

5. La pression est normalisée
La course à pied est l'une des options pour normaliser la pression artérielle. Lors de la course, le sang est dirigé vers les muscles du squelette et une diminution naturelle de la pression se produit.

Pour que l'entraînement ait un effet bénéfique sur la santé, il y a deux règles que notre école de course adhère:

- Entraînement régulier. La meilleure option est de 3 leçons par semaine, mais tout dépend du niveau de formation. Des changements physiologiques dans le cœur du coureur apparaissent avec une activité physique totale d'au moins 3 heures par semaine.

- L'intensité requise de la charge. Ne vous épuisez pas, mais ne soyez pas non plus paresseux, car dans ce cas, il n'y aura aucun avantage pour la santé.

La course à pied est une aide précieuse pour le système cardiovasculaire avec un exercice régulier et adéquat. Dans ce cas, le cœur du coureur devient fort et sain.!

Comment faire du jogging pour ne pas blesser son cœur

Courir pour la santé est de plus en plus populaire. C'est le moyen le moins cher et le plus abordable de surmonter l'hypodynamie, de calmer vos nerfs et de vous débarrasser des kilos en trop. Lors du jogging, tous nos organes et systèmes sont activés, la circulation sanguine et la biosynthèse dans les cellules s'améliorent. Mais la meilleure chose à propos de la course à pied est qu'elle soulage le stress..

Vous avez juste besoin de fonctionner correctement. Comment faire cela pour ne pas nuire à la santé et obtenir l'effet attendu, j'ai découvert AP auprès de différents spécialistes. La première leçon concerne le cœur. Après tout, un travail important pendant la course incombe au système cardiovasculaire, qui commence à fournir de l'oxygène aux tissus du corps..

Un verre d'eau avant le jogging

Je me suis réveillé, je me suis habillé et j'ai couru. Il revint, but quelques verres d'eau d'une seule gorgée et sous la douche. L'algorithme d'actions le plus courant pour ceux qui courent le matin. Et ajouter - pas correct. Cela peut nuire au corps et en particulier à ceux qui ont des problèmes cardiaques.

- Le matin, le sang dans le corps est plus épais et il est difficile pour le cœur de faire face à l'activité physique, - a expliqué le médecin-chef du centre régional de prévention médicale, cardiologue, diagnostiqueur fonctionnel et touriste sportive expérimentée Natalya Fatyanova. - Pour une personne relativement en bonne santé, après le réveil, il est recommandé de boire un verre d'eau à température ambiante: le liquide aidera à réduire l'épaisseur du sang, et il sera plus facile pour le cœur de le pomper. Mais vous ne pouvez pas boire juste après le jogging - seulement après 15-20 minutes. Le fait est qu'après un effort physique important, le cœur n'a toujours pas le temps de se calmer suffisamment et nous le chargeons également avec le liquide qui est entré dans la circulation sanguine. Cependant, cette règle ne s'applique pas aux longues courses, au cours desquelles le sang s'épaissit et un liquide supplémentaire est extrêmement nécessaire. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre de l'eau, mais seulement par petites gorgées et en petites quantités..

Dès le départ

Une autre des erreurs courantes que font les coureurs débutants lorsqu'ils quittent la maison et commencent immédiatement à courir intensément. Comme on dit, dès le départ!

- Dans ce cas, le corps reçoit une forte surcharge, ce qui ne lui sera clairement pas bénéfique. Ainsi, vous pouvez courir à une crise cardiaque, - prévient Natalya Sergeevna. - En quittant la maison, vous devez d'abord marcher un peu, en augmentant progressivement le rythme. Ce serait bien de faire quelques exercices d'étirement supplémentaires pour étirer vos muscles et vos ligaments, puis de commencer à faire du jogging. Et il est également préférable de ne pas s'arrêter immédiatement, mais de ralentir progressivement jusqu'à un pas. Parce qu'avec un arrêt brusque, le sang s'écoule des membres, ce qui peut également causer des problèmes avec le système cardiovasculaire.

Choisissez le bon rythme

Pour que la course à pied entraîne et renforce le muscle cardiaque, la charge doit être aérobie, pour cela, vous devez choisir le bon rythme et le bon rythme d'entraînement.

- Le rythme est déterminé par le pouls. Chaque âge a sa propre fréquence cardiaque limite, qui ne peut être dépassée. Avant de faire du jogging, vous devez savoir: avec une activité physique à votre âge, quelle devrait être la normale, l'entraînement et la fréquence cardiaque maximale, conseille le cardiologue..

Assez souvent, les gens commencent à courir après quarante ans, lorsque les enfants ont grandi, la taille a commencé à disparaître et un essoufflement est apparu. Et cela suggère qu'une personne a très probablement une sorte de pathologie cardiaque. Par conséquent, il est extrêmement important de savoir comment calculer correctement votre fréquence cardiaque limite et votre pouls d'entraînement..

- À 40 ans, la fréquence cardiaque normale doit être de 70 et le maximum de 180. Le niveau d'entraînement d'une personne relativement en bonne santé doit être de 65 à 80 pour cent du maximum, c'est-à-dire de 117 à 144 battements par minute. Afin d'obtenir exactement la charge qui entraînera le muscle cardiaque, vous devez essayer de maintenir le pouls d'entraînement de base à ce niveau. Si le pouls est plus bas, c'est comme si vous marchiez simplement à l'air frais, et s'il est plus élevé, vous pouvez endommager votre système cardiovasculaire '', a expliqué le médecin..

- Et combien de temps le pouls doit-il être maintenu sur de telles lectures afin de ne pas nuire au cœur?

- Assez 12 minutes d'activité aérobie par jour pour renforcer le muscle cardiaque des personnes sans cardiopathie pulmonaire. Mais cette charge n'est pas comptée depuis le début du départ, mais à partir du moment où la fréquence cardiaque a augmenté jusqu'à la fréquence d'entraînement requise.

L'essentiel est une fréquence cardiaque d'entraînement stable, pas le nombre de kilomètres..

... et le bon rythme d'entraînement

Il est nécessaire de surveiller le pouls pendant l'activité physique non seulement pour les plus de 40 ans, mais à tout âge. Aujourd'hui, les pharmacies vendent des bracelets et des ceintures cardio pour l'entraînement au contrôle.

