Exercice d'aérobie

Avantages de l'exercice aérobie

L'objectif principal de l'exercice aérobie est d'entraîner et de renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Objectif appliqué - brûler des calories supplémentaires et remettre le corps en forme.

De plus, les changements positifs suivants dans le corps se produisent pendant l'exercice aérobie:

Amélioration de l'état du sang:

• amélioration de la circulation sanguine, abaissement de la pression artérielle;
• amélioration de la composition sanguine - augmentation du nombre de globules rouges qui fournissent de l'oxygène aux tissus;
• augmentation de la teneur en «bon» cholestérol dans le sang (lipoprotéines de haute densité) - réduction du risque d'athérosclérose et de maladie coronarienne.

Réduire le risque d'autres maladies:

• augmentation de la densité osseuse - risque réduit d'ostéoporose;
• renforcer les muscles - réduire le risque de blessure;
• nettoyage des toxines et des toxines par la transpiration - réduisant le risque de cancer, de diabète et d'autres maladies.

Amélioration de l'état général:

• améliorer l'apparence, augmenter la vitalité;
• amélioration de l'humeur et de l'état mental;
• réduire les niveaux de stress, prévenir la dépression;
• amélioration du sommeil, santé générale;
• augmentation de l'endurance, réduction de la fatigue.

Quels sont les meilleurs types d'exercices aérobiques?

Cette question a une réponse claire et sans ambiguïté: celles, à la suite desquelles votre fréquence cardiaque est d'au moins 20 minutes (selon la fréquence de base de notre programme - 30 minutes, et si vous avez besoin de perdre du poids, alors 40-50 minutes), restent dans la plage de 60% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si le pouls est inférieur à 60%, il ne doit pas être considéré comme une charge, s'il est supérieur à 90%, il sera alors considéré comme une charge, mais c'est dangereux pour votre cœur, en particulier pour les personnes mal entraînées.

Il existe différentes méthodes et tableaux pour déterminer le MHR. Le moyen le plus simple de trouver votre FCM est de soustraire votre âge de 220 ans. Si vous avez 20 ans, alors MHR = 200, si 40, alors 180, etc..

Si vous avez des gadgets spéciaux qui mesurent automatiquement votre fréquence cardiaque, par exemple une montre intelligente, tout est très simple. Tout d'abord, ils détermineront eux-mêmes la FCM, en fonction des données de votre profil et des valeurs de fréquence cardiaque moyenne sur une période. Ils définiront eux-mêmes les zones de fréquence cardiaque. Mais vous pouvez y participer. Nous vous recommandons de définir les zones suivantes:

• Zone 1 - niveau initial, échauffement (non considéré comme une charge) - 50-60% du MHR
• Zone 2 - charge légère et confortable - de 60 à 70%.
• Zone 3 - charge aérobie optimale - de 70 à 80%
• Zone 4 - charge élevée, valeur seuil - de 80 à 90%
• 5 zones - le maximum, acceptable uniquement pour de courtes périodes - de 90 à 100%.

Les zones 2-4 sont exactement ces indicateurs dans lesquels votre fréquence cardiaque devrait être de 20 à 50 minutes, en fonction de vos objectifs. Si l'objectif est de renforcer le système cardiovasculaire, la santé et d'améliorer la qualité de vie, alors 20-30 minutes dans 3-4 zones. Si l'objectif est de perdre du poids, alors 40 à 50 minutes par jour dans 2-3 zones. Cependant, vous perdrez du poids dans la première option et améliorerez votre santé dans la seconde. Il est important de faire tout cela régulièrement et avec plaisir..

Dans le cas d'une smartwatch, le gadget vous donnera les résultats à la fin de vos entraînements. La photo montre les résultats de nos "mauvais" entraînements: trop détendus et trop intenses!

L'horloge peut être ajustée de sorte qu'en entrant dans la cinquième zone, elle émette un bip et vibre, vous informant qu'il est souhaitable d'abaisser le niveau de charge.

Si vous décidez d'acheter un tel gadget, nous recommandons Garmin comme l'un des leaders incontestés dans ce domaine. Les représentants officiels de Garmin en Russie sont nos partenaires et se feront un plaisir de vous offrir une remise importante lorsque vous entrerez notre code promotionnel. Vous pouvez obtenir un code promo en vous inscrivant.

Qu'en est-il de ceux qui n'ont pas d'argent ou qui souhaitent acheter un tel appareil? Tout d'abord, il existe un grand nombre d'applications gratuites pour smartphone, y compris la surveillance de la fréquence cardiaque. Leur utilisation n'est pas aussi pratique qu'une montre, elles ne sont pas aussi précises, tout ne se passe pas tout à fait automatiquement, mais.. pour des entraînements modestes qui ne prétendent pas battre des records, cela peut suffire.

Si vous n'avez pas de smartphone, utilisez un chronomètre ordinaire. Mesurez la distance (de 4 à 8 km pour la course à pied, le ski, la marche rapide, 10 à 20 km - pour un vélo) et enregistrez les résultats, en essayant de courir / marcher progressivement, parcourir la même distance plus rapidement. Ou conduisez pendant 30 minutes, en essayant de courir / conduire de plus en plus loin à chaque fois. En l'absence de gadgets automatiques, une transpiration intense et un essoufflement devraient vous aider. Si ce n'est pas le cas, alors, apparemment, vous ne faites pas d'entraînement aérobie, mais vous marchez dans le parc..

Une autre bonne option consiste à utiliser un tapis roulant et un vélo d'exercice, surtout s'ils ont un moniteur de fréquence cardiaque..

Sur la base de divers avis d'experts et de notre propre expérience, nous vous proposons notre évaluation de l'exercice aérobique le plus utile et le plus efficace. Nous accordons une attention particulière au fait que nous ne prétendons pas être absolument objectifs - tous les types sont bons si la condition décrite ci-dessus est remplie (fréquence cardiaque d'au moins 20 minutes au niveau de 60 à 90% de la FCM). Alors:

1. Ski de fond avec une balade classique. Le meilleur exercice aérobie. Blessures minimales, tout le corps est activement impliqué, pas de charge significative sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou, comme lors de la course.
   
2. Bonne marche scandinave. C'est correct, avec l'implication active du haut du corps dans le travail, et pas seulement de réarranger les bâtons au niveau et derrière vous. L'inclusion des muscles du haut du corps soulage la charge des membres inférieurs et donne une excellente charge à l'ensemble du corps.
   
3. Nager. Une excellente charge, sans blessure, développe parfaitement tous les grands groupes musculaires. À propos, la montre Garmin fonctionne très bien dans l'eau, donnant les mêmes statistiques complètes à la fin et pendant l'entraînement. Il y a un «mais»: selon l'opinion d'experts largement répandue et l'expérience personnelle, le processus de perte de poids est plus lent que lors d'un entraînement à terre. Par conséquent, si l'objectif principal est de perdre du poids, il est préférable, en plus de la natation, de connecter d'autres types d'exercices aérobiques..
   
4. Vélo. Idéal pour entraîner le système respiratoire et les membres inférieurs sans stress excessif sur les articulations.
   
5. Courir. Un exercice d'aérobie très efficace, au cours duquel il est difficile de «sauter», contrairement aux précédents, mais moins utile que les précédents, pour la colonne vertébrale et les articulations, principalement pour le genou.
   

Nous avons décrit ici les options les plus simples et les plus abordables. Si vous vous rendez au centre de conditionnement physique, on vous proposera une grande variété de programmes qui combinent efficacement les niveaux requis d'activité aérobie et anaérobie. Les exercices complexes sont les plus efficaces pour brûler les graisses et se mettre en forme rapidement.

Si vous aimez faire du sport et pensez avoir un niveau d'exercice suffisant, puisque vous jouez 2-3 fois par semaine, au football, au basket-ball, au volley-ball, au tennis, etc. alors nous avons peur que vous vous trompiez. Le jeu récréatif peut ne pas fournir le niveau d'activité aérobique requis, et nous vous recommandons fortement de vous tester. Comment faire? Option deux.

