Poison chimique. Quelles vitamines sont dangereuses pour la santé

L'acide ascorbique, dont les bienfaits ont été décrits par des scientifiques il y a plus de cent ans, reste l'une des vitamines les plus populaires et les plus connues. Beaucoup le considèrent comme une panacée pour toutes les maladies. En effet, la liste de l'utilité de l'acide ascorbique est surprenante et attire l'attention. Pour que l'utilisation de la vitamine soit bénéfique, il est important de savoir quand et comment boire de l'acide ascorbique..

Photo: V.S. Kolodyaznaya Chimie alimentaire: manuel. - Saint-Pétersbourg: SPbGAKhPT, 1999.-- 140 p..

Acide ascorbique: bienfaits pour les femmes et les hommes

À quoi sert l'acide ascorbique? Selon la ressource Internet faisant autorité WebMD, la liste de son travail dans le corps est considérable. L'acide ascorbique est impliqué dans de nombreux processus métaboliques, combat les radicaux libres, stimule l'immunité et nous apporte vigueur et beauté.

Comment l'acide ascorbique est-il utile? Tout d'abord, les représentants de la belle moitié de l'humanité lui prêtent attention. C'est parce que la vitamine est impliquée dans la formation du collagène, qui est nécessaire pour une peau jeune et élimine les radicaux libres. En termes simples, la beauté et la préservation de la jeunesse dépendent directement de sa présence dans le corps..

La vitamine C est également très importante pour la santé des femmes enceintes. Ses avantages sont les suivants:

• prévenir les saignements et le développement de l'anémie;
• renforcer les parois vasculaires;
• améliorer l'absorption du fer des aliments;
• aide au port normal d'un bébé.

Les avantages de l'acide ascorbique pour les hommes ont également été décrits. Dans ce cas, elle:

• empêche la dysfonction érectile;
• améliore l'activité cérébrale;
• fournit un effet anti-stress;
• renforce le système immunitaire;
• réduit le risque de développer une athérosclérose.

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Quant à l'effet de la vitamine sur le système cardiovasculaire, la revue faisant autorité publie régulièrement des recherches sur ce sujet..

Dans le même temps, le corps humain n'est pas capable de synthétiser la vitamine C, il doit donc la recevoir quotidiennement de l'extérieur avec de la nourriture. Le taux d'acide ascorbique par jour est le suivant:

• hommes - 90 mg;
• femmes - 75 mg;
• adolescents - 65 à 75 mg;
• enfants de moins de 14 ans - 35-50 mg.

Champions de la teneur en vitamines, selon les informations WebMD, - ce sont les fruits (melons, agrumes, kiwi, fraises, canneberges) et les légumes (chou, poivrons, épinards, pommes de terre, tomates, courgettes). Une orange par jour suffit à fournir à votre corps un besoin quotidien..

Dans la pratique, je suis tombé sur le fait que les patients essaient de manger davantage des produits énumérés pour une utilisation future. Malheureusement, l'acide ascorbique ne s'accumule pas dans le corps. Par conséquent, une alimentation bien composée est nécessaire quotidiennement..

Acide ascorbique pour les enfants: à partir de quel âge pouvez-vous utiliser

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L'acide ascorbique est prescrit aux enfants à partir de trois ans. Dans la plupart des cas, le médicament est utilisé pour renforcer l'immunité lors d'épidémies de grippe et de SRAS. L'apport quotidien est jusqu'à 25 mg. Dès l'âge de quatre ans, la posologie est augmentée à 50 mg sur recommandation d'un médecin.

L'acide ascorbique en ampoules peut être prescrit par un médecin à un âge plus précoce lorsque la prise de pilules et de pilules est difficile. Mais sans la recommandation d'un spécialiste, vous ne devez pas prescrire le médicament vous-même..

Dès l'âge de six ans, l'acide ascorbique avec glucose est prescrit pour augmenter l'absorption de la vitamine C. La combinaison de ces substances sert de moyen de récupération rapide d'une surcharge physique et mentale, que mes collègues observent souvent chez les écoliers. Dans de telles situations, l'acide ascorbique pour les enfants est nécessaire pour prévenir la fatigue chronique et maladies fréquentes.

Un enfant peut prendre de 25 à 75 mg d'acide par jour, selon l'âge et l'état général. En cas de surdosage, une allergie à l'acide ascorbique apparaît, ainsi que des troubles du tractus gastro-intestinal.

Acide ascorbique: méfaits et contre-indications

Malgré toutes les qualités positives, l'acide ascorbique n'est pas toujours utile. Les dommages aux vitamines se manifestent généralement pour l'une des deux raisons. Le premier d'entre eux est une surdose, à laquelle j'ai dû faire face à plusieurs reprises dans la pratique..

Les patients qui prennent le médicament de manière incontrôlable, sans prendre en compte la nutrition, se plaignent de:

• éruption cutanée et démangeaisons de la peau;
• maux d'estomac;
• augmentation de la formation de gaz;
• vertiges;
• insomnie.

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Peu de gens associent de tels symptômes à l'apport d'une vitamine utile. Mais vous devez vous souvenir des effets secondaires et vous devriez consulter un spécialiste sur la prise de vitamines, ce que je rappelle régulièrement à mes patients..