Vous pouvez également utiliser la méthode à l'ancienne. Le pouls est généralement mesuré au poignet ou au cou. Nous prenons une montre avec une trotteuse et commençons à compter. Nous avons couru à un rythme moyen pendant cinq minutes, nous nous arrêtons et mesurons votre fréquence cardiaque pendant 1 minute. Si le pouls n'a pas atteint le niveau d'entraînement, vous devez augmenter le rythme, continuer à courir et mesurer à nouveau. Votre tâche est de calculer approximativement combien de temps il vous faut pour accélérer au rythme souhaité, de sorte que dans ce rythme et avec cette charge, courez pendant environ 15 minutes, sans accélérer ni ralentir..

La fréquence cardiaque chez les personnes en bonne santé est normalement de 60 à 90 battements par minute. La fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice est calculée à l'aide de la formule: 220 - âge en années. Pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque ou pulmonaire, le résultat est divisé par deux (50%). Pour d'autres personnes, la fréquence cardiaque peut être de 50 à 90%, selon le niveau d'entraînement individuel.

Et encore un conseil du Dr Fatyanova: pour les personnes sujettes au surpoids, aux maladies cardiaques et vasculaires, en plus du pouls, au moins le premier mois, il est nécessaire de contrôler la pression: avant et après le jogging. Si la pression artérielle dépasse 20 pour cent de la valeur de base, le risque de développer une maladie cardiovasculaire augmente. Par conséquent, le régime d'activité physique pour ces personnes est signé par un médecin ou un instructeur de physiothérapie..

Catégorie d'âge des matériaux: 18+

Evgeny Suborov sur l'impact de la course à pied sur le cœur d'un coureur

20 août 2015

Sur les réseaux sociaux, les coureurs partagent leurs expériences de course, discutent des actualités et publient même des articles de recherche! Yevgeny Suborov, Ph.D., nous a permis de partager son texte sur l'impact du marathon sur le cœur d'un coureur.

Comment commencez-vous votre journée de travail? Nous sommes du lecteur de flux Facebook. C'est sur les réseaux sociaux que les coureurs partagent leurs impressions sur les courses, discutent de l'actualité, se disputent, et parfois même publient des articles scientifiques entiers..

Nous avons décidé il y a longtemps que les découvertes devaient être partagées. Et aujourd'hui, nous voulons que vous lisiez le texte d'Evgeny Suborov, Ph.D., professeur agrégé du département d'anesthésiologie et de réanimatologie, Northwestern State Medical University, nommé d'après Mechnikov, sur l'impact de la course à pied sur le cœur d'un coureur. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet à partir d'une source faisant autorité, n'hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires de cet article ou dans le message original d'Eugene sur facebook.

À propos, Eugene a accepté de continuer à parler de la physiologie de la course sur les pages de Newrunners. Levez la main, qui veut savoir ce qui se cache sous le mystérieux vo2max.

Préface de l'auteur

Ce qui est écrit ci-dessous reflète la vision existante des changements physiologiques qui se produisent lors de la course de fond, et non l'opinion personnelle de l'auteur. L'auteur ne s'est pas fixé l'objectif d'une description hautement scientifique des changements dans les quatre cavités du cœur et des gros vaisseaux, fatigué du lecteur aux opus physiologiques sans fin. En raison de la déformation médicale professionnelle de l'auteur, certains des termes utilisés peuvent être incompréhensibles, confus ou provoquer un réflexe nauséeux - n'hésitez pas à demander, car il n'y a pas de questions stupides, surtout concernant votre cœur, débordant de joie de courir.

Cette note ne répond pas à des questions telles que: "comment puis-je courir un marathon de 3 heures", "comment puis-je améliorer le record de Western States 100", "comment m'entraîner", "dans quelles chaussures dois-je courir", "est-ce utile de courir pieds nus "," est-il nécessaire de courir du tout. " Je tiens à vous rappeler qu'aucun sport plus ou moins sérieux ne donne des indulgences à la consommation régulière de tonnes de mayonnaise, quelques seaux de pommes de terre chez McDonalds, un kilogramme de bonbons par semaine, des verres pour le dîner et des cigarettes en vacances, motivant cela par le fait que «je le mérite, je Je vais manquer demain ".

Si vous avez des problèmes cardiaques, vous devriez consulter un médecin, pas Internet ou un guérisseur.

La liste de la littérature utilisée est donnée en fin de note..

Un cours intensif en biologie, physiologie et un peu d'anatomie

Aussi simplement et aussi brièvement que possible, je rappellerai au cher lecteur que le cœur est un organe musculaire creux, classiquement divisé en coeurs droit et gauche. Chacune de ces «moitiés» se compose d'un oreillette et d'un ventricule (au total, nous avons deux oreillettes et deux ventricules). La fonction principale du cœur est de fournir de l'oxygène sous forme d'hémoglobine (contenue dans les érythrocytes) et de nutriments aux organes et tissus, ainsi que d'éliminer les produits métaboliques (dioxyde de carbone, débris cellulaires, etc.).

L'oreillette joue le rôle d'une sorte de "conducteur" du sang, aidant à remplir le ventricule. Le ventricule rempli est la chambre principale qui libère le sang dans le système circulatoire. Le ventricule droit éjecte le sang dans la circulation pulmonaire (il se trouve dans les poumons, où le sang est enrichi en oxygène, et les «déchets» sous forme de dioxyde de carbone sont éliminés), et la circulation systémique reçoit le sang émis par le ventricule gauche, qui est le principal «moteur» du cœur, c'est chez lui que les personnes engagées dans la physiologie du sport surveillent de près (Fig.1).

Un peu d'histoire

Le cœur de l'athlète est étudié depuis des décennies. Les premiers travaux sur l'étude du travail du cœur pendant le sport ont été documentés à la fin du XVIIIe et au début du XIXe siècle, lorsque les chercheurs ont commencé à noter des changements dans la taille du cœur et la survenue de troubles du rythme chez les athlètes régulièrement en exercice, qui n'étaient cependant pas accompagnés d'une détérioration de la fonction du système cardiovasculaire. En 1899, le scientifique suédois Henschen a publié un article décrivant les changements cardiaques chez les skieurs norvégiens d'élite (1). Des changements similaires ont été notés par Eugene Darling chez les rameurs de l'Université de Harvard (2). Au début des années 1900, Paul Dudley White a été le premier à décrire la bradycardie au repos (fréquence cardiaque basse) chez les coureurs de fond en étudiant la fréquence cardiaque et les changements de fréquence cardiaque chez les participants au marathon de Boston (3).