Le moyen idéal est d'utiliser une smartwatch. À propos, la photo ci-dessus montre les résultats du match de football. Le jeu a duré 1 heure 15 minutes, l'horloge a été réglée de manière à s'arrêter lorsque le joueur s'est arrêté. Ainsi, les statistiques montrent que le joueur a activement bougé pendant 55 minutes (la somme de toutes les minutes sur l'horloge); en conséquence, pendant environ 20 minutes, il s'est levé ou s'est déplacé très lentement, pendant 41 minutes, il était dans les zones 2-4, 14 minutes - dans la zone 5 du maximum. En termes de quantité d'exercice aérobie, tout va bien ici. Cependant, 14 minutes dans la zone maximum n'est pas très bonne. Donc, faire du sport comporte non seulement un défaut, mais aussi le risque de surdosage de la charge.

La deuxième façon est de vous vérifier au moins une fois par semaine en utilisant des types cycliques d'activité physique aérobie et de les comparer avec tous les indicateurs disponibles et adéquats, par exemple, les normes TRP, le test de Cooper, le test de Tekumse, etc. Si vous n'êtes pas à la hauteur des normes de votre âge pour ces indicateurs, vous devriez penser et inclure l'entraînement aérobie cyclique dans votre programme hebdomadaire. Eh bien, ou participez plus activement à vos jeux.

Durée et fréquence des exercices d'aérobie

Dans les paragraphes précédents, nous avons déjà dit que beaucoup dépend de votre objectif. Si l'objectif est d'améliorer la santé, alors l'option idéale serait de 30 minutes par jour de toute activité physique avec une fréquence cardiaque dans la zone de 60 à 90% du maximum. Nous recommandons un total de 3,5 heures par semaine dans notre programme de base. Si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de diviser 3,5 heures en 4 fois pendant 45 à 55 minutes et de consacrer plus de temps à la musculation les jours libres. En effet, généralement, au cours des 20 premières minutes d'exercice aérobie, votre corps utilise des glucides comme carburant et passe aux graisses plus tard. Par conséquent, si vous courez dans le but de perdre du poids pendant 20 minutes par jour, l'effet sera inexpressif..

Veuillez noter que si vous n'utilisez pas de moniteur de fréquence cardiaque avec ses lectures précises, nous vous recommandons d'ajouter environ 3-5 minutes au temps d'entraînement, ce qui est nécessaire pour que votre fréquence cardiaque entre dans la zone de charge requise..

Nutrition d'exercice aérobie

En savoir plus sur la nutrition dans les articles pertinents de la section «Alimentation saine» et dans l'article «Perfect day GREENPORTAL.pro». Ici, nous dirons brièvement que la bonne façon serait de manger des glucides avant l'entraînement et des protéines-glucides après. Si vous mangez 30 à 40 minutes avant votre entraînement (en règle générale, cela se produit si vous faites de l'exercice le matin), la meilleure option serait une petite collation avec des aliments avec un indice glycémique moyen - les glucides dits rapides, comme les bananes. L'option idéale que nous recommandons le matin, une demi-heure avant votre séance d'entraînement, est un shake vert.

Si l'entraînement a lieu le soir, consommez une bonne quantité de glucides lents 1,5 à 2 heures avant - sarrasin, riz brun, pâtes de blé dur. Vous en aurez besoin pour diriger efficacement vos cours..

Gardez à l'esprit qu'après un exercice aérobie, le corps continue de décomposer activement les graisses et les glucides pendant un certain temps. Ce processus prend environ 2 heures. Si à ce moment vous utilisez une source d'énergie rapide - la même banane - alors ce processus s'arrêtera. Par conséquent, si votre objectif est de perdre du poids, essayez de ne rien manger pendant 2 heures après l'entraînement. S'il n'y a pas un tel objectif, alors les protéines combinées à des glucides lents (60 à 40) sont une excellente option dans les 30 à 40 minutes après l'entraînement. Si vous envisagez de perdre du poids, mais que vous ne pouvez pas rester 2 heures sans nourriture, alors principalement des aliments protéinés, par exemple, des produits laitiers et du lait aigre, un petit morceau de poisson ou de volaille avec un accompagnement de légumes frais.

Mots de séparation

Nous vous remercions d'avoir lu l'article, mais... sans autre action, la théorie n'a pas de sens. Sortez et courez, nagez, bougez activement de toutes les manières possibles. 20-30 minutes par jour - et votre corps vous remerciera avec une excellente santé et une bonne santé jusqu'à un âge avancé! Inscrivez-vous sur le site et commencez à entrer des données dans le programme. Partagez vos résultats, observations, sentiments sur les réseaux sociaux! Il stimule et inspire!

Bonne activité physique et détente agréable après!

Entraînement aérobie Types et règles d'exercice pour brûler les graisses

L'entraînement érobique est un entraînement à long terme d'intensité modérée qui engage les principaux groupes musculaires. Pendant l'exercice aérobie, le corps consomme une grande quantité d'oxygène, brûle efficacement la graisse sous-cutanée.

Les exercices d'aérobie comprennent le cyclisme, la course à pied, la marche, la natation, la danse, le basket-ball, l'aérobic, etc. Tout le monde peut expérimenter exactement ce qui apportera bénéfice et plaisir..

À quoi sert l'entraînement aérobie

Avec la bonne approche, une telle formation a un effet positif sur l'état de tout l'organisme. Les points positifs que vous remarquerez avec des exercices d'aérobie réguliers incluent:

• se débarrasser de l'excès de poids;
• augmenter l'endurance du corps;
• Efficacité accrue;
• renforcer le système cardiovasculaire;
• augmenter la vitalité.

Les personnes qui ont fait de l'exercice aérobie une partie de leur vie déclarent qu'elles deviennent plus gaies et équilibrées..

Entraînement aérobie pour une combustion intense des graisses

De nombreuses personnes utilisent des exercices d'aérobie pour brûler les graisses. Il convient de porter une attention particulière aux règles qui vous aideront à perdre du poids rapidement et sans mal..

Durée

La durée optimale de l'entraînement aérobie est de 30 à 60 minutes - cette durée n'inclut pas l'échauffement et la récupération.

Si vous n'avez jamais fait de tels entraînements ou si vous le faites depuis longtemps, vous pouvez commencer par des séances plus courtes. Augmentez progressivement la durée de votre entraînement, à partir de 5 minutes, et dès que vous sentez que c'est facile, faites 10 minutes. Faites ceci jusqu'à ce que vous atteigniez la charge optimale..

Intensité

L'exercice aérobie n'est pas un exercice intense qui prend toutes les ressources du corps. Il est important de faire de l'exercice à une intensité modérée, tout en surveillant votre bien-être. Après l'entraînement, vous devriez vous sentir agréablement fatigué et exalté, pas épuisé..

Il existe un test simple pour déterminer l'intensité optimale d'une séance. Pendant l'entraînement, essayez de parler - si une respiration interrompue interfère avec cela, la charge est excessivement élevée, vous devez la réduire.

Vous pouvez également calculer la fréquence cardiaque idéale par minute en utilisant la formule (220 - âge) x 0,7 et garder le pouls en son sein.

Fréquence de la formation

La fréquence d'entraînement optimale est de 3 à 5 entraînements par semaine. Il est recommandé de commencer à partir de 3. Lorsque le corps s'adapte à la charge, le nombre d'exercices peut être augmenté à 5.

Nutrition

Mangez 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Après l'entraînement, vous pouvez manger, mais de préférence des aliments protéinés (par exemple, le fromage cottage faible en gras convient).

Vous pouvez boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. Buvez autant que votre corps en a besoin.