En outre, il existe un certain nombre de contre-indications, qui est la deuxième raison de la nécessité de faire preuve de prudence lors de la prescription d'acide ascorbique. Le médicament n'est pas prescrit pour:

• Diabète;
• ulcères et gastrite;
• augmentation de la coagulation sanguine et de la formation de thrombus;
• insuffisance rénale;
• allergies à l'acide lui-même ou aux excipients de la composition des comprimés.

Je vous recommande fortement de ne pas prendre la vitamine avec des comprimés contenant de la caféine et de l'acide folique. Ces substances sont incompatibles.

Acide ascorbique: critiques et efficacité

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Les comprimés d'acide ascorbique sont le cas lorsque le prix et la qualité correspondent parfaitement. La vitamine peut être achetée dans les pharmacies sans ordonnance du médecin, et de nombreuses personnes l'utilisent, ce dont elles parleront plus tard à la réception.

Parmi les aspects positifs, notent les patients. Étant donné que nous recevons de la vitamine C exclusivement avec de la nourriture, son apport supplémentaire devient particulièrement pertinent pendant la période automne-hiver..

L'inconvénient du médicament pour certains fabricants est son utilisation. Malheureusement, les pilules ne peuvent pas s'en passer. Par conséquent, il reste à choisir l'acide ascorbique qui convient à votre goût, à consulter un médecin et à l'utiliser avec des bienfaits pour la santé..

Chacune des vitamines est nécessaire pour le corps et toute carence se manifeste immédiatement par divers symptômes désagréables. Afin de ne pas faire face aux conséquences d'une carence en vitamines, il est important de bien manger et, sur recommandation d'un médecin, de prendre des vitamines synthétiques.

Attention! Le matériel est à titre informatif seulement. Vous ne devez pas recourir au traitement qui y est décrit sans consulter au préalable votre médecin.

Sources:

1. Vitamine C (acide ascorbique) // https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-c#2
2. Conseils pour obtenir de la vitamine C // https://www.webmd.com/balance/features/tips-for-getting-vitamin-c
3. Vitamine C pour le rhume // https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/vitamin-c-for-common-cold#1
4. Christopher J. Bulpitt Vitamine C et maladies vasculaires / The British Medical Journal, 1995; 310 doi:

Auteur: Candidate en sciences médicales Anna Ivanovna Tikhomirova

Examinateur: Candidat en sciences médicales, professeur Ivan Georgievich Maksakov

Vitamines A, C, D, E, F et K: bienfaits, teneur en aliments

Introduction (ou brièvement sur les bienfaits des vitamines)

Depuis des temps immémoriaux, les gens tentent de révéler le secret de la jeunesse éternelle. Ces tentatives ne s'arrêtent pas aujourd'hui, car nous voulons tous vivre longtemps, tout en restant belle et en bonne santé. Malheureusement, un élixir miraculeux n'a pas encore été créé pour nous aider à lutter contre la vieillesse, donc chacun de nous doit prendre soin de sa santé par nous-mêmes..

Et les vitamines aideront dans cette affaire difficile, qui sont des substances alimentaires irremplaçables qui ne sont pas synthétisées par le corps humain (à l'exception de l'acide nicotinique). Par conséquent, le corps doit recevoir des vitamines de l'extérieur, à savoir de la nourriture.

Il est important de comprendre que les vitamines doivent être ingérées à des doses modérées, mais régulièrement, car une carence en au moins un d'entre eux peut entraîner de graves perturbations du fonctionnement des systèmes et des organes humains..

Le manque de vitamines entraîne les troubles suivants dans le corps:

• augmentation de la fatigue physique et mentale;
• la faiblesse;
• irritabilité;
• troubles du sommeil (il peut s'agir d'insomnie et de somnolence);
• altération de la mémoire et de l'attention;
• affaiblissement de l'immunité;
• obstruant la formation des os et des dents.

Et ce n'est pas une liste complète des problèmes qui peuvent être rencontrés si vous n'incluez pas une quantité suffisante de vitamines dans votre alimentation..

Quelles vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement du corps? Nous répondons: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamines du groupe B.

Dans cet article, nous parlerons des bienfaits des vitamines A, C, D, E, F et K, et à quoi peut conduire une carence. Nous découvrirons quels aliments contiennent certaines substances et à quelles doses elles doivent être consommées. Après tout, il est extrêmement important de ne pas en faire trop avec l'apport de vitamines, car «beaucoup» n'est pas toujours «utile». Pourquoi? Pour répondre à cette question, il faut dire quelques mots sur la classification des vitamines, qui sont liposolubles et hydrosolubles..

Les vitamines liposolubles peuvent être accumulées par le corps lui-même, c'est-à-dire utilisées ultérieurement au besoin. Les vitamines liposolubles comprennent A, D, E, K, F.Toutes les autres vitamines sont solubles dans l'eau, elles ne s'accumulent pas dans le corps, mais sont utilisées immédiatement, après quoi elles sont lavées dans l'urine.

Ainsi, il existe un risque d'empoisonnement (en d'autres termes, de surdosage) avec des doses multiples de vitamines liposolubles précisément. Mais un excès de vitamines hydrosolubles ne nuit pas significativement au corps, contrairement à leur carence, car une personne a besoin quotidiennement de vitamines hydrosolubles, dont l'apport peut être irrégulier (l'une des principales raisons de la carence de cette classe de vitamines est les régimes restrictifs en général et les mono-régimes en particulier).