L'introduction de la radiographie dans la pratique du médecin a confirmé les conclusions de Henschen et Darling, démontrant une augmentation globale de la taille du cœur chez les athlètes entraînés (4, 5). L'avènement de l'électrocardiographie (ECG), puis de l'échocardiographie bidimensionnelle (ECHO-CG), a donné un nouvel élan à l'étude des changements cardiaques chez les athlètes. Description des troubles du rythme, des modifications des cavités et des parois du cœur, des valves, des gros vaisseaux - tout cela a conduit à une compréhension plus approfondie de l'adaptation physiologique du système cardiovasculaire, qui se développe sous l'influence de la course.

Au début du 20e siècle, des matériaux importants s'étaient accumulés qui montraient la nature favorable des changements cardiaques sous l'influence de l'effort physique. Cependant, en 1902, il a été conclu qu'un «séjour sportif prolongé» entraînait un effondrement prématuré du système cardiovasculaire et que les modifications du système cardiovasculaire chez les athlètes représentaient une forme de «pathologie due à la surutilisation» (6). Ce concept, surnommé «le cœur de l'athlète», a été révisé à plusieurs reprises au cours des 113 dernières années, mais aucune confirmation directe n'a encore été trouvée. À cet égard, une étude menée sur 114 athlètes italiens du niveau de l'équipe olympique est assez importante. Les travaux n'ont pas montré de détérioration de la fonction du ventricule gauche ni d'augmentation du nombre de troubles indésirables du système cardiovasculaire sur une longue période (5 à 11 ans) d'activités sportives intenses (7). Et bien que le débat sur les avantages des modifications de la fonction cardiaque chez les athlètes se poursuive à ce jour, la plupart des chercheurs conviennent que toutes les modifications du système cardiovasculaire représentent une variante de l'adaptation naturelle, et non une pathologie..

Changements physiologiques du cœur associés à la course

Pour les lecteurs curieux, plusieurs excellents ouvrages sont disponibles, consacrés à une analyse détaillée de la physiologie du sport (8, 9, 10), cette section ne présentera donc que les changements généraux du cœur..

Lors du jogging, une relation directe apparaît entre l'intensité du travail (travail externe) et les besoins en oxygène du corps. Ce besoin est satisfait en augmentant l'absorption d'oxygène par les poumons (indicateur VO2). Le système cardiovasculaire est responsable du transport du sang riche en oxygène des poumons vers les muscles squelettiques et d'autres tissus et organes internes. Ce processus est assuré par le débit cardiaque (la quantité de sang éjecté par le ventricule par minute est normalement de 4 à 8 l / min). La formule de calcul du débit cardiaque semble assez simple - fréquence cardiaque (fréquence cardiaque, chez une personne normale 60-100 battements / min) multipliée par SV (volume systolique, ou le volume de sang éjecté par le ventricule en une contraction, généralement 60-100 ml / battements)... Malgré l'apparente simplicité, chacun des indicateurs de cette équation est influencé par un grand nombre de facteurs, et le débit cardiaque lui-même peut facilement augmenter de 5 à 6 fois lors d'un effort physique intense. Par exemple, Miguel Indurain, ou "Big Mig", cinq fois vainqueur du légendaire Tour de France à vélo, avait une fréquence cardiaque au repos de 28 bpm. Sous charge, la fréquence cardiaque et la SV de l'athlète ont augmenté à 220 battements / min et 50 l / min, respectivement.!

La fréquence cardiaque chez les athlètes varie considérablement, de moins de 40 battements / min au repos à plus de 200 battements / min chez les jeunes athlètes bien entraînés. C'est l'augmentation de la fréquence cardiaque qui contribue à une augmentation du débit cardiaque lors d'un effort physique. La fréquence cardiaque maximale varie naturellement d'une personne à l'autre, diminue régulièrement avec l'âge et n'augmente pas avec l'exercice (11, 12). En général, la fréquence cardiaque au repos diminuera d'environ 5 à 25 battements par minute avec n'importe quel sport. La nature de ce phénomène n'est pas entièrement comprise, mais la diminution de la fréquence cardiaque est très probablement le résultat d'interactions complexes entre le système nerveux et les produits chimiques qui régulent le taux de contraction du cœur et le tonus vasculaire. Avec une diminution de la fréquence cardiaque au repos, il reste plus de temps pour remplir le cœur. Avec une augmentation du volume et de la masse des ventricules éjectant le sang, il y a une amélioration de l'apport d'oxygène et de nutriments à la fois aux organes et aux tissus, et au muscle cardiaque - le myocarde. Tout cela rend le myocarde plus efficace et lui permet de subvenir à nos besoins même dans les situations de course les plus difficiles (bonjour les ultra marathons!).

En revanche, le volume systolique (le volume de sang éjecté par le ventricule en une contraction) peut augmenter de manière assez significative à la fois au repos et pendant l'activité physique, sous réserve d'un exercice régulier et prolongé. L'élargissement des cavités cardiaques, ainsi que la capacité acquise à augmenter le volume systolique, sont le résultat d'un entraînement d'endurance. Malheureusement, on ne sait actuellement pas lequel des nombreux facteurs affectant le volume systolique joue un rôle majeur dans son augmentation..

La reconstruction du système cardiovasculaire, en particulier, les modifications du débit cardiaque et du tonus vasculaire dépendent du sport, qui peut être conditionnellement divisé en deux catégories (selon les types d'activité dominante):

Sports isotoniques, où se déroule tout d'abord le développement de l'endurance (sports dynamiques) - ceux-ci comprennent: la course à pied, le cyclisme, l'aviron, la natation. Ce type se caractérise par une activité physique élevée et une force minimale. Les principaux changements dans le cœur sont une augmentation de la fréquence cardiaque et du volume systolique, tandis que le tonus vasculaire diminue, mais, en général, les athlètes ont une légère augmentation de la pression artérielle. Le cœur est principalement chargé de volume sanguin.

Les sports isométriques, ou musculation, se caractérisent principalement par une augmentation du tonus vasculaire et un débit cardiaque normal ou légèrement augmenté. Ces sports comprennent: l'haltérophilie, l'athlétisme avec pousser ou lancer des obus et le football américain..

Une combinaison de sports isotoniques et isométriques se trouve, par exemple, dans le hockey, le basketball, le football.