À quelle heure de la journée s'entraîner

L'entraînement aérobie est recommandé le matin, mais vous ne devriez pas vous entraîner l'estomac vide. Si vous avez la possibilité de pratiquer uniquement le soir, il n'y a pas lieu de désespérer: vous obtiendrez quand même le résultat souhaité..

Comment obtenir le maximum d'effet

Si votre objectif est de brûler les graisses, il est préférable de combiner l'entraînement aérobie et l'entraînement en force. Vous pouvez commencer par un échauffement aérobie, passer à la section de force et terminer à nouveau l'entraînement avec des exercices d'aérobie - après l'entraînement en force, la graisse sera brûlée plus efficacement..

Types d'exercices aérobiques

Il existe de nombreux programmes d'aérobie: vous pouvez aller à la salle de sport, vous inscrire au fitness, danser, faire du jogging dans le parc ou faire de l'exercice à la maison..

Dans la salle de sport, ces exercices comprennent des cours pour:

• tapis roulant;
• vélo d'appartement;
• stepper;
• vélo elliptique;
• grimpeur;
• rameur.

Si vous préférez vous entraîner en groupe, il existe également un grand choix d'activités aérobies:

• formation cycliste;
• aérobic (danse, step, aquagym);
• dansant;
• fitball.

Chaque centre de fitness a son propre ensemble d'entraînements de groupe, et ils ne sont pas toujours nommés exactement comme dans la liste ci-dessus. Il vaut la peine de se demander comment se déroule la leçon afin de comprendre s'il y a une composante aérobie: si l'entraînement est en mouvement constant et comprend des exercices avec une activité physique modérée, cela vous convient.

Pour ceux qui préfèrent se livrer à des activités qui nécessitent une préparation et une approche sérieuse, il existe des sports aérobies. Les plus populaires sont:

• nager;
• cyclisme;
• tennis.

Pour les activités à domicile, vous aurez besoin d'un tapis et, au besoin, vous pourrez acheter des haltères, des poids, des ceintures et d'autres équipements sportifs.

Une autre excellente option d'entraînement sans frais supplémentaires est la marche rapide ou la course à pied. Mais, bien sûr, de telles activités ne conviennent que pendant la saison chaude et en hiver, vous pouvez faire du ski ou du patin à glace.

Cours dans un club de fitness ou à domicile: avantages et inconvénients

Pour faire un choix, vous devez peser soigneusement tous les aspects des différents types de formation et les circonstances existantes: la capacité d'auto-motivation, les capacités matérielles et bien plus encore..

Entraînements de groupe et cours dans le gymnase

Avantages:

1. Moins de risque de blessure car vous vous entraînez sous la direction d'un entraîneur.
2. Vous obtenez une motivation supplémentaire en regardant d'autres praticiens.
3. Faible probabilité d'entraînement de mauvaise qualité, car vous ne serez pas autorisé à vous reposer sans raison.
4. Pas besoin de choisir un programme pendant une longue période et d'acheter du matériel supplémentaire.

Moins:

1. Coût assez élevé.
2. Il n'est pas toujours possible de choisir un moment opportun pour les cours.
3. Il faut du temps pour arriver sur place.

Cours à domicile

L'exercice aérobie à la maison est une excellente alternative à l'exercice en groupe. Cependant, un tel système a également ses avantages et ses inconvénients..

Avantages:

1. C'est moins cher que de s'entraîner dans la salle de sport ou le centre de fitness.
2. Vous pouvez personnaliser l'horaire des cours pour vous-même.

Moins:

1. Des blessures peuvent être causées par un exercice inapproprié.
2. Rester motivé et à l'écoute pour une séance d'entraînement est beaucoup plus difficile que dans un centre de fitness.
3. Au fil du temps, l'achat d'équipements sportifs supplémentaires sera nécessaire, mais il est encore difficile d'obtenir une telle variété que dans un club de fitness.

Si vous ne voulez pas pratiquer à la maison, mais que la formation en groupe ne vous convient pas et que les services d'un entraîneur personnel sont trop chers, alors il y a une issue. Entraînez-vous seul dans la salle de sport. Cependant, vous devez d'abord étudier attentivement la technique pour effectuer chaque exercice, sinon vous pourriez vous blesser..

Contre-indications

Les principales contre-indications de l'exercice aérobie comprennent:

• cardiopathie;
• asthme bronchique avec crises fréquentes;
• maladie mentale grave;
• toutes maladies sous forme aiguë.

Si vous avez de graves problèmes de santé, jetez un œil à la natation: c'est l'entraînement aérobie le plus doux dans lequel le risque de blessure au squelette et aux muscles est minime. Mais, encore une fois, ne négligez pas la consultation préalable avec votre médecin..

Le monde de l'entraînement aérobique est si vaste et passionnant que vous en trouverez sûrement celui qui vous convient. L'essentiel est de trouver un équilibre et de ne pas le faire au détriment de la santé..

À propos des exercices d'aérobie, qu'ils soient nécessaires ou non pour brûler les graisses

BREVE INTRODUCTION AU DÉROULEMENT DE L'AFFAIRE

Tous les exercices d'aérobie ne conviennent pas aux personnes ayant un poids corporel important. Cela peut être une personne qui souhaite perdre du poids alors qu'elle pèse plus de 100 kg. Ou un bodybuilder de 110 kg qui a besoin de brûler des graisses pour une compétition.

Et la principale raison pour laquelle la plupart des cardio ne conviennent pas pour brûler les graisses est une GRANDE CHARGE articulaire en raison de votre propre poids corporel. Si les personnes avec beaucoup de poids commencent à courir vite, alors leurs genoux commenceront bientôt à faire mal et ils ne seront pas loin de la blessure..

Voulez-vous vous blesser, ressentir des douleurs dans les articulations du genou pendant la majeure partie de votre vie et en même temps OBTENIR LE BÉNÉFICE MINIMAL? Vous envisagez de brûler beaucoup de graisse sous-cutanée? Peu importe comment c'est! Si votre poids est inférieur à 100 kg, la plupart des exercices d'aérobie pour vous sont de HAUTE INTENSITÉ, c.-à-d. les conséquences suivantes vous attendent - un pouls très élevé, un essoufflement, les jambes "obstrueront", une charge excessive sur le cœur (il y a une mauvaise hypertrophie). Dans cette situation, LA GRAISSE NE SERA PAS PASSÉE DU TOUT, SEULEMENT LE GLYCOGÈNE MUSCULAIRE. Et l'exercice aérobie se transforme en ANAérobie, qui perd complètement le sens de sa mise en œuvre pour BRÛLER LA GRAISSE.

Si votre objectif est de BRÛLER DE LA GRAISSE, vous devez alors faire des entraînements aérobiques à BASSE INTENSITÉ, accompagnés de:

• fréquence cardiaque moyenne (la zone de "combustion des graisses" est calculée spécifiquement selon la formule, à ce sujet un peu plus bas)
• manque d'essoufflement
• MOINS de blessures aux genoux
• utiliser la graisse sous-cutanée pour l'énergie
• MOINS de stress sur le cœur (PAS de stress excessif)

Comme vous pouvez le constater, l'utilisation du cardio à BASSE INTENSITÉ présente de nombreux aspects positifs, ce qui le rend préférable si votre poids corporel est de 100 kg ou plus..

Dans le détail, comment faire des séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses, comment calculer votre zone de «combustion des graisses», quoi manger avant / après l'exercice, tout cela peut être trouvé dans l'article Exercices aérobies pour perdre du poids. Accélérez la combustion des graisses plusieurs fois

Par conséquent, analysons d'abord les meilleurs types d'exercices aérobies qui seront les plus utiles et en même temps peu traumatisants..

Et puis parlons des plus gourmands en énergie, qui dépensent énormément de calories lors de leur exécution..

№1 - MARCHE RAPIDE OU COURSE À UN RYTHME LENT (5-8 km / h)

Ironiquement, cette option d'entraînement cardio pour brûler les graisses convient mieux à ceux qui ont beaucoup de poids en musculation. Avec un exercice de si faible intensité, la graisse «fondra» lentement, tandis que les genoux et le cœur ne souffriront pas.