Production! Une alimentation complète et variée est une garantie de santé et de longévité. Et les vitamines dans un tel régime sont loin d'être les dernières..

Vitamine A (rétinol)

La vitamine A liposoluble se présente sous deux formes:

• la vitamine A (ou rétinol) prête à l'emploi, qui pénètre dans l'organisme avec la nourriture animale;
• provitamine A (ou carotène), qui est transformée en vitamine A par l'action de l'enzyme caroténase (la provitamine A est la forme végétale de la vitamine A).
• Augmenter la résistance du corps aux infections respiratoires.
• Préservation de la jeunesse et de la beauté de la peau.
• Promotion de la croissance, formation adéquate et renforcement des os, des cheveux et des dents.
• Prévention du développement de la «cécité nocturne»: par exemple, des substances sensibles à la lumière sont présentes dans la rétine de l'œil, qui assurent des fonctions visuelles. L'un des constituants de ces substances est la vitamine A, qui est responsable de l'adaptation des yeux à l'obscurité..
• Fournir des processus redox.
• Ralentir le processus de vieillissement.
• Prévention du développement des maladies cardiovasculaires.
• Renforcer l'immunité.
• Protection contre le cancer (en particulier contre le cancer du sein, de l'endomètre et de la prostate).
• Augmentation des taux sanguins de soi-disant «bon» cholestérol.
• Prévention du développement de l'athérosclérose.
• Augmentation de la résistance au cancer.

Avantages de la vitamine A

Le principal symptôme d'une carence en vitamine A est la cécité nocturne. Pour détecter ce trouble, il suffit de passer d'une pièce lumineuse à une pièce sombre et d'observer la réaction des yeux.

Ainsi, lorsque vous ajustez les yeux à l'obscurité pendant quelques secondes, il n'y a aucune raison de s'inquiéter d'une carence en vitamine A. Si les yeux «s'habituent» à l'obscurité pendant environ 7 à 8 secondes, vous devriez alors penser à l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en carotène et en rétinol.

Si les yeux ne s'adaptent pas à l'obscurité pendant plus de 10 à 20 secondes, l'aide d'un spécialiste est nécessaire..

Mais! Il faut avoir peur non seulement d'un manque de vitamine A, mais aussi de son excès. Ainsi, plus de 100 000 UI de vitamine A par jour chez l'adulte et 18 500 UI chez l'enfant peuvent provoquer un effet toxique..

Carence en vitamine A

• jusqu'à un an - 2000 ME;
• 1 - 3 ans - 3300 ME;
• 4 - 6 ans - 3500 ME;
• 7-10 ans - 5000 ME.

Femmes:

• femmes enceintes - 6000 ME;
• en lactation - 8250 UI;
• taux moyen en général - 5000 UI.

Hommes - 5000 ME.

Quels aliments contiennent de la vitamine A?

Les principales sources de carotène (pour 100 g):

• carottes (variété "carotel") - 15 000 UI;
• persil - 13 000 UI;
• oseille et sorbier - 10 000 UI;
• pois verts frais - 200 UI;
• épinards - 10 000 UI;
• pois - 800 UI;
• feuilles de laitue - 3200 UI;
• citrouille (graines de citrouille en particulier) - 1600 UI;
• tomate - 850 UI;
• pêche - 750 UI;
• abricot - 700 UI;
• chou blanc - 630 UI;
• haricots verts - 450 UI;
• prune bleue - 370 UI;
• mûres - 300 UI.

De plus, la provitamine A se trouve dans les produits à base de plantes suivants:

• Poivron rouge;
• pommes de terre;
• oignons verts;
• rose musquée;
• l'argousier;
• pruneaux;
• Lentilles;
• soja;
• pommes;
• melons et gourdes;
• ortie;
• menthe poivrée.

Le leader incontesté de la teneur en carotène est la carotte. Voici quelques faits intéressants sur ce légume savoureux et sain..

Fait 1. Selon des études, les personnes qui mangent régulièrement des carottes ont un risque réduit de 35 à 40% de développer une dégénérescence maculaire.

Fait 2. Manger des carottes réduit le risque de développer un cancer du sein, ainsi que le cancer du poumon et du côlon (et tout cela grâce à des substances spéciales - le falcarinol et le falcarinol, qui ont des effets anticancéreux).

Fait 3. Peu de gens savent que les carottes sont un antiseptique naturel qui peut empêcher la propagation des infections, pour lesquelles il suffit d'appliquer des carottes bouillies ou crues sur des coupures ou des plaies.

Fait 4. Les fibres hydrosolubles contenues dans les carottes aident à réduire le cholestérol, la bile et la graisse dans le foie, nettoyant les intestins et accélérant le processus d'élimination des toxines.

Fait 5. Les minéraux qui composent les carottes renforcent l'émail des dents, le protégeant des dommages.

Fait 6. Une recherche de l'Université de Harvard a révélé que les personnes qui mangent plus de six carottes par semaine sont moins sujettes aux accidents vasculaires cérébraux que celles qui n'en mangent qu'une ou deux par mois..