Pour que les changements décrits ci-dessus commencent à se développer (que vous soyez engagé dans des sports isotoniques ou isométriques), vous devez le faire régulièrement. Combien de fois et combien? La figure 2 montre qu'avec une activité physique totale de plus de 3 heures par semaine, les principaux changements dans le travail du cœur et des vaisseaux sanguins commencent à apparaître - la fréquence cardiaque diminue, la charge aérobie et la masse du ventricule gauche augmentent (13). Bien qu'il arrive rarement qu'un athlète soit impliqué dans un sport appartenant à une seule catégorie, la course de longue distance peut être considérée comme un exemple idéal d'activité dynamique..

Le ventricule gauche (VG) peut être appelé le «cheval de bataille» du cœur, car c'est lui qui fait le travail principal d'éjection du sang dans la circulation systémique, d'où il est distribué aux organes et aux tissus. Et c'est le ventricule gauche qui réagit plus rapidement à une activité physique accrue, changeant et ajustant en fonction des besoins de son propriétaire.

Pendant longtemps, on a cru que le principal changement de VG qui se produisait sous l'influence de la course longue distance était sa dilatation, ou expansion, tandis qu'une augmentation de sa masse, ou une hypertrophie, n'était pas prononcée. Cependant, des publications parues récemment suggèrent que la course à pied entraîne une augmentation de la masse du ventricule gauche, son hypertrophie. Par rapport aux volontaires sains, les coureurs avaient environ 12% de masse ventriculaire gauche en plus. La figure 3 montre une augmentation de l'épaisseur de la paroi VG chez les athlètes masculins (barres noires) et féminines (barres blanches) (16). La figure 4 montre une augmentation de la taille du ventricule gauche en fonction du type de sport (colonne blanche - effet sur la taille de la chambre VG, colonne noire - effet sur l'épaisseur de la paroi VG), à partir de laquelle on peut voir que la course longue distance entraîne à la fois une augmentation de l'épaisseur VG (hypertrophie) et une augmentation de la taille de la chambre (dilatation) (17). Une raison possible en est le fait que la course à pied sur de longues distances est "envahie" par un certain nombre d'activités supplémentaires, qui sont collectivement appelées "formation croisée" (14, 15)..

Liste de la littérature utilisée:
1. Henschen S. Skidlauf und skidwettlauf: eine medizinische sportstudie. Mitt Med Klin Upsala. 1899; 2.
2. Darling EA. Les effets de la formation: une étude des équipages de l'Université Harvard. Boston Med Surg J. 1899; 161: 229-233.
3. PD blanc. Le pouls après une course marathon. JAMA. 1918; 71: 1047-1048.
4. Roskamm H, Reindell H, Musshoff K, Koenig K. Relations entre la taille du cœur et l'efficacité physique chez les athlètes masculins et féminins par rapport aux sujets masculins et féminins normaux. Arch Kreislaufforsch. 1961; 35: 67-102.
5. Bulychev VV, Khmelevskii VA, Rutman l. Examen radiologique et instrumental du cœur chez les sportifs. Klin Med. 1965; 43: 108-114.
6. Moritz F. Uber orthodiagraphische untersuchungen am herzen. Med Wochenschr. 1902; 49.
7. Pelliccia A, Kinoshita N, Pisicchio C, Quattrini F, Dipaolo FM, Ciardo R, Di Giacinto B, Guerra E, De Blasiis E, Casasco M, Culasso F, Maron BJ. Conséquences cliniques à long terme d'un entraînement d'endurance intense et ininterrompu chez les athlètes olympiques. J Am Coll Cardiol. 2010; 55: 1619-1625.
8. Thompson PD. Prescription et interdiction d'exercices pour les patients atteints de maladie coronarienne. Circulation. 2005; 112: 2354-2363.
9. Rowell LB. Circulation humaine: régulation pendant le stress physique. New York, NY: Oxford University Press; 1986.
10. Levine BD. Cardiologie de l'exercice et du sport. New York, NY: McGraw Hill; 2001.
11. Jose AD, Collison D. La gamme normale et les déterminants de la fréquence cardiaque intrinsèque chez l'homme. Cardiovasc Res. 1970; 4: 160-167.
12. Uusitalo AL, Uusitalo AJ, Rusko HK. Un entraînement d'endurance exhaustif pendant 6 à 9 semaines n'a pas induit de modifications de la fréquence cardiaque intrinsèque et de la modulation cardiaque autonome chez les athlètes féminines. Int J Sports Med. 1998; 19: 532-540.
13. Fagard R, Aubert A, Staessen J et al. Structure et fonction cardiaques chez les cyclistes et les coureurs. Etude échocardiographique comparative. Br Heart J 1984; 52: 124-9.
14. Fagard RH. Le cœur de l'athlète: une méta-analyse de l'expérience échocardiographique. Int J Sports Med 1996; 17 (suppl 3): S140-4.
15. Fagard RH. Impact de différents sports et entraînements sur la structure et la fonction cardiaques. Cliniques de cardiologie 1997; 15: 397-412.
16. Pelliccia A, Maron BJ, Spataro A, Proschan MA, Spirito P. La limite supérieure de l'hypertrophie cardiaque physiologique chez les athlètes d'élite hautement qualifiés. N Engl J Med. 1991; 324: 295-301.
17. Milliken MC, Stray-Gundersen J, Peshock RM, Katz J, Mitchell JH. Masse ventriculaire gauche déterminée par imagerie par résonance magnétique chez les athlètes masculins d'endurance. Suis J Cardiol. 1988; 62: 301–305.
18. Hauser AM, Dressendorfer RH, Vos M, Hashimoto T, Gordon S, Timmis GC. Agrandissement cardiaque symétrique chez les athlètes d'endurance hautement qualifiés: une étude échocardiographique en deux dimensions. Am Heart J. 1985; 109: 1038-1044.
19. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Cœur de l'athlète: masse ventriculaire droite et gauche et fonction chez les athlètes d'endurance masculins et les individus non entraînés déterminés par imagerie par résonance magnétique. J Am Coll Cardiol. 2002; 40: 1856-1863.
20. Henriksen E, Landelius J, Wesslen L, Arnell H, Nystrom-Rosander C, Kangro T, Jonason T, Rolf C, Lidell C, Hammarstrom E, Ringqvist I, Friman G. Mesures échocardiographiques ventriculaires droit et gauche en endurance masculine d'élite les athlètes. Eur Heart J. 1996; 17: 1121-1128.
21. Babaee Bigi MA, Aslani A. Taille de la racine aortique et prévalence de la régurgitation aortique chez les athlètes de haut niveau. Suis J Cardiol. 2007; 100: 528-530. 22. D'Andrea A, Cocchia R, Riegler L, Scarafile R, Salerno G, Gravino R, Vriz O, Citro R, Limongelli G, Di Salvo G, Cuomo S, Caso P, Russo MG, Calabro R, Bossone E. Dimensions de la racine aortique chez les athlètes d'élite. Suis J Cardiol. 2010; 105: 1629-1634.
23. Pelliccia A, Maron BJ, Culasso F, Spataro A, Caselli G. Cœur d'athlète chez les femmes: caractérisation échocardiographique d'athlètes féminines d'élite hautement entraînées. JAMA. 1996; 276: 211-215.
24. George KP, Wolfe LA, Burggraf GW, Norman R. Caractéristiques électrocardiographiques et échocardiographiques des athlètes féminines. Exercice sportif Med Sci. 1995; 27: 1362-1370.
25. Basavarajaiah S, Boraita A, Whyte G, Wilson M, Carby L, Shah A, Sharma S. Différences ethniques dans le remodelage ventriculaire gauche chez des athlètes hautement qualifiés: pertinence pour différencier l'hypertrophie ventriculaire gauche physiologique de la cardiomyopathie hypertrophique. J Am Coll Cardiol. 2008; 51: 2256-2262.