Pour notre corps, la marche est un mouvement naturel, qui s'accompagne de nombreux effets positifs. Par conséquent, cette option d'exercice aérobie pour la santé et la combustion des graisses est la MEILLEURE.!

# 2 - CONDUIRE UN VÉLO

Aussi un très bon type d'entraînement cardio. Vous pouvez faire du vélo à la fois par beau temps à l'extérieur, en respirant de l'air frais, et sur un simulateur spécial dans la salle de sport, ce qui vous donnera d'ailleurs plusieurs avantages - il est facile d'ajuster la charge et de lire la fréquence cardiaque sur le moniteur de fréquence cardiaque intégré.

Cependant, les articulations auront déjà une GRANDE charge que lors de la marche rapide. Mais, tout n'est PAS aussi important que lorsque vous courez vite ou que vous sautez à la corde, donc si vous aimez faire du vélo, alors BURN FAT SIDE ET ABDOMESTOR AVANT.

SPÉCIALEMENT POUR LES HOMMES, il convient de mentionner l'effet négatif associé à une forte pression sur la prostate. La plupart des sièges de vélo ne sont pas conçus pour de longues promenades confortables pour un homme.

La pression physique sur le pénis entraîne des lésions de la prostate et de l'urètre. Avec la répétition répétée de tels voyages, des dommages mineurs à la structure de la prostate se produisent, ce qui conduit au développement d'une prostatite chronique, et c'est du moins. Qui a besoin de tels problèmes?!

Il y a une sortie. Utilisez la marche rapide pour éviter les effets négatifs ou achetez un siège SPÉCIAL (orthopédique), qui supprime tous les effets négatifs ci-dessus associés à la pression sur la prostate. Cette selle de vélo doit avoir une fente ou une indentation pour soulager la pression physique sur la zone de la prostate..

№3 - MARCHE SUR STEPPER

Cet appareil est un appareil d'exercice cardio qui simule la montée d'escalier. Le nom vient de l'anglais "step", c'est-à-dire "step".

Ce type de charge est plus proche des mouvements naturels d'une personne, donc marcher sur un stepper est une excellente option pour remplacer la marche rapide et une variété d'entraînements cardio pour perdre du poids.

Pour les plus désespérés, qui ne veulent pas aller à la salle de sport ou acheter un simulateur, vous pouvez sortir par l'entrée et courir du premier au dernier étage.

Secrets pour ceux qui veulent obtenir l'effet dans les plus brefs délais

Il existe cinq directives pour lesquelles l'exercice aérobie pour différents groupes musculaires maximisera les résultats de la combustion des graisses..

Commencer petit. Jusqu'à ce que le corps humain s'habitue à l'entraînement, il percevra l'entraînement comme un stress temporaire. Par conséquent, les trois premières semaines d'aérobic devraient être considérées comme une étape préparatoire. Le temps d'entraînement optimal pendant 21 jours est de 15 à 20 minutes par jour.
Augmentez l'intensité et la durée. Si une personne qui commence son chemin en aérobic, pour perdre du poids, il suffit de recevoir 40 à 45 minutes d'exercice léger 4 à 5 fois par semaine, alors un athlète avec un bon niveau de forme physique a besoin d'au moins une heure d'entraînement d'intensité moyenne par jour. Le corps s'habitue à la consommation énergétique quotidienne et cesse de réchauffer les muscles aux températures auxquelles la graisse quitte le dépôt

Par conséquent, il est important de contrôler l'état du corps (respiration, pouls) à l'aide de gadgets de fitness..
Limitez votre consommation de glucides avant et après l'exercice. Le processus de perte de poids ou de gain de masse musculaire ne commence pas pendant l'exercice aérobie, mais immédiatement après la fin de l'entraînement - pour cela, la soi-disant «fenêtre protéines-glucides» est fournie.

Si vous nourrissez le corps avec du sucre pendant la période de récupération, cela ne fera pas fondre les réserves de graisse, mais ne brûlera que les calories reçues..
N'ayez pas peur de la croissance musculaire. Les femmes qui décident d'abord de l'aérobic, que ce soit la mise en forme, le Pilates ou l'entraînement en salle de sport, ont souvent peur de se transformer en bodybuilder de secours. En fait, un fond hormonal sain (niveaux élevés d'œstrogènes et faibles niveaux de testostérone) ne permettra pas au beau sexe de gonfler les soi-disant cubes et canettes. Les hommes, non sans raison, craignent autre chose - que leur tissu musculaire se renforce sous une couche de graisse ignifuge. Ce phénomène se produit dans les cas où une personne effectue de courts entraînements intenses (force) et une aérobic compétente garantit une diminution progressive de la graisse corporelle..
Ne formez pas les zones à problèmes de manière isolée. Souvent, les hommes qui perdent du poids s'efforcent uniquement de se débarrasser d'un tablier gras et les femmes d'éliminer les culottes. Cependant, se limiter à des exercices aérobies abdominaux ou de la hanche, comme le font de nombreux athlètes à domicile, est fondamentalement faux. Les muscles du cou, des bras, des jambes et du torse doivent être uniformément sollicités. Plus l'entraînement est long, plus la lutte contre le surpoids sera efficace. Un bon pompage musculaire est garanti, par exemple, en jouant au basket, qui fait fondre la graisse beaucoup plus efficacement que des charges monotones.

Exercice aérobie et anaérobie

Types d'exercices aérobies:

1. Tout entraînement cardio dans la salle de sport (équipement cardio).
2. Courir de longues distances à un rythme mesuré.
3. Aller à vélo.
4. Danse, aérobic et autres exercices similaires.
5. Nager.

Ceci est juste une petite liste d'exercices aérobies. Comme vous pouvez le voir, la liste est assez diversifiée et vous permet de choisir quelque chose qui vous intéresse le plus. De plus, des entraînements peuvent être sélectionnés pour pouvoir être exécutés à la fois dans la salle de sport et à la maison. Les types d'entraînement peuvent être combinés et ajustés en fonction des possibilités.

Dans le même temps, il existe des règles claires qui doivent être suivies pour que l'exercice aérobie apporte des résultats optimaux.

La première chose à comprendre est que la combustion des graisses dans le corps ne commence pas immédiatement. Avant cela, le glycogène et d'autres sources d'énergie sont brûlés

La graisse est donnée par le corps le plus à contrecœur, de sorte que la durée de l'entraînement cardio doit être strictement définie. Et l'entraînement aérobie a le plus grand effet s'il vient après la force (anaérobie), qui brûle efficacement les réserves de glycogène dans le corps.

La durée normale d'un entraînement aérobie est d'environ 40 minutes. Dans le même temps, l'entraînement aérobie ne doit pas être effectué pendant plus d'une heure, cela peut entraîner des conditions dangereuses pour les vaisseaux sanguins et le cœur..

Un autre point important est que vous devez effectuer un entraînement à un certain rythme, l'exercice aérobie n'est bénéfique que dans le cas d'une certaine fréquence cardiaque pendant l'exercice. La fréquence cardiaque pendant l'exercice est calculée comme suit:

• Le chiffre est calculé: 220 moins l'âge du stagiaire.
• 70% de ce chiffre est pris.

C'est avec cette fréquence que vous devez vous engager dans une activité aérobie. Le plus petit n'apportera pas l'effet escompté et le plus gros risque de nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins. Les bracelets de fitness avec moniteur de fréquence cardiaque peuvent vous aider à respecter ce rythme - dans ce cas, il vaut mieux ne pas prendre le sport à la légère et acheter un appareil utile pour le travail.

Types d'exercices anaérobies:

1. Entraînement de puissance.
2. Musculation et dynamophilie.
3. Travaillez sur n'importe quel équipement de musculation dans le gymnase.
4. Sprint de sprint.
5. Toute activité de haute intensité effectuée sur une courte période de temps et alternant avec de courtes pauses.