Les principales sources de rétinol (pour 100 g de produit):

• hareng - 110 UI;
• foie de bœuf - 15 000 UI;
• foie de porc - 5000 UI;
• foie de veau - 4000 UI;
• beurre non salé - 2000 UI;
• crème sure - 700 UI;
• fromage cottage faible en gras - 130 UI;
• fromage cottage gras - 800 UI;
• lait - 90 UI.

L'huile de foie de poisson, le jaune d'oeuf, le caviar, le fromage et la margarine sont également des sources naturelles de rétinol..

Enfin, nous présentons la règle d'or de l'apport en vitamine A: l'activité vitaminique du carotène est trois fois inférieure à celle du rétinol, par conséquent, la consommation de produits végétaux doit être trois fois supérieure à l'apport d'aliments préparés à partir de produits animaux.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C (son deuxième nom est l'acide ascorbique) est considérée comme le plus grand cadeau de la nature. Pourquoi? Le fait est que la molécule d'acide ascorbique surmonte facilement de nombreux obstacles, prenant une part active à tous les processus vitaux du corps humain.

Fait intéressant! En 1747, un étudiant en médecine, James Lind, étudiant à l'Université d'Édimbourg, a découvert que les agrumes aidaient à guérir le scorbut, une maladie douloureuse qui a coûté la vie à de nombreux marins à l'époque. Seulement deux siècles plus tard (pour être précis, en 1932) le secret des agrumes a été découvert. Il s'est avéré que la substance qui guérit le scorbut est l'acide ascorbique, dont 10 mg par jour suffisent à prévenir le scorbut. Cette dose d'acide ascorbique se trouve dans deux petites pommes, une pomme de terre bouillie ou 250 g de raisins frais.

Mais! Étant donné que l'acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble qui est rapidement excrétée par l'organisme, les médecins disent qu'une dose quotidienne de 10 mg n'est pas suffisante pour assurer le fonctionnement normal du corps..

Avantages de la vitamine C

La fonction principale de la vitamine C est de maintenir un niveau optimal de collagène, ainsi que de protéines - substances nécessaires à la formation complète des tissus conjonctifs non seulement dans la peau, mais aussi dans les ligaments et les os.

De plus, la vitamine C assure le déroulement des processus métaboliques et redox dans le corps, renforce les vaisseaux sanguins, accélère le processus de guérison, protège le corps de diverses infections et bloque les substances toxiques présentes dans le sang.

Enfin, l'acide ascorbique est le compagnon fidèle d'une silhouette élancée, car cette substance favorise des réactions qui transforment les graisses en une forme résorbable.

Carence en vitamine C

Il existe deux principaux signes d'un manque d'acide ascorbique dans le corps:

• des lignes rouges durcies apparaissent sur le bas de la langue;
• des taches rouges apparaissent sur la peau des épaules (il y a parfois des groupes de petites taches ou écailles rouges).

De plus, les signes suivants indiquent une carence en vitamine C:

• saignement des gencives;
• fatiguabilité rapide;
• prédisposition au rhume;
• trouble du sommeil;
• chute de cheveux.

Mais une surdose de cette vitamine (à condition qu'elle soit obtenue à partir de produits végétaux) est extrêmement rare. Ainsi, des effets secondaires tels qu'une diminution de la perméabilité capillaire, une vision floue ou une atrophie des glandes surrénales ne peuvent se développer qu'avec une prise prolongée de plus de 100 mg d'acide ascorbique par jour..

Apport quotidien de vitamine C

• 1 - 3 ans - 20 - 35 mg;
• 4-6 ans - jusqu'à 50 mg;
• 7 à 10 ans - 55 à 70 mg.

Femmes:

• femmes enceintes - 300 à 400 mg;
• lactation - 500 à 600 mg;
• la norme moyenne en général est de 200 mg.

Hommes - 200-500 mg.

Important! Patients souffrant de fractures osseuses, souffrant de maladies cardiaques, de tuberculose et de rhumatismes, il est recommandé d'augmenter la dose à 2000 mg par jour.

Quels aliments contiennent de la vitamine C?

Le leader de la teneur en vitamine C est l'églantier, dont les fruits contiennent 550 mg d'acide ascorbique pour 100 g de fruits (tandis que dans les cynorrhodons séchés, la quantité de cette vitamine peut atteindre 1100 mg).

La deuxième place est occupée par le persil, qui contient environ 130 à 190 mg de vitamine C.

De plus, l'acide ascorbique se trouve dans des aliments tels que:

• baies d'argousier - 250 à 600 mg;
• fraises - 50-230 mg;
• cassis - 150-260 mg;
• agrumes - de 15 à 50 mg (les citrons contiennent le plus de vitamine C - environ 40 à 70 mg);
• raifort - 100-140 mg;
• fraises - 60 mg;
• ananas frais - 25 mg;
• banane - 25 mg;
• cerises fraîches - jusqu'à 8-10 mg;
• brocoli et choux de Bruxelles (rose) - 90-120 mg;
• chou blanc frais et choucroute - 70 mg (c'est la teneur en vitamine C du chou-fleur frais);
• jeunes oignons verts - 25 mg;
• framboises - 25 mg;
• mangue - 40 mg;
• poivron vert - 100 mg;
• radis - 135 mg;
• épinards cuits et frais - 30-60 mg.

Les tarifs indiqués sont basés sur 100 g de produit.

Cette vitamine est également contenue dans les produits d'origine animale, notamment dans le poulet, le bœuf, le foie de veau et les reins..