Le message original sur la page d'Evgeny Suborov

Cœur: une course mortelle et vitale

Le sujet du danger de courir pour le cœur et en général pour la santé humaine est souvent soulevé dans des sources d'information populaires. Surtout pour les masses, qui sont attirées par les gros titres, qui renforcent leur confiance qu'un mode de vie passif, l'obésité, une mer d'alcool et de cigarettes est le meilleur et, surtout, un choix conscient. Étonnamment, l'idée d'une progéniture heureuse et sans dépendance leur visite rarement la tête..

Les chercheurs ont été amenés à étudier les dangers cardiaques de la course à pied par le taux de mortalité récurrent des athlètes dans les marathons. En effet, une augmentation des crises cardiaques peut être observée sur de longues distances lors d'événements majeurs. Dans le même temps, la recherche scientifique fournit aujourd'hui des données ambiguës, à première vue, sur l'impact des sports cycliques sur le système cardiovasculaire..

Cependant, sur la base de ces données, des conclusions trop simples et incorrectes sont tirées, qui constituent la base de la plupart des publications de journaux et de magazines. Habituellement, il y a simplement une sélection de tout ce qui est inattendu et rejetant tout ce qui est scientifiquement incompréhensible.

Les gros titres comme "Un coureur meurt pendant un marathon" repoussent souvent les athlètes en herbe. Comme si quelque chose d'incroyable s'était produit et que les gens ne devraient pas mourir du tout. Mais les statistiques nous disent que sur une période de dix ans, 30 à 40 personnes seulement meurent lors de longues courses. Ces dernières années, le taux de mortalité est légèrement plus élevé. Mais il faut garder à l'esprit qu'en seulement cinq décennies, le nombre de finisseurs inscrits pour l'année aux marathons urbains est passé de 15 mille à un demi-million..

La principale cause de ces décès est une anomalie cardiaque génétique non diagnostiquée. En termes simples - une sorte d'anomalie congénitale. Et il n'y avait aucune explication pour les attaques uniques. Certes, dans ces cas, les coureurs ont été indécents pendant de nombreuses années et leurs pairs il y a déjà une douzaine d'années ont disparu des maladies causées par l'alcool et la cigarette..

La théorie de l'usure progressive du cœur et des vaisseaux sanguins a reçu le plus d'attention. Selon cette théorie, chaque marathon que vous courez met votre cœur à travailler un peu à l'extérieur, et avec le temps, cela conduit à une fibrose ou à des cicatrices. Cela peut entraîner une fibrillation auriculaire, dans laquelle un rythme cardiaque régulier et régulier est remplacé par un rythme cardiaque rapide et irrégulier..

Un flux sanguin turbulent dans les artères coronaires pendant la course peut contribuer à la formation de plaque, ce qui augmente le risque de crise cardiaque lors de la séparation. Par exemple, blocage de la circulation sanguine, qui peut entraîner un arrêt cardiaque soudain.

Tout cela signifie que les coureurs sont dans un grand groupe à risque. Mais que voyons-nous vraiment? C'est vrai, les statistiques, qui nous disent immédiatement que les sports cycliques réduisent très sensiblement le risque de contracter des maladies cardiovasculaires et augmentent non seulement l'espérance de vie, mais aussi sa qualité..

L'une des préoccupations des spécialistes était précisément la probabilité d'une prédisposition des athlètes cycliques à augmenter le nombre de plaques dans l'artère coronaire. Mais maintenant, les chercheurs sont enclins à affirmer que même si tel est le cas, le calcium prédomine dans la composition de ces plaques, et non les tissus adipeux mous, comme chez les personnes passives. Par conséquent, ils sont beaucoup plus stables et moins sujets à la séparation et à provoquer un infarctus du myocarde..

Ceci, entre autres, peut expliquer la durée de vie un peu plus longue des coureurs amateurs..

En fait, il s'avère que dès que nous découvrons le prochain effet négatif d'une activité physique prolongée sur la santé du corps, la prochaine étude met tout à sa place, le complète avec des détails et trouve des processus parallèles qui font plus que compenser les dommages causés par d'autres facteurs..

Le problème principal de la recherche statistique, même la plus scientifique, est l'impossibilité de créer un tel échantillon qui aurait la couverture numérique nécessaire, mais en même temps prendrait en compte toutes les nuances, y compris l'historique des coureurs de fond. Après tout, beaucoup d'entre eux dans leur vie «antérieure» étaient des fumeurs ou des alcooliques. Ou les fumeurs alcooliques. Obèse.

Dans de tels cas, la guérison du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins et de tous les organes internes est peu probable. Mais c'est possible, bien que cela dépende fortement de l'expérience de l'automutilation. Mais cela peut prendre des années, et l'ex-fumeur essaie de faire tourner l'ultra après six mois d'entraînement chaotique. Bien sûr, sa mort "inattendue" gâche grandement les statistiques et repousse les jeunes de l'athlétisme..

Presque toutes les vues modernes sur la physiologie, la santé et la longévité nécessitent des recherches supplémentaires et c'est normal. Aujourd'hui, la question la plus débattue est le soi-disant «problème de la distance». Où sont les limites, après quoi courir pour la santé se transforme en une aventure dangereuse?