Dans l'exercice anaérobie, il est important d'effectuer les exercices de manière intensive, de faire de courtes pauses pour se reposer entre les séries. Il existe plusieurs approches pour chaque exercice (généralement 3-4)

Si nous travaillons avec des poids, les poids sont augmentés à mesure que l'athlète se développe. De tels entraînements épuisent efficacement les réserves de glycogène, détruisent les muscles, les forçant à se réparer et à se développer..

Lors d'un exercice anaérobie, la production d'énergie se produit sans la participation d'oxygène, en raison de l'énergie stockée dans les muscles. Le stock n'est pas si grand, il suffit donc pour une courte période de temps. En outre, la décomposition du glucose en acide lactique se produit. Le corps essaie de se débarrasser de l'acide lactique le plus rapidement possible, si ce processus est retardé, cela affectera, entre autres, le bien-être du stagiaire. Après cela, lorsque les réserves d'énergie musculaire sont terminées, l'exercice aérobie est activé..

Les exercices aérobies et anaérobies fonctionnent bien en combinaison - en particulier pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En reliant la bonne nutrition (maximum de protéines et de glucides fibreux, à l'exclusion des graisses et des «glucides lourds») et en combinant ces deux types de charges, une personne peut efficacement se débarrasser de l'excès de graisse et se mettre en forme athlétique.

Pour les personnes qui visent à gagner de la masse, les charges de puissance anaérobie conviennent principalement. La nourriture est également choisie différemment et comprend plus de glucides..

Pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, il est préférable de se tourner vers un entraîneur qui vous aidera à élaborer le programme d'entraînement et le régime appropriés. Les athlètes plus expérimentés comprennent souvent eux-mêmes de quels exercices ils ont le plus besoin et quelle nutrition sera efficace..

Exercice aérobie et nutrition

Étant donné que l'exercice aérobie implique la réception d'énergie par les muscles principalement due à l'oxygène, dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'enrichir le régime avec des produits spéciaux, ce qui est important pour les charges anaérobies. Ceux qui sont plus enclins à l'entraînement cardio devraient se souvenir de quelques principes simples de nutrition pendant les périodes d'exercice intense.

1. La nourriture doit être légère. Entraînez-vous à ressentir une légère faim après avoir terminé votre repas. De plus, la nourriture elle-même doit correspondre à cette définition comme étant facilement digestible. Pendant l'entraînement, les composants nutritionnels de celui-ci seront activement utilisés par le corps pour activer les processus métaboliques et la combustion des graisses, ainsi que pour maintenir la vitesse optimale du mouvement de l'oxygène dans la circulation sanguine..

2. Autant de fibres que possible! Il éliminera les toxines qui s'accumulent à la suite d'un entraînement intense lors de la dégradation des protéines et de la concentration de substances nocives, caractéristique de la transpiration active, c'est-à-dire d'une perte d'humidité..

3. L'eau. Pendant les exercices d'aérobie, le corps perd très rapidement les réserves de liquide et il est nécessaire de les reconstituer non seulement avant et après l'entraînement, mais aussi pendant ceux-ci. Petites gorgées entre les séries, ainsi que 100 ml à chaque moment de repos entre les exercices principaux ou après une demi-heure de jeu en équipe.

4. Évitez les sucreries au profit des fruits! La particularité des exercices d'aérobie est qu'avec leur aide, vous pouvez rapidement vous débarrasser de la graisse corporelle. Cependant, cet effet n'est pas à très long terme si vous continuez à utiliser des bonbons et des petits pains achetés. Parfois, un intervalle de 2-3 jours suffit pour perdre, puis gagner à nouveau cinq kilogrammes. Les fruits, bien qu'ils contiennent les mêmes glucides légers, ont en outre des fibres dans leur composition, ce qui aide efficacement à éliminer tout cela..

5. Plus de fruits de mer! Si vous n'êtes pas allergique à de tels aliments, les fruits de mer sont un bon complément à votre alimentation avec des séances d'entraînement cardio régulières pour maintenir votre système cardiovasculaire. Cela accélérera le développement de l'endurance et la récupération des tissus après l'effort. De plus, les composants nutritionnels des fruits de mer aident à améliorer la fonction cérébrale, notamment en normalisant le transport de l'oxygène vers les neurones..

Exercice aérobie à la maison

Si votre objectif est de brûler les graisses, le meilleur moment pour faire de l'exercice aérobie est le matin, avant de manger..

exercice aérobie à la maison

Lorsque vous ouvrez les yeux, mais que vous n'avez pas encore eu le temps de manger, la réserve de glycogène dans votre corps est au stade d'épuisement, de sorte que le corps consommera instantanément l'énergie des graisses..

Cependant, beaucoup ne peuvent tout simplement pas physiquement faire de l'aérobic le matin, ce n'est pas très pratique ou tout simplement inacceptable pour une raison ou une autre, par conséquent, l'entraînement est généralement effectué l'après-midi ou le soir comme dernière étape de la charge de force (en règle générale, cet entraînement implique de petits groupes musculaires - bras ou abdominaux). Une excellente idée pour faire de l'aérobic le soir avant d'aller se coucher..

On pense qu'il est plus intelligent de ne pas faire d'exercice aérobie les jours où vous travaillez sur les muscles des jambes..

Un travail d'endurance prolongé, combiné à des squats lourds ou à des pressions sur les jambes, peut entraîner un surentraînement. Si vous voulez toujours faire de l'aérobic ces jours-ci, raccourcissez la durée de l'exercice. Laissez vos hanches récupérer un peu (cette phrase s'applique particulièrement aux filles et aux femmes).

Exercice aérobie pour la maison

Si vous voulez démarrer votre métabolisme à cent pour cent dès le petit matin et faire travailler chaque muscle afin de continuer à brûler des calories tout au long de la journée, alors suivez ce complexe..

Grimpeur

1. Prenez une position couchée, placez vos paumes sur le ballon. Serrez vos muscles abdominaux et pectoraux, puis commencez à tirer votre genou droit vers le ballon, et ainsi de suite.
2. Échangez vos jambes rapidement, tout en regardant votre bassin, il ne doit pas se lever. Faites l'exercice pendant 40 secondes. Ce n'est que la première approche. Faites-en 4, reposez-vous entre eux pendant 60 secondes.

Muscles pectoraux et tronc

Haltères avec poignées en bois. Les pompes avec haltères augmentent l'amplitude, tout en essayant d'être aussi bas que possible. En conséquence, vous maximisez l'utilisation de vos muscles thoraciques. De plus, il est difficile de maintenir l'équilibre sur le support, donc votre noyau fonctionne également au régime maximum..

Push-ups avec haltères

1. Prenez la position de départ, placez vos mains sur des haltères verticaux. Serrez vos abdos.
2. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres sous vos mains..
3. Revenir à la position d'origine, de telles approches doivent être effectuées 10.

Exercice cardio, exercice aérobie ou anaérobie sont les mots que chaque personne doit savoir pour prendre soin de sa santé.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Les exercices efficaces de perte de poids à domicile sont généralement faciles à faire. Par conséquent, ils peuvent être utilisés par n'importe qui, indépendamment de l'âge et de la forme physique. Si vous le souhaitez, la charge peut être augmentée progressivement en ajoutant le nombre de répétitions et d'approches.

Pour commencer un entraînement à domicile, il est nécessaire de déterminer les zones à problèmes du corps sur lesquelles vous souhaitez retirer des centimètres supplémentaires. Ceux-ci incluent souvent les hanches, la taille et l'abdomen. En trois semaines de cours, vous pouvez les resserrer considérablement, mais pour conserver leur forme à l'avenir, les cours doivent être dispensés en permanence.