Important! Lors du traitement thermique, la vitamine C est facilement détruite, par conséquent, elle est pratiquement absente des produits cuits. La teneur en acide ascorbique diminue considérablement pendant le stockage à long terme, le salage, le décapage et la congélation des produits. Ainsi, les légumes verts conservés au réfrigérateur, après une journée, perdent jusqu'à 10% de vitamine C.L'exception à la règle est la choucroute, qui conserve le contenu original de cette vitamine.

Fait intéressant! La perte d'acide ascorbique dépend en grande partie du type de cuisson: par exemple, environ 70 pour cent de la vitamine C sont détruits dans l'eau, tandis que 8 à 12 pour cent seulement sont détruits par la vapeur. En général, il est recommandé de stocker l'acide ascorbique (notamment les produits en contenant) dans un environnement acide..

Vitamine D

La vitamine D liposoluble, présentée sous deux formes - D2 et D3, est connue de beaucoup comme un moyen efficace de prévenir le développement du rachitisme et d'aider à guérir cette maladie grave, qui touche principalement les enfants..

Une caractéristique distinctive de cette vitamine est qu'elle peut pénétrer dans le corps non seulement avec de la nourriture, mais également être synthétisée sous l'action de la lumière du soleil. Le soleil est la principale source de cette vitamine (pour cette raison, les biochimistes considèrent la vitamine D comme une hormone).

Important! Avec des bains de soleil réguliers, la peau reçoit une quantité suffisante de vitamine D, bien que certaines conditions soient nécessaires à sa production, notamment:

• heure de la journée: par exemple, le matin (immédiatement après le lever du soleil), ainsi que le soir (au coucher du soleil), la vitamine D est produite aussi activement que possible;
• couleur de la peau: dans la peau claire, cette vitamine est produite en plus grande quantité que les personnes à peau foncée et noire;
• l'âge: au cours du vieillissement, la peau synthétise de moins en moins de vitamine D;
• la climatisation: par exemple, la poussière, les émissions industrielles, la pollution gazeuse empêchent le flux normal de la lumière du soleil, ce qui entraîne un risque accru de rachitisme chez les enfants.

Important! Il faut se rappeler que les «bains de soleil» doivent être pris avec modération, alors qu'il est important de saturer le corps avec certains minéraux et vitamines qui aident à neutraliser l'effet cancérigène de la lumière du soleil.

Fait intéressant! En plus du soleil, la formation de cette vitamine utile est facilitée par le massage, les bains d'eau et d'air contrastés, qui fournissent le soi-disant «massage interne» des capillaires, ce qui améliore le mouvement des fluides dans le corps, favorise le renouvellement cellulaire et normalise le travail hormonal des glandes endocrines..

Avantages de la vitamine D

Mais les bienfaits de la vitamine D ne s'arrêtent pas là, car elle participe à la régulation de la reproduction cellulaire, renforce les muscles, normalise les processus métaboliques, stimule la synthèse d'un certain nombre d'hormones, renforce le système immunitaire et augmente la résistance du corps à diverses maladies cutanées et cardiovasculaires..

Fait intéressant! Dans les régions où le régime alimentaire contient une petite quantité de vitamine D, des maladies telles que le diabète sucré, l'athérosclérose et l'arthrite sont beaucoup plus souvent diagnostiquées, tandis que les jeunes y sont plus sensibles..

Valeur quotidienne de la vitamine D

Les besoins d'une personne pour cette vitamine dépendent de l'âge, de l'activité physique, de l'état physiologique général et d'autres facteurs. Vous trouverez ci-dessous l'apport quotidien moyen en vitamine D pour différentes catégories de personnes..

• jusqu'à un an - 400 - 1400 UI (en fonction du poids corporel);

• 5-14 ans - 500 UI.

Jeunes: 14-21 ans - 300-600 UI.

Femmes: enceintes et allaitantes - 700 UI.

Hommes: 600 UI.

Seniors: 400 UI.

En général, un adulte peut bien se contenter d'obtenir la quantité minimale de vitamine D.

Important! À condition que vous soyez au soleil pendant au moins 15 à 25 minutes par jour, la quantité de vitamine D obtenue à partir des aliments peut être réduite de moitié..

Important! La vitamine D doit être prise avec une extrême prudence, car à la fois un surdosage et une carence provoquent un ramollissement des os. Aujourd'hui, l'hypervitaminose D est extrêmement rare, et elle est provoquée, tout d'abord, par une utilisation trop longue de cette vitamine à fortes doses..

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Les principales sources alimentaires de cette vitamine sont:

• jaune d'oeuf - 25 UI;
• viande - 9 UI;
• lait - jusqu'à 4 UI;
• beurre - jusqu'à 35 UI.

Contient de la vitamine D dans les fruits de mer, le foie de morue, le flétan, le hareng, le maquereau, le thon, la crème sure, le foie animal.

De petites quantités de cette vitamine se trouvent dans les légumes comme le chou et les carottes..

Vitamine E (tocophérol)

La vitamine E tire son deuxième nom - tocophérol - des mots grecs «tokos» (ou «naissance») et «ferro» (qui signifie «porter» en traduction). En effet, il a été prouvé que les tocophérols ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des gonades..