Certains scientifiques croient sérieusement qu'il n'y a pas de telles limites et qu'un raid d'une semaine peut être énorme sans nuire à la santé. Contrairement à eux, des sources non moins fiables indiquent qu'il ne faut pas courir plus de 50 km par semaine. Et quelqu'un prétend que si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez complètement oublier le muscle cardiaque et courir 24 heures sur 24.

Une autre nuance notable réside dans le fait que les chercheurs, pour une raison quelconque, se tournent vers l'étude des hommes qui, a priori, sont plus à risque de maladies cardiovasculaires que la belle moitié de l'humanité. Théoriquement, il semble que nos femmes actives n'aient rien à craindre en matière de santé cardiaque et vasculaire..

Parmi les coureurs passionnés, les cyclistes et les triathlètes, il y a rarement une réaction aux gros titres sur les dangers des sports cycliques à long terme. Tout ce qu'ils peuvent faire, c'est hausser les épaules. Et va mettre des baskets.

La plupart des athlètes amateurs avancés sont complètement indifférents aux hypothèses sur la possibilité de raccourcir leur vie à cause d'un effort excessif. Ils affirment sans détour que même s'il en était ainsi, cela ne les incite pas à vouloir s'allonger sur le canapé devant la télévision. Après tout, c'est en courant ou à vélo sur les sentiers et les montagnes qu'ils ressentent vraiment la vie..

Et les coureurs de supermarathon aux cheveux gris croient à juste titre que mourir en profitant de ce que l'on aime dans un bel endroit est une idée plus tentante que de mettre fin à ses jours de maladie dans une maison de retraite..

Course à pied: bonne ou mauvaise?

par Alexandra Guselnikova

dans Santé, Fitness

Fuir la maladie, l'excès de poids et la vieillesse! Telle est la devise de tous les joggeurs. Mais en même temps, ce type d'entraînement a de nombreux adversaires. Comprendre à quel point les bienfaits pour la santé de la course à pied sont indéniables.

Le jogging ou le jogging est l'un des moyens les plus simples, les plus efficaces et les plus abordables de rester en forme pour les hommes et les femmes. Il ne nécessite aucune salle spéciale, aucun équipement supplémentaire ou équipement complexe. De plus, si vous abordez correctement l'entraînement, le jogging peut profiter aux personnes de tout âge et avec une grande variété de niveaux de condition physique..

Mais il faut faire une réservation: nous parlons du soi-disant jogging santé - faire du jogging à faible fréquence cardiaque sur des distances relativement courtes. Comment pouvez-vous vraiment profiter de la course??

1. L'effet de la course sur le système cardiovasculaire

Les bienfaits pour la santé de la course à pied résident tout d'abord dans le fait que ce type d'activité physique est un excellent entraînement pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Selon les experts, il aide à prévenir l'athérosclérose, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, contribue à abaisser le taux de cholestérol sanguin..

«Courir à faible fréquence cardiaque - 120-135 battements par minute est utile pour le système cardiovasculaire», explique Vlad Melkov, maître du sport en athlétisme, fondateur et entraîneur de l'école de course à pied et d'entraînement fonctionnel du studio Run. - En l'absence de moniteur de fréquence cardiaque, une fréquence cardiaque basse peut être vérifiée par la capacité de parler sans essoufflement pendant le jogging. Vous n'avez pas à vous contrôler constamment. Il suffit de le faire après 3 minutes de course, au milieu et à la fin de la distance prévue ".

Les bénéfices de la course à pied pour les hommes et les femmes qui ont déjà certains problèmes cardiaques ne sont pas exclus. Mais vous devriez consulter un cardiologue et commencer à vous entraîner en marchant ou en alternant la marche et la course..

Développez votre endurance et préparez-vous pour la course avec le parcours de l'entraîneur hollywoodien Jim Barsena. En savoir plus sur le cours ici.

2. L'effet de la course sur le système respiratoire

Une respiration correcte pendant le jogging entraîne les poumons, augmente leur volume, augmente considérablement l'apport d'oxygène à tous les organes et tissus, ce qui signifie qu'elle augmente les avantages de la course à pied pour les femmes et les hommes. Et bien qu'il existe de nombreuses techniques de respiration lors de la course, la règle générale est de respirer facilement, naturellement et librement..

«Pendant la course, le besoin en oxygène du corps augmente considérablement et votre tâche consiste à saturer vos poumons d'air autant que possible», explique Vlad Melkov. - Cela peut être fait en inhalant par la bouche. Ce type de respiration augmente l'apport d'oxygène au corps, se remplit d'énergie et augmente donc les avantages de la course à pied pour les hommes et les femmes. La respiration doit être confortable, sans essoufflement. Si l'essoufflement est présent même pendant le jogging léger, pratiquez des exercices de respiration en combinaison avec la marche. ".

3. Courir pour perdre du poids

Le jogging est à juste titre l'un des moyens les plus populaires de rester en forme pour les hommes et les femmes. Les bienfaits du jogging pour la silhouette se manifestent dans le fait que le jogging santé affecte à la fois plusieurs raisons de l'excès de poids: le métabolisme s'accélère, la consommation quotidienne moyenne de calories augmente, les muscles deviennent plus forts et la faim diminue..

Mais pour ne pas être déçu à la suite de la formation, vous devez suivre un certain nombre de règles:

Avec beaucoup de poids, ainsi que des problèmes avec le cœur, les articulations ou la colonne vertébrale, vous devez commencer à vous entraîner non pas avec du jogging, mais avec une marche rapide pendant au moins 1 heure..
La course ne sera bénéfique pour la figure que si la durée des courses est d'au moins 40 minutes. Dans la première demi-heure, le corps utilise les réserves de glycogène du foie comme source d'énergie et commence alors seulement à utiliser des graisses.
Vous devriez commencer à une distance de 1-2 km, puis, lorsque le corps s'adapte, augmentez-le à 3-4 km.
Vous devez courir pour perdre du poids au moins 2 fois par semaine.

Si vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez essayer de courir à un rythme d'accélération pour augmenter votre consommation de calories. «Essayez d'alterner marche, jogging et course à pleine vitesse à distances égales pendant une demi-heure», conseille Vlad Melkov.

