Aujourd'hui, il existe de nombreux régimes différents, qui diffèrent par leurs principes nutritionnels, leur durée et leur efficacité. Un système de perte de poids sans glucides est basé sur la réduction de la consommation d'aliments riches en glucides au profit des aliments protéinés. Cette méthode de perte de poids est populaire parmi les sportifs, mais elle peut également être observée par des personnes éloignées du sport et, dans de rares cas, même par des femmes enceintes. Il est impossible d'appeler le système entièrement et complètement utile, il présente un certain nombre de contre-indications. Découvrez ses règles, menu de la semaine.
Qu'est-ce qu'un régime sans glucides pour perdre du poids
Il s'agit d'un système de perte de poids dans lequel la quantité de glucides est réduite à 30-40 g et, dans certains cas, jusqu'à 20 g (régime pauvre en glucides) par jour. La partie principale de l'alimentation est la viande (dinde, poulet, veau, lapin, canard, bœuf, agneau), les œufs et le lait, rarement les céréales, les légumes. Ces produits peuvent être consommés en quantité illimitée et dans n'importe quel volume. Une carence en glucides dans le corps déclenche le début d'un processus appelé cétose. Il consiste en la formation de corps cétoniques lors de la décomposition des graisses pour l'énergie.
Au moins, vous pouvez suivre un tel régime pendant une semaine, au cours de laquelle vous pouvez réellement perdre du poids de 3 à 4 kg ou plus (en fonction du poids initial). L'adhésion à long terme à un tel système de perte de poids peut entraîner une détérioration du bien-être, de la mémoire, une diminution de la concentration et des performances cérébrales.Par conséquent, les nutritionnistes ne recommandent pas de perdre du poids avec un régime sans glucides pendant plus de 2 semaines. Les athlètes professionnels y sont assis pendant des mois avant les compétitions importantes. Pour les débutants, mieux vaut s'en tenir à un régime riche en glucides (40 à 125 g de glucides par jour).
Règles et principes de la nutrition
Un régime sans glucides est très efficace, mais pour que la perte de poids semaine après semaine se passe sans conséquences sur la santé et sans détérioration du bien-être, il faut bien construire le menu et respecter certaines règles:
Vous devez manger au moins 5 fois par jour, en évitant l'apparition de la faim.
Dîner 3 heures avant le coucher, mais au plus tard à 20 heures..
Créez vous-même un menu pour la semaine, en ajoutant les aliments autorisés et en excluant les aliments interdits.
Ne buvez pas de nourriture, buvez au moins une demi-heure après un repas.
Choisissez les méthodes de traitement thermique suivantes: cuisson, cuisson au four, grillage, mijotage, cuisson à la vapeur. Si vous ne pouvez pas vous passer de la friture, utilisez de l'huile de lin ou d'olive pour le processus..
N'excluez pas complètement les glucides de l'alimentation - cela peut entraîner une perturbation du travail de tous les organes..
Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Augmentez l'activité physique ou commencez à faire du sport - pour raffermir la peau et renforcer les muscles.
Étapes du régime
En raison de l'évolution de la cétose dans le corps, la méthode de perte de poids sans glucides est également appelée régime céto. Pour que le processus démarre complètement et pour commencer à brûler activement les graisses, 4 étapes doivent passer par:
Étape
Fonctionnalités:
Les glucides ne pénètrent dans le corps que le matin à raison de 20 g, et dans le temps restant pour fournir de l'énergie, ils absorberont le glucose de ses propres réserves.
Le corps n'est plus réapprovisionné en glucose et commence à consommer du glycogène contenu dans les muscles et le foie. 2-3 jours après le début de l'étape, le processus de combustion des graisses s'accélérera, car le manque de glucides se fera de plus en plus sentir et le corps consommera plus activement des réserves d'énergie alternatives.
Cette étape commence dans 3-4 jours, lorsque les glucides sont presque épuisés. Pendant cette période, l'énergie est générée en brûlant d'abord les graisses, puis les protéines. À cet égard, dans la première semaine du régime, son menu doit contenir une grande quantité d'aliments protéinés (jusqu'à 3-4 g pour 1 kg de poids humain).
Commence une semaine après le début du régime sans glucides, son objectif est de consolider les résultats obtenus. Le corps est déjà habitué à un manque de glucides et se fournit de l'énergie grâce à une combustion accrue des graisses. Le processus de cétose ne démarre complètement qu'avec le début de la 4ème étape.
Ce que vous pouvez manger avec un régime sans glucides
La teneur quotidienne en calories des repas sur un système de perte de poids sans glucides doit être de 1200 kcal pour les femmes et pas plus de 2100 kcal pour les hommes. Il est impératif d'inclure la viande, le poisson, les fruits de mer, le lait, le lait aigre, les fromages, les noix, les céréales dans l'alimentation. Pour équilibrer les glucides, vous devez ajouter une petite quantité de légumes, haricots, agrumes et autres fruits, thé sans sucre. Le menu de la semaine peut être élaboré sur la base du tableau suivant des produits autorisés:
Régime sans glucides: brûler efficacement les graisses à la maison
Chers lecteurs, cet article est un aperçu d'un autre programme de perte de poids - un régime sans glucides. Comme son nom l'indique, le régime consiste à éliminer les glucides. Essayons de comprendre comment fonctionne le programme, ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec. Et surtout, y a-t-il des avantages autres que la perte de poids. Tout cela sera raconté par des experts, dont l'opinion devrait être supérieure à une publicité exhortant à perdre du poids avec l'aide de n'importe quel régime..
Les développeurs du programme parlent d'une combustion efficace des graisses en évitant les glucides. Ils soutiennent qu'il peut être adapté à toute personne, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Mais voyons si c'est vraiment le cas. Commençons par étudier la partie théorique.
Qu'est-ce qu'un régime sans glucides pour perdre du poids
Ce régime est considéré comme l'un des plus efficaces et des plus utiles. Il a été conçu à l'origine pour les athlètes professionnels en compétition. Mais, après avoir évalué les résultats, ils ont commencé à l'offrir comme un moyen de perdre du poids aux gens ordinaires. Le but du programme est de débarrasser une personne de la graisse corporelle et de soulager les muscles. La nourriture glucidique n'est pas complètement abandonnée, mais sa teneur quotidienne est réduite à 40 grammes. Cette option convient à une perte de poids relativement inoffensive. Les professionnels du monde du sport utilisent la version dure, où la norme glucidique ne dépasse pas 20 grammes. De tels tests sont-ils nécessaires?
Sur cette question, les médecins sont divisés en deux camps. Certains affirment que si vous réduisez la quantité de glucides provenant des aliments, les problèmes