Fait intéressant! Dans les années 30 - 40 du XXe siècle, il y avait de nombreuses idées fausses concernant cette vitamine. On a donc cru à tort que le tocophérol annulait l'effet des vitamines C et D.Mais les études ont démystifié ce mythe, établissant que la vitamine E ne devrait être prise avec prudence que par les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de cardiopathies rhumatismales..

Avantages de la vitamine E

• Neutralisation des radicaux libres qui détruisent les cellules du corps.
• Protéger les membranes cellulaires des dommages.
• Prévention du développement de maladies oncologiques.
• Renforcer les vaisseaux sanguins.
• Accélérer la cicatrisation des plaies.
• Protection UV de la peau.
• Amélioration du transport de l'oxygène vers les tissus.
• Prévenir la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins.
• Amélioration de la composition des cheveux et des ongles (la vitamine E sous sa forme pure et comme ingrédient supplémentaire est utilisée dans la fabrication de nombreux produits cosmétiques).
• Prévention de l'athérosclérose vasculaire, alors qu'il est important de comprendre que la vitamine E est capable de «ralentir» le développement de cette maladie, mais pas de s'en débarrasser.
• Assurer le fonctionnement normal du système musculaire.

Important! La vitamine E ne montre pas son effet immédiatement: par exemple, en cas de thrombose, d'inflammation des reins, ainsi que d'une crise aiguë de rhumatisme et d'insuffisance coronaire, le tocophérol commence à agir après 5 à 10 jours, tandis qu'une amélioration du bien-être ne deviendra perceptible qu'après 4 à 6 semaines.

Fait intéressant! Des études ont montré que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui prennent de la vitamine E depuis 20 à 30 ans ont complètement guéri leur cœur à 80 ans dans 86%. Le groupe d'âge de 60 à 70 ans a amélioré non seulement la fonction cardiaque, mais aussi le bien-être général de 80%.

Carence en vitamine E

La vitamine E, appelée «vitamine de la reproduction», est responsable de l'activité normale de la région génitale, par conséquent, avec son manque chez les hommes, il y a une diminution de la production de sperme et chez les femmes - des irrégularités menstruelles et une diminution de la libido.

Par ailleurs, je voudrais parler des surdoses de vitamine E, qui, bien qu'extrêmement rares, peuvent provoquer une indigestion, un affaiblissement de l'immunité et même des saignements..

Important! Avec l'hypervitaminose E (rappelez-vous que cette vitamine est capable de s'accumuler dans l'organisme), des nausées, des flatulences, de la diarrhée et une augmentation de la pression artérielle sont observées.

• jusqu'à un an - 3 à 4 mg;
• 1-3 ans - 6 mg;
• 4-6 ans - 7 mg;
• 7-10 ans - 11 mg.

Femmes:

• femmes enceintes - 15 mg;
• lactation - 19 mg;
• norme moyenne en général - 8-10 mg.

Hommes - 10-15 mg.

Important! Un besoin accru de tocophérol est observé chez les fumeurs et les personnes subissant une activité physique intense. En outre, les femmes devraient augmenter leur apport en vitamine E pendant la périménopause, avec la menace d'une fausse couche, ainsi que lors de grossesses multiples..

Quels aliments contiennent de la vitamine E?

Contrairement à d'autres substances vitales, le tocophérol est très courant dans les aliments..

La vitamine E se trouve principalement dans les produits végétaux, les huiles végétales sont particulièrement riches en cette vitamine: par exemple, 100 g d'huile de tournesol non raffinée contient 63 mg de tocophérol, c'est-à-dire qu'avec l'utilisation d'une cuillère à soupe de ce produit, nous pouvons reconstituer l'apport quotidien en vitamine E.

Mais le détenteur du record de la teneur en tocophérol est l'huile d'herbe de blé, dont 100 g contiennent 160 mg de vitamine E.

Les noix et les graines contiennent beaucoup de vitamine E: seules 2 à 3 noix contiennent la moitié de sa valeur quotidienne, tandis que 100 g de graines de tournesol contiennent un apport quotidien et demi de vitamine E (si vous consommez 100 g de graines de citrouille, vous pouvez reconstituer un apport quotidien en tocophérols).

La vitamine E se trouve en quantité suffisante dans les légumes et fruits suivants:

• chou;
• tomates;
• céleri-rave;
• citrouille;
• verdure;
• Poivron;
• pois;
• carotte;
• blé;
• framboise;
• myrtilles;
• divers fruits secs;
• cassis;
• églantier (frais);
• prune;
• sésame;
• coquelicot;
• orge;
• L'avoine;
• les légumineuses.

Vous pouvez obtenir cette vitamine à partir de produits d'origine animale, notamment:

• caviar noir;
• des œufs;
• fromage;
• lait frais (teneur en matières grasses 2,5 pour cent);
• beurre;
• poisson (hareng, perche, truite, saumon, anguille);
• crevette;
• viande de lapin et de dinde;
• du boeuf.

De plus, la vitamine E se trouve dans le pain blanc et le pain de seigle.

Important! La vitamine E est assez stable, elle n'est donc pas détruite lors du chauffage, tout en conservant toutes ses propriétés utiles. Cependant, la friture prolongée des aliments contenant de la vitamine E et leur réchauffage réduit considérablement la quantité de tocophérols..