4. Influence de la course sur le système musculo-squelettique

Peut-être que la principale pierre d'achoppement dans la question des avantages de la course pour le corps est son effet sur le système musculo-squelettique. En effet, le mal de la course a lieu et peut résider dans des problèmes d'articulations, de ligaments, de colonne vertébrale, mais seulement si vous utilisez la mauvaise technique. Si vous abordez la question correctement, les bienfaits du jogging le matin et le soir seront sur le visage - le jogging aidera à renforcer les articulations et les ligaments et à les maintenir plus longtemps dans un état «jeune». Idéalement, bien sûr, la technique de course à pied devrait être définie sous la direction d'un entraîneur expérimenté, car lui seul sera capable de prendre en compte toutes les caractéristiques individuelles et de corriger les erreurs de manière à ce que les avantages de la course pour le corps se manifestent pleinement. Cependant, il existe un certain nombre de règles générales qui aideront à minimiser la charge de choc sur les articulations et les ligaments et à réduire le risque de blessure en courant:

Positionnement correct des pieds: lors de la course, vous devez atterrir non pas sur le talon, mais sur tout le pied ou sur son orteil. Un atterrissage du talon dit «stop» est en fait nocif pour la course, la cause la plus fréquente de blessures au genou et à la cheville chez les coureurs..
Position correcte de la colonne vertébrale: gardez le dos droit et gardez vos abdos toniques. Cela évitera des dommages à la colonne vertébrale..
Ne négligez pas l'échauffement: avant de faire du jogging, faites quelques squats, pliez et balancez avec vos jambes et vos bras, étirez votre cheville, fendez et soulevez vos genoux. Puis marchez à un rythme soutenu sur 100-200 mètres. Un tel échauffement aidera à éviter d'éventuels dommages aux articulations et aux muscles, ainsi qu'au cœur et aux poumons..
Chaussures confortables: à quoi bon courir sans de bonnes chaussures de course? Si vous décidez de faire du jogging, ne lésinez pas sur les chaussures - des coussinets absorbant les chocs au talon et aux orteils vous aideront à éviter les blessures et à profiter du jogging.
Surface appropriée: les experts conseillent de choisir des surfaces plus douces et plus résistantes telles que le sol, l'herbe, le tapis roulant pour la course, plutôt que l'asphalte.
Augmentation progressive de la charge: pour renforcer les articulations et les ligaments, augmenter progressivement la durée des courses.

6. Impact de la course sur le système digestif

Les bienfaits de la course à pied se manifestent également dans le système digestif: ce type d'activité physique améliore la motilité intestinale, augmente le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal, augmente le tonus de tous les organes internes.

«Pour éviter les problèmes d'estomac pendant le jogging, il est important de combiner le jogging avec une bonne nutrition. Considérez cela si vous voulez vraiment profiter de la course le soir et le matin, ajoute Vlad Melkov. - Doit être exclu du régime alimentaire ou réduire considérablement la consommation de plats épicés, frits et gras.

Le dernier repas doit être au moins une heure et demie avant l'entraînement. Cependant, courir l'estomac vide est également nocif. Cela peut avoir un effet négatif sur la pression, ainsi que sur l'état du foie, de la rate et du pancréas ".

7. Effet de la course sur la peau

Le jogging régulier est un excellent moyen de raffermir et de rajeunir votre peau. Et pas seulement en améliorant la circulation sanguine. Les avantages de la course à pied pour les femmes et les hommes se manifestent également par l'augmentation du tonus des muscles du visage et du corps, ce qui rend la peau nettement plus élastique..

8. Course à pied et santé mentale

Les bienfaits de la course matin et soir se manifesteront également sous la forme d'un effet psychothérapeutique. Le jogging sera un excellent antidépresseur, vous rendra plus énergique, joyeux et même soulagera l'insomnie (seulement pour cela, vous n'avez pas besoin de vous entraîner juste avant de vous coucher). Et les avantages de la course le soir et le matin se manifesteront invariablement intellectuellement - une meilleure circulation sanguine pendant le jogging aura un effet bénéfique sur les capacités mentales.!

Donc, si vous suivez les règles simples, les avantages de courir pour vous seront indéniables, et le jogging quotidien sera la clé d'une excellente santé et d'une bonne humeur et prolongera la jeunesse du corps pendant longtemps. Alors cours sur la santé!

Effets de la course sur le système cardiovasculaire

Pendant le jogging, le système cardiovasculaire reçoit une impulsion de santé. La course à pied contribue à sa récupération rapide et à son entretien au bon niveau. Selon les experts, les vaisseaux sanguins et le cœur répondent très positivement à une charge tranquille de durée moyenne (de 30 à 60 minutes).

Qu'est-ce qui explique cet impact positif?

1. Alternance régulière de relaxation (repos) et de tension des muscles des jambes.

2. La course à pied permet au corps humain d'effectuer périodiquement des mouvements de balancement de haut en bas. Cela ne peut qu'avoir un effet positif sur tous les types de fluides corporels (intracellulaires, sanguins, lymphatiques), ce qui provoque des mouvements oscillatoires dans les petits et grands vaisseaux.

3 Respirer en courant devient rapide et profond. En conséquence, le diaphragme se déplace activement de haut en bas, et c'est un excellent massage pour les organes de notre cavité abdominale. Ainsi, la circulation sanguine dans ces organes est activée et le sang veineux circule vers le haut - des jambes vers le cœur..

La course à pied a un effet bénéfique sur les vaisseaux coronaires.

Je me demande quels processus positifs incluent la course dans le système cardiovasculaire?

1. Presque toute la musculature du squelette est réduite avec une certaine fréquence. Lorsque les muscles se contractent, ils pressent les vaisseaux sanguins, ce qui augmente leur élasticité.

2. Une personne qui court doit constamment surmonter la gravité, ce qui fait que le sang capillaire oscille également de haut en bas. Dans le même temps, le sang circule activement à travers les capillaires qui étaient auparavant inutilisés.

4. L'exercice régulier aide à entraîner le muscle le plus important du corps - le cœur. Grâce à l'entraînement, le cœur fonctionne de manière économique en raison de la réduction du nombre de ses contractions. En conséquence, une personne peut plus facilement contrôler ses émotions, devenir plus équilibrée..

Pourquoi vous devez apprendre à courir à faible fréquence cardiaque

Aujourd'hui, nous voulons expliquer pourquoi vous devez acheter au moins le moniteur de fréquence cardiaque le plus simple et surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course. La course à pied, comme toute activité physique, est bénéfique pour le corps et ne renforce le système cardiovasculaire que si vous suivez certaines règles. Une fréquence cardiaque basse est l'une des conditions..