Les exercices efficaces de perte de poids sont si faciles que vous n'avez pas besoin de visiter des gymnases coûteux pour les faire. Voici quelques éléments simples qui conviennent le mieux aux débutants..

• Pour la première charge, vous devez vous redresser, écarter vos pieds à la largeur des épaules, placer vos mains le long du corps et vous détendre. En appuyant votre menton contre votre poitrine, vous devez vous pencher en avant et, en continuant à vous tordre, vous asseoir complètement. Les mains doivent toucher la surface du sol, puis revenir à la position de départ et répéter l'exercice à nouveau. Il suffit de l'exécuter 10 à 12 fois. Deux approches peuvent être adoptées.
• Le deuxième exercice efficace pour perdre du poids à la maison est le suivant: levez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les fesses et le ventre sont resserrés. Ensuite, vous devez soulever une jambe pliée du genou à la poitrine et rester dans cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position d'origine et répétez pour l'autre jambe. Il suffira d'effectuer 10 à 12 répétitions. Vous pouvez effectuer 2-3 approches.
• La prochaine activité physique consiste à se pencher sur le côté. Dans ce cas, la partie inférieure du corps doit rester immobile. Le nombre d'approches - 2-3 et de répétitions - 10-12.
• Ensuite, les muscles de la presse sont travaillés. Vous devez effectuer le type classique de torsion avec le haut du corps 2 séries de 10 à 12 fois. Puis roulez sur le ventre, posez votre tête sur vos mains et soulevez alternativement votre jambe droite. Cela renforcera les muscles des fesses, de l'abdomen et du dos..
• Le prochain exercice efficace vise également à travailler les muscles abdominaux. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes et placer vos bras le long du corps. Ensuite, vous devez lever les jambes droites pour former un angle de 90 degrés. Puis revenez lentement à sa position d'origine. Le nombre de répétitions sera de 10 à 12 fois et les approches - 2-3.
• Ensuite, vous devez renforcer les muscles des bras et de la poitrine. Pour cela, des pompes classiques sont effectuées. S'il est trop difficile de fléchir et d'étendre les bras à partir d'une position couchée, vous pouvez effectuer des pompes en vous concentrant sur les genoux. Il suffira d'effectuer 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Avant de faire ces exercices simples mais efficaces, vous devez bien échauffer tous vos muscles et vous échauffer. Une course légère pendant 10 à 15 minutes est bonne pour cela. Et lorsque vous effectuez les exercices ci-dessus, vous devez alterner entre des rythmes lents et rapides. Par exemple, vous pouvez travailler de manière intensive pendant 3-4 minutes, puis consacrer le même temps à une charge lente..

Comment faire un entraînement pour brûler les graisses en circuit

Une façon pour les hommes de brûler les graisses est de faire de l'entraînement en circuit, qui est une forme de programme d'aérobic de force. L'entraînement en circuit est un lien intermédiaire entre l'aérobic simple et un programme spécial de musculation. La principale caractéristique de cette méthode est de faire des exercices en cercle..

Une séance d'entraînement de circuit de perte de graisse consiste en 10 exercices physiques exécutés l'un après l'autre sans repos. Il est nécessaire de compléter un cercle, en répétant les 10 exercices après un court repos, qui constituera le deuxième cercle. Le programme d'entraînement général comprend 3 à 5 tours. Cela dépendra de la quantité d'exercice.

Seul un homme suffisamment formé et endurant physiquement peut utiliser cette méthode. Si nous nous tournons vers la question de savoir ce que donne le programme d'entraînement en circuit, le pompage musculaire ne se produira pas en conséquence, car ils sont associés à une dynamique élevée des mouvements, ce qui suggère un faible poids. La principale difficulté est liée à l'incapacité de gonfler certains groupes musculaires pendant l'entraînement..

L'objectif principal de l'entraînement en circuit n'est pas de construire des groupes musculaires individuels, ce qui se produit en effectuant divers exercices, mais de les maintenir, en réduisant considérablement le poids corporel en raison de la combustion des graisses. L'entraînement en circuit, comme l'entraînement aérobie, aide à brûler l'excès de graisse, permettant à tous les muscles de travailler. Vous n'obtiendrez peut-être pas des muscles de soulagement prononcés lors de l'entraînement circulaire, mais ils augmenteront certainement de volume.

De manière circulaire, vous pouvez utiliser ces hommes qui veulent perdre du poids tout en renforçant leurs muscles en même temps. À la suite de l'exercice du programme, le cœur et les vaisseaux sanguins sont entraînés, ce qui contribue à renforcer le système cardiovasculaire..

Comment créer un programme de combustion des graisses de manière circulaire

Les conditions pour la mise en œuvre correcte d'un certain nombre d'exercices sont un exemple d'aide à la construction d'un programme d'entraînement en circuit qui vous permet de brûler des graisses:

1. Des groupes musculaires entiers doivent être impliqués dans l'exercice.
2. Pour le moins de fatigue, alternez les exercices du bas et du haut du corps.
3. Des exercices plus légers sont effectués au début et à la fin de l'entraînement. Des exercices plus difficiles sont effectués au milieu de la séance. Le degré de difficulté des exercices effectués dépendra du bien-être général.
4. En prenant une pause après un tour, vous devez surveiller votre propre fréquence cardiaque. Quand il tombe à 120 battements par minute, vous pouvez commencer un autre cercle.
5. L'entraînement en circuit est effectué dans la salle de sport, où il n'y a pas beaucoup de monde, car plusieurs équipements et simulateurs gratuits peuvent être nécessaires.
6. La formation doit commencer par la préparation de tous les simulateurs nécessaires à un processus de formation continue, car l'arrêt sera extrêmement indésirable..
7. Vous pouvez augmenter le nombre d'exercices en les répétant au fur et à mesure que vous vous y habituez. Pour augmenter la définition musculaire, vous pouvez ajouter le poids des coquilles, mais n'en faites pas trop. Pour perdre du poids, augmentez le nombre de cercles de 1 ou 2.

Les entraînements sont généralement effectués 2 à 4 fois par semaine, en effectuant diverses séries d'exercices. Vous pouvez faire deux exercices l'un après l'autre..

Vous ne pouvez pas obtenir une image complète de la combustion des graisses en suivant uniquement les calories; vous devez prendre en compte les calories brûlées par le corps après l'exercice. Faites de l'exercice le matin pour brûler des calories toute la journée

Avantages et inconvénients de l'exercice aérobie

En vérité, l'exercice aérobie a plus d'inconvénients que d'avantages. Tout d'abord, vous devez déterminer ce qu'est l'exercice aérobie ou, comme on l'appelle communément d'une autre manière, l'entraînement cardio (cardio training ou simplement «cardio»).

L'exercice aérobie est celui qui permet une accélération de la fréquence cardiaque et une augmentation du flux d'oxygène dans le corps (alors qu'un rythme cardiaque rapide persiste pendant une longue période). Ici, il convient de noter des activités telles que la course, la danse, la marche rapide, la natation. De telles charges conduisent à l'activation de l'oxydation des graisses dans le corps (et elles nécessitent d'ailleurs, contrairement à d'autres sources d'énergie, la présence obligatoire d'oxygène). C'est un plus indiscutable de l'aérobic..

Le problème principal réside ici: lorsque le corps s'habitue à utiliser la graisse comme principale source d'énergie, il l'accumule dans tous les cas possibles. Cela signifie que l'exercice cardiovasculaire favorise le stockage des graisses lorsqu'il est absent (c'est-à-dire que la graisse s'accumule pendant les pauses entre les charges cardio).

Lors de l'entraînement cardio, le corps est dans un état de prédominance du catabolisme sur l'anabolisme. Dans cet état, il peut rester longtemps, et non pas pour une courte période, ce qui est typique de l'entraînement en force. Dans une telle situation, les médicaments anti-cataboliques peuvent être utiles, mais il n'est pas nécessaire de stimuler inutilement les processus cataboliques. Il est plus facile pour vous de vous en passer..

En plus de tout le reste, l'exercice aérobie réduit les défenses de l'organisme, ce qui, lors de la préparation à une compétition sérieuse, lorsque le système immunitaire est déjà affaibli, peut avoir des conséquences désastreuses. En outre, l'aérobic agit pour abaisser les niveaux de testostérone endogène. Cela signifie qu'une augmentation excessive des charges cardio est égale à une diminution des indicateurs de force..

Et la dernière chose à dire, c'est que l'exercice aérobie a le plus d'impact sur la diminution du glycogène. Ainsi, dans les conditions d'un régime pauvre en glucides, lorsque le corps ne reçoit pas la portion requise de glucides, une perte de poids et de volume significative se produira. Et aucune «charge» de glucides de dernière minute ne peut sauver la situation..

Exercice d'aérobie

Contenu

• 1 exercice aérobie
  • 1.1 Qu'est-ce que l'exercice aérobie?
  • 1.2 Pourquoi avez-vous besoin d'exercices aérobiques?
  • 1.3 Comment choisir son niveau d'intensité?
  • 1.4 Quel est le meilleur type d'aérobic?
  • 1.5 Combien d'aérobic devriez-vous faire?
  • 1.6 Ai-je besoin d'un échauffement et d'une récupération?
  • 1.7 À quelle heure faire de l'aérobic?
  • 1.8 Mesures de sécurité
  • 1.9 Conclusion
• 2 Lire aussi
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Exercice aérobie [modifier | modifier le code]

Source - Magazine Hercules # 4 2010.

L'exercice aérobie aide à renforcer le cœur et à perdre de la graisse! Cela a été considéré comme tel jusqu'à un certain temps. Cependant, aucune recherche scientifique systématique n'a été menée. Cette conclusion est plutôt basée sur la conclusion que l'exercice aérobie augmente de manière insignifiante la consommation d'énergie. Cependant, en ignorant complètement le fait que la majeure partie de l'apport quotidien est le métabolisme de base, qui ralentit après une exposition à un exercice aérobie. Cela est dû au fait que le corps a besoin de ressources pour récupérer ce qui est perdu. De plus, plus on essaie de dépenser l'énergie emmagasinée dans les graisses, plus le corps essaie de remplacer le dépensé, de le stocker pour une utilisation future et de ralentir le métabolisme. Nous obtenons un cercle vicieux. Pour que les conséquences négatives de l'exercice aérobie soient minimes, vous devrez limiter l'apport calorique quotidien, et lorsque l'apport calorique quotidien diminue, le corps commence à économiser encore plus d'énergie. Renforcer le cœur est également une affirmation douteuse. il existe de nombreux cas de coureurs de marathon qui meurent en raison d'une insuffisance cardiaque. Alors qu'il semblerait que ce soit le contraire. Ainsi, l'exercice aérobie doit être utilisé avec prudence et délibérément, en tenant compte des conséquences négatives de son utilisation..

Aujourd'hui, le mot «aérobic» est familier et compréhensible, mais entre-temps, pour la première fois ce terme n'est apparu qu'à la fin des années 60 avec la suggestion du Dr Kenneth Cooper (USA) et n'est entré fermement dans notre lexique qu'à la fin des années 70.

En ce qui concerne les bodybuilders, ce sont eux qui ont résisté plus longtemps que les autres à l'intégration de l'activité aérobie dans leurs programmes d'entraînement. Les grands champions Arnold Schwarzenegger et Sergio Oliva, sans parler des étoiles inférieures, ne comptaient que sur un régime alimentaire et une musculation accrue dans leurs tentatives de soulagement. Cependant, à la fin des années 70, le «super-relief» est devenu à la mode, les bodybuilders ont été contraints de reconsidérer leur attitude et d'inclure l'exercice aérobie dans leurs programmes. Et aujourd'hui, presque tous les participants à la compétition, ainsi que de nombreux vélos d'appartement à pédales ordinaires. Certes, de nombreux athlètes font du travail aérobie sans réfléchir, sans vraiment se rendre compte de la façon dont l'aérobic affecte leur corps et comment combiner correctement l'exercice aérobie avec l'entraînement en force. C'est ainsi que ce guide d'aérobic est né. Je suis sûr que cela intéressera non seulement les bodybuilders, mais en général tous ceux qui sont préoccupés par leur santé et leur forme physique..

Qu'est-ce que l'exercice aérobie? [modifier | modifier le code]

Littéralement, «aérobie» signifie «avec de l'oxygène». La définition simplifiée de l'aérobic est qu'il fait des exercices d'intensité faible à modérée pour aider à renforcer le système cardiovasculaire. Plus largement, l'aérobic est le meilleur moyen de brûler des calories. Autrement dit, l'entraînement aérobie aide à brûler les graisses et en même temps à maintenir (s'il n'est pas effectué en trop grande quantité) la masse musculaire..

Dans un langage plus spécifique, l'activité aérobie se caractérise par une augmentation de la fréquence cardiaque à 85% du maximum. Une fréquence cardiaque supérieure à 85% de la valeur maximale ne convient que pour un entraînement anaérobie. La façon la plus simple de déterminer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Une formule plus raffinée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est la FCmax = 205,8 - (0,685 * âge). Par exemple, la fréquence cardiaque maximale pour une personne âgée de 30 ans sera de 190 battements par minute (220 - 30 = 190), et selon la formule raffinée, 185 battements par minute. Par conséquent, lors de l'aérobic, le pouls d'une telle personne devrait être de 123 à 161 battements par minute (de 65% à 85% de la fréquence cardiaque maximale). Lorsque vous acquérez une certaine expérience, en effectuant des exercices d'aérobie, vous n'aurez pas besoin de saisir votre poignet et de mesurer votre fréquence cardiaque à chaque fois, car vous saurez déjà comment votre corps se sent lorsque vous atteignez une telle fréquence, et vous essaierez simplement d'obtenir de telles sensations. En général, notez ce qui suit pour vous-même: si, en faisant de l'aérobic, vous ne parvenez pas à parler sans avaler davantage d'air, alors vous vous entraînez trop intensément, mais si vous ne remarquez aucun changement dans votre rythme respiratoire, vous travaillez avec une intensité insuffisante..

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices aérobiques? [modifier | modifier le code]

L'exercice aérobie aide à abaisser la tension artérielle, à réduire le risque d'insuffisance cardiaque, à améliorer la fonction pulmonaire et à surmonter les conditions stressantes dans le corps.

La principale raison pour laquelle les bodybuilders pratiquent une activité aérobie est de brûler les graisses. De nombreux athlètes d'élite effectuent une quantité limitée d'exercices aérobiques (une à deux heures par semaine) toute l'année afin de contrôler les niveaux de graisse corporelle. Avant la compétition, le volume de la charge passe parfois à six entraînements de deux heures chacun. Et le tout avec un seul objectif: brûler autant de graisse que possible.

Comment choisir mon niveau d'intensité? [modifier | modifier le code]

L'exercice aérobique de haute intensité sollicite à la fois les muscles et le cœur. Ce sont des activités telles que le cyclisme, la natation, le kickboxing et le sprint. Pour les bodybuilders, ces types d'activités ne sont pas très adaptés, ne serait-ce que parce qu'ils chargent déjà leurs muscles dans la salle de sport. Si vous aimez toujours cette aérobic, alors, d'une part, vous aurez peu de force pour travailler avec des poids, et d'autre part, il y a un grand risque de blessure. Au lieu de cela, vous devriez préférer l'aérobic de faible intensité. En maintenant un rythme constant, vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque au niveau souhaité, brûler les graisses, renforcer votre système cardiovasculaire et éviter des dommages inutiles.!

Quel est le meilleur type d'aérobic? [modifier | modifier le code]

Tout dépend de vos préférences. Par exemple, de nombreuses personnes préfèrent faire de l'exercice sur un vélo d'exercice, un stepper ou un tapis roulant. Présent dans pratiquement tous les centres de fitness, ces machines vous permettent de définir une activité aérobique faible à moyenne, ce qui est préféré par les culturistes. De plus, ils permettent de changer l'angle d'application de la charge. Essayez d'éviter les exercices d'aérobie qui mettent la majeure partie de la charge sur vos mains. Ils consomment beaucoup moins de calories que pendant le travail, où les jambes sont principalement chargées, et le système cardiovasculaire est impliqué dans le travail dans une bien moindre mesure..

Si nous parlons des trois types de simulateurs aérobies mentionnés ci-dessus, alors travailler sur un vélo ergomètre met le moins de pression sur les genoux et les chevilles et a l'effet le plus direct sur les quadriceps. Le niveau d'intensité le plus bas peut être maintenu en marchant à un rythme modéré sur un tapis roulant. Ce type d'exercice aérobie «frappe» le moins les muscles. Eh bien, le travail le plus intensif se fait avec un stepper. Que vous travailliez sur un stepper ou que vous montiez les escaliers, une femme de 54 kg dépense en moyenne 40 calories pour 100 pas, et un homme de 80 kg brûle 45 calories tout en faisant le même travail. Une partie importante de la charge lors du travail sur le stepper tombe sur les muscles fessiers. Et en général, chaque type de charge affecte le corps de différentes manières, c'est pourquoi les bodybuilders champions se produisent, se préparent à des compétitions, divers types de charges aérobies, manipulent la durée des cours, ainsi que l'intensité de l'entraînement.

Combien d'aérobic devez-vous faire? [modifier | modifier le code]

Si vous êtes débutant ou si vous n'avez tout simplement pas fait de travail d'aérobie depuis plusieurs mois, vos premiers exercices cardio ne devraient pas durer plus de 15 minutes. Une fois que vous avez atteint un certain degré d'endurance, vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'activité aérobie à 20-60 minutes, en fonction des objectifs que vous vous fixez et de la fréquence de l'entraînement aérobie. En règle générale, l'entraînement aérobie commence à brûler les graisses lorsque la durée de l'exercice est d'au moins 20 minutes. Par conséquent, des entraînements aérobies plus courts sont préférables pour maintenir un poids stable et des entraînements plus longs pour brûler les graisses..

Chaque fois que vous avez envie de faire de l'aérobic et d'augmenter la durée de vos activités aérobies, faites-le progressivement et progressivement. Disons que cette semaine, la durée de votre entraînement aérobie est de 30 minutes, puis la semaine prochaine, elle peut être augmentée à 35 minutes, et dans une autre semaine - à 40. À quelle fréquence devriez-vous faire de l'aérobic et combien de temps devriez-vous vous entraîner? Cela dépend de vos objectifs, de l'intensité globale de la charge et du programme d'entraînement en général. Afin de maintenir le pourcentage de graisse à un niveau stable ou de le réduire légèrement, 60 à 90 minutes d'exercice aérobie par semaine suffisent. Vous pouvez répartir tout ce temps entre 2-3 séances d'entraînement en fonction de votre niveau d'endurance, ainsi que de la façon dont votre corps réagit à l'exercice aérobique que vous faites..

Pour brûler les graisses au rythme le plus rapide, comme le font les bodybuilders lors de la préparation d'une compétition, vous aurez besoin de 2 à 5 heures d'aérobic par semaine. Ainsi, la durée de chaque entraînement aérobie sera de 40 à 60 minutes. Certains athlètes font deux entraînements aérobiques de 40 minutes ou même de 60 minutes chaque jour au cours des dernières semaines avant la compétition. N'oubliez pas que peu importe le temps que vous consacrez à l'aérobic, ces activités ne doivent pas se faire au détriment de la musculation de base. Si vous perdez du poids et de la masse musculaire trop rapidement, réduisez vos exercices d'aérobic. Un type de marathonien devrait vous conduire à l'idée que l'aérobic à lui seul ne vous donnera pas l'opportunité d'atteindre une figure de champion. Dans le même temps, il est assez difficile d'obtenir un très bon soulagement d'un entraînement de résistance. Jetez un œil aux photos des champions qui ont gagné dans les années 50-70, et vous comprendrez tout vous-même. Et si la graisse «disparaît» trop lentement, augmentez progressivement la durée des entraînements aérobies, tout en resserrant le régime.

Avez-vous besoin d'un échauffement et d'une récupération? [modifier | modifier le code]

Commencer un entraînement aérobie à un rythme effréné signifie mettre un stress inutile et dangereux sur vos muscles et votre cœur. Alors impliquez-vous progressivement dans le travail. Étirez-vous avant de commencer à marcher, avant de faire du jogging, de marcher à un rythme, avant de courir à pleine puissance, de faire du jogging. Un échauffement de cinq minutes avant de commencer l'aérobic est essentiel pour vos muscles et votre cœur. Augmentez progressivement le rythme de travail jusqu'à atteindre la fréquence cardiaque souhaitée. À la fin de votre entraînement aérobie, ralentissez également progressivement le rythme. Une récupération douce de 3 à 5 minutes aura un effet bénéfique sur la réduction de la fréquence cardiaque à des niveaux normaux.

A quelle heure pratiquez-vous l'aérobic? [modifier | modifier le code]

Si votre objectif est de brûler les graisses, le meilleur moment pour faire de l'exercice aérobie est le matin avant le petit-déjeuner. Lorsque vous vous réveillez, mais que vous n'avez pas encore eu le temps de manger, les réserves de glycogène de votre corps sont épuisées, de sorte que votre corps se tourne vers les graisses pour obtenir de l'énergie. Cependant, pour beaucoup, faire de l'aérobic le matin à jeun est inconfortable ou tout simplement inacceptable pour une raison ou une autre, de sorte que l'entraînement aérobie est souvent effectué l'après-midi ou le soir comme dernière partie de l'entraînement en force (généralement un entraînement pour de petits groupes musculaires tels que les bras ou les abdominaux). Ce n'est pas une mauvaise idée de faire de l'aérobic le soir avant de se coucher..

On pense qu'il est préférable de s'abstenir de toute activité aérobie les jours où vous entraînez les muscles de vos jambes. Un travail d'endurance prolongé, complété par des squats lourds ou des pressions sur les jambes, peut facilement conduire à un surentraînement. Si vous devez encore faire de l'aérobic ces jours-ci, réduisez la durée de vos entraînements. Permettez à vos hanches de récupérer correctement!

Mesures de sécurité [modifier | modifier le code]

Comme discuté ci-dessus, l'aérobic de haute intensité comme la course rapide n'est pas acceptable pour les culturistes. Veillez également à ne pas courir sur des surfaces dures car cela pourrait blesser vos genoux et vos chevilles. Le principal problème de l'entraînement aérobie de faible intensité est la surchauffe du corps et un stress excessif sur le système cardiovasculaire. Assurez-vous de consommer suffisamment d'eau et d'électrolytes avant et pendant les exercices d'aérobie et de ne pas porter de vêtements trop chauds. Réfléchissez bien avant de faire une séance d'aérobie par temps chaud ou avant d'allonger à nouveau la durée de votre entraînement d'aérobie. Au premier signe d'un malaise ou d'un essoufflement, arrêtez immédiatement l'entraînement!

Conclusion [modifier | modifier le code]

L'aérobic est un incontournable dans la plupart des programmes d'entraînement de musculation. L'entraînement aérobie est également bon pour améliorer votre bien-être et brûler les graisses. Essayez d'apprendre comment intégrer au mieux les exercices d'aérobie dans votre programme d'entraînement en fonction de votre type de corps, de vos objectifs et de votre schéma d'entraînement général. Eh bien, rassemblez votre volonté dans un poing et montrez, en faisant de l'exercice sur un vélo d'exercice ou un stepper, la même diligence que si vous étiez allongé ou accroupi!