Vitamine F

La vitamine F liposoluble comprend un complexe d'acides gras polyinsaturés qui pénètrent dans le corps non seulement avec les aliments, mais également à travers la peau, notamment lors de l'utilisation de pommades ou de cosmétiques.

Important! La vitamine F est détruite lorsqu'elle est exposée à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, tandis que ses propriétés bénéfiques sont perdues, laissant place aux toxines et aux radicaux libres.

Avantages de la vitamine F

• Assurer l'absorption des graisses.
• Normalisation du métabolisme des graisses directement dans la peau.
• Élimination du cholestérol.
• Améliorer le processus de maturation du sperme, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction reproductrice.
• Renforcer le système musculo-squelettique.
• Améliorer l'apparence des cheveux, ainsi que de la peau (ce n'est pas pour rien que cette vitamine est souvent appelée la «vitamine santé» et est utilisée dans la fabrication de cosmétiques).
• Renforcer l'immunité.
• Guérison accélérée.
• Soulagement des allergies.
• Élimination de l'inflammation et de l'œdème.
• Élimination du syndrome douloureux.
• Normalisation de la pression artérielle.

Important! La vitamine F protège les cellules des dommages causés par des substances nocives, empêchant ainsi leur destruction et arrêtant la dégénérescence en tumeur.

Carence en vitamine F

Le manque de vitamine F entraîne un vieillissement prématuré de la peau, le développement d'inflammations, des allergies, sans parler de la perturbation des processus métaboliques, qui affecte négativement le fonctionnement de l'organisme dans son ensemble.

La carence en cette vitamine chez les enfants se manifeste par un retard de croissance et une faible prise de poids, sans parler des maladies infectieuses fréquentes.

Chez l'adulte, une carence prolongée en vitamine F augmente considérablement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Si nous parlons d'hypervitaminose à la vitamine F, cette violation est extrêmement rare.De plus, cette vitamine est absolument sans danger pour l'homme, car elle n'a pas d'effet toxique. Dans certains cas, une consommation excessive de vitamine F provoque le développement d'une réaction allergique, des brûlures d'estomac et des douleurs à l'estomac.

Valeur quotidienne de la vitamine F

L'apport quotidien optimal en vitamine F n'a pas encore été établi. Avec une alimentation complète et équilibrée, un apport supplémentaire en vitamine F n'est pas nécessaire.

On pense que l'apport quotidien moyen en vitamine F est d'environ 1000 mg, ce qui correspond à deux cuillères à soupe d'huile végétale.

MAIS! Il existe une catégorie de personnes qui reçoivent une dose accrue de vitamine F. Il s'agit de personnes ayant un taux de cholestérol élevé et un surpoids, une athérosclérose vasculaire et un diabète sucré, une peau et des maladies auto-immunes. De plus, l'apport quotidien en vitamine F augmente avec un exercice intense..

Quels aliments contiennent de la vitamine F?

La principale source de vitamine F est l'huile végétale, qui peut être des graines de lin, du soja, du tournesol, du maïs, des olives, des noix, etc..

En outre, les acides gras polyinsaturés se trouvent dans les aliments suivants:

• hareng;
• Saumon;
• des noisettes;
• maquereau;
• graisse de poisson;
• des graines;
• Avocat;
• fruits secs;
• cassis;
• grains de blé germés;
• des céréales;
• soja et légumineuses.

Important! La vitamine F est extrêmement instable à l'action des températures élevées et n'est donc présente que dans l'huile végétale pressée à froid. De plus, il réduit la concentration de cette vitamine dans l'huile et l'exposition directe au soleil. Pour cette raison, il est recommandé de stocker l'huile dans un récipient sombre et hermétique (toujours dans un endroit sombre et frais). Rappelez-vous également que la vitamine F se décompose lorsqu'elle est chauffée, de sorte que les aliments frits cuits dans de l'huile végétale ne contiennent pas de vitamine F.

Vitamine K

Cette vitamine tire son nom de la première lettre du nom de famille de l'hématologue américain Quick qui l'a découverte..

Je dois dire que les principales formes de cette vitamine sont:

• la vitamine K1, qui est synthétisée par les plantes;
• vitamine K2, produite par des microorganismes directement dans le gros intestin (soumis à une fonction hépatique et biliaire normale).

Important! Les personnes en bonne santé ne manquent pas de cette vitamine, car le corps la produit indépendamment dans la quantité requise.

Avantages de la vitamine K

La vitamine K n'a pratiquement pas été étudiée depuis assez longtemps, car les scientifiques pensaient à tort que cette vitamine ne remplissait qu'une fonction dans le corps, qui est de normaliser le processus de coagulation sanguine..

Mais aujourd'hui, les biochimistes ont identifié de nombreuses autres propriétés utiles de la vitamine K, notamment:

• normalisation du métabolisme;
• amélioration du tube digestif;
• réduction du syndrome douloureux;
• accélération de la cicatrisation des plaies.

Important! La principale cause de carence en vitamine K chez l'adulte est une maladie du foie, alors que cette vitamine est non toxique même en quantité suffisamment importante.

Important! La concentration de vitamine K dans le corps peut être abaissée par l'influence de l'alcool et des boissons gazeuses, ainsi que par la consommation de très fortes doses de tocophérol (ou vitamine E).

Apport quotidien de vitamine K

La dose quotidienne de vitamine K pour les adultes n'a pas encore été établie avec précision, par conséquent, nous donnons des indicateurs approximatifs d'environ 60 à 140 μg.

Il est généralement admis de considérer la norme journalière de la quantité de vitamine K obtenue à raison de 1 μg de vitamine pour 1 kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 65 kg, une personne devrait consommer 65 μg de vitamine K par jour. Dans le même temps, le régime alimentaire habituel de la personne moyenne comprend 300 à 400 mcg de cette vitamine par jour. Pour cette raison, la carence en vitamine K est un phénomène extrêmement rare (à l'exception des cas où le régime alimentaire est très fortement limité ou les médicaments utilisés affectent négativement l'absorption de la vitamine K).

Quels aliments contiennent de la vitamine K?

Cette vitamine se trouve dans toutes les plantes, légumes et fruits de couleur verte.

Ceux-ci inclus:

• ortie;
• Tilleul;
• feuilles de laitue;
• tomates vertes;
• choux de toutes sortes;
• concombre;
• Avocat;
• kiwi;
• épinard;
• banane.

Le foie de porc, les œufs, l'huile d'olive, le lait, le soja, les noix et l'huile de poisson sont également riches en vitamine K..

Comment conserver les vitamines dans les aliments?

Nous avons parlé des bienfaits des vitamines et des produits qui compensent leur carence. Passons maintenant à la question de la préservation du maximum de nutriments dans les aliments. Et pour cela, il suffit de respecter quelques règles simples ci-dessous..

1. Les produits gras et les huiles végétales sont rapidement oxydés sous l'influence de la lumière et de l'oxygène, il est donc recommandé de les stocker dans un récipient scellé dans des endroits frais et sombres..

2. La viande et le poisson contiennent une grande quantité non seulement de vitamines, mais également de minéraux, pour la conservation desquels il convient de respecter strictement les conditions établies de traitement thermique. Ainsi, pas plus d'une demi-heure est allouée pour la friture de la viande, 1 à 1,5 heure pour le ragoût, tandis que pour la cuisson - 1,5 heure. Le poisson est frit pas plus de 20 minutes, cuit et cuit au four pendant une demi-heure.

3. Il est important de choisir la bonne méthode de traitement thermique, la plus douce étant la cuisson à la vapeur. Ceci est suivi par le ragoût, puis la cuisson et enfin la friture.

Fait intéressant! La plus grande perte de vitamines se produit lors de la cuisson de la viande ou du poisson.

4. La valeur en vitamines des produits animaux diminue considérablement pendant le processus de recongélation. Dans ce cas, il est important de décongeler correctement les aliments surgelés: par exemple, la décongélation doit être effectuée à température ambiante ou dans de l'eau froide.

5. Pour éviter l'oxydation des vitamines, lors de la cuisson, n'utilisez pas d'ustensiles en métal ou de récipients en émail avec des fissures et des éclats..

6. La vitamine C, présente dans les légumes, les herbes et les fruits, commence à «se décomposer» presque immédiatement après leur récolte, tandis que la quantité de cette vitamine diminue considérablement pendant le stockage et la cuisson des produits. Pour une conservation maximale de l'acide ascorbique, il est recommandé de conserver les légumes verts coupés au réfrigérateur, car à température ambiante, la vitamine C perd jusqu'à 80% de ses propriétés en deux jours. Par conséquent, il est conseillé de consommer des légumes et des fruits immédiatement et frais. Aliments stockés dans un endroit sombre et frais.

7. Les légumes doivent être bien lavés avant le nettoyage, et en général (c'est-à-dire non coupés).

8. Il est important de se rappeler que les vitamines, comme les minéraux, sont concentrées en plus grande quantité juste sous la peau, ainsi que dans les feuilles des légumes, des fruits et des plantes en général. Pour cette raison, il est recommandé de peler les aliments de manière à ce que la couche coupée de la peau soit aussi fine que possible..

9. Il n'est pas recommandé de faire tremper les légumes hachés dans l'eau pendant une longue période. Mieux vaut nettoyer et laver les aliments végétaux avant de les cuire directement.

L'exception concerne les légumineuses, qui doivent être trempées dans de l'eau froide pendant 1 à 2 heures avant la cuisson, ce qui ramollira le tissu de fibres grossières du produit et, par conséquent, raccourcira le processus de cuisson (en conséquence, plus de vitamines seront stockées dans le plat)..

10. Les salades de légumes doivent être hachées et assaisonnées juste avant utilisation, ce qui aidera à préserver à la fois le goût et les qualités nutritionnelles du produit. Dans le même temps, il est préférable de hacher les feuilles de laitue et les légumes verts à la main et non avec un couteau, car le contact avec le métal contribue à la perte de vitamines.

Important! Pour éplucher et couper les légumes et les fruits, il est préférable d'utiliser un couteau en acier inoxydable, ce qui réduira la perte de vitamines.

11. Lors de la cuisson des légumes, y compris la préparation des premiers plats, il est recommandé de les immerger dans de l'eau bouillante, dans laquelle l'enzyme qui favorise la destruction de l'acide ascorbique est rapidement inactivée.

12. S'il est nécessaire de réchauffer le plat, il est préférable de le faire par portions et de ne pas chauffer, par exemple, la soupe entière ou le bortsch en même temps, car le réchauffement de la nourriture plusieurs fois réduit sa valeur en vitamines.