Chez une personne non préparée, la fréquence du pouls pendant la course peut atteindre 170-180 battements par minute, et lors de l'accélération dans la zone rouge, et 200-220. Cependant, la fréquence cardiaque optimale pour les courses régulières est de 120 à 140 battements par minute. Puisque toutes les personnes sont différentes et chacune a ses propres caractéristiques physiologiques, certaines ne doivent pas courir, mais marcher suffisamment longtemps avant de pouvoir même faire du jogging, sans franchir la barre établie. C'est terriblement ennuyeux, mais si vous voulez atteindre vos objectifs et en même temps vraiment guérir, et ne pas tuer votre cœur, vous devez endurer un peu..

Comment notre cœur fonctionne en courant

Arthur Lidyard dans son livre "Running with Lidyard" décrit très clairement le travail de notre cœur et comment la course affecte le système cardiovasculaire.

L'exercice aide le cœur à battre en douceur, uniformément, fortement et facilement pour fournir du sang bien oxygéné au corps. Le cœur est le même muscle auquel nous attachons malheureusement beaucoup moins d'importance que tout le monde. Certaines personnes travaillent beaucoup pour augmenter le volume des biceps ou la forme idéale des fesses, mais ne pensent pratiquement pas à la force de l'un des muscles les plus importants - le cœur.

Un cœur fort nécessite beaucoup moins d'efforts pour pomper plus de sang oxygéné à la fois. Il se fatigue plus lentement et une personne formée peut faire plus de travail avant que le cœur n'atteigne sa fréquence cardiaque maximale. Lidyard le compare à un moteur de voiture bien entretenu. Même dans la vieillesse, un cœur entraîné reste beaucoup plus fort et en meilleure santé et peut supporter plus de charges qu'on ne le croit généralement.

Une fréquence cardiaque au repos plus rapide signifie que soit des dépôts graisseux (mauvais cholestérol) sont présents sur les parois de vos artères, soit ils ne sont tout simplement pas suffisamment élastiques et développés. Cela signifie que vous devez travailler pour les renforcer. Mais cela doit être fait progressivement, en progressant par petites étapes..

La diminution du pouls se poursuit, car, à mesure que les artères s'adaptent au flux sanguin accéléré, elles deviennent plus élastiques et leurs lumières augmentent.

Le système cardiovasculaire des personnes sédentaires fonctionne 20 fois moins efficacement que celles qui font constamment des exercices d'aérobie. Au cours de ces entraînements, le système cardiovasculaire se dilate comme un ballon et des charges répétées progressivement étireront tout le système et le rendront plus élastique. En conséquence, il augmentera même au repos. Tout cela permet une circulation sanguine plus puissante et plus libre, améliore la condition physique générale du coureur et aide à se débarrasser du cholestérol et de l'athérome..

Course aérobie et anaérobie

La course aérobie est au bord de l'état le plus stable, lorsqu'un athlète peut fournir pleinement de l'oxygène au travail de son corps à ce niveau de stress. Dès que la dette d'oxygène apparaît, la course à pied passe immédiatement en anaérobie (c'est-à-dire sans oxygène).

La course anaérobie est une course à la limite des possibilités lorsque le corps n'a plus assez d'oxygène. Habituellement, avec une telle course, le processus d'acidification commence, ou acidose (la même dette d'oxygène). L'exercice anaérobie est juste le stress dont nous avons besoin pour passer au niveau suivant..

Parfois, les coureurs utilisent la course dans la zone anaérobie pour passer à l'étape suivante, mais pour un temps très court. Notre objectif est la course aérobie, car elle vous permet d'augmenter systématiquement votre séjour dans l'état le plus stable sans surentraînement..

Selon The Big Book of Endurance Training and Racing, soustrayez votre âge de 180 pour savoir à quelle fréquence cardiaque vous entrez dans la zone anaérobie. Si vous avez une blessure grave ou que vous vous rétablissez d'une maladie, soustrayez 10 de plus. Si vous avez eu une pause d'entraînement dans un an, vous avez récemment souffert de quelques rhumes ou grippes, vous avez des allergies ou vous souffrez d'asthme, c'est un autre -5. Si au cours des deux dernières années, vous n'avez pas eu les problèmes énumérés ci-dessus avec un programme d'entraînement constant (4 fois par semaine), laissez 180 moins l'âge. Si, après deux ans, vous avez fait des progrès notables, vous pouvez en ajouter 5 de plus au résultat..

Ainsi, courir à faible fréquence cardiaque (course aérobie) renforce le système cardiovasculaire, aide à construire une base solide qui nous permet d'aller plus loin, nous rend vraiment plus forts et plus endurants. L'abus de courir à une fréquence cardiaque élevée aux niveaux initiaux (surtout en cas de surpoids) ne conduit pas à un renforcement, mais au contraire à l'usure du cœur!

Démarrage à faible impulsion

Immédiatement, obtenir des résultats élevés ne fonctionnera pas et vous devez simplement l'accepter. Commencez progressivement, presque étape par étape. Même si vos muscles sont capables de vous amener à une vitesse élevée, votre cœur n'est pas prêt pour cela, car vous avez à peine consacré autant de temps et d'attention à renforcer vos muscles cardiaques qu'à des jambes minces / fortes / belles (souligner au besoin)! Oui, ce sera terriblement ennuyeux, vous marcherez 5 km en une heure (et c'est bien réel), et pendant ce temps la pensée de renoncer à tout cela apparaîtra dans votre tête plus d'une ou deux fois! Mais si vous voulez vraiment être en bonne santé, renforcer votre cœur, ne pas vous blesser et obtenir les résultats fixés, vous devrez vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque et courir à une fréquence cardiaque basse (120-140 battements par minute) jusqu'à ce que vous voyiez cela avec une augmentation de votre rythme. le cœur bat toujours uniformément.

Commencez par trois entraînements par semaine pendant une demi-heure maximum. Si votre fréquence cardiaque ne vous permet pas de courir, et même lorsque le jogging dépasse légèrement 140 battements par minute, partez. Essayez la marche de course si c'est ennuyeux de marcher. Ensuite, après une semaine d'entraînement, augmentez le temps et ajoutez encore 5 à 10 minutes. Les progrès dépendront principalement de votre condition physique, mais pas des moindres de votre patience et de votre constance.!

Enfin, nous vous proposons une vidéo de l'école Skirun, qui explique très clairement et simplement pourquoi vous devez commencer à vous entraîner avec une fréquence cardiaque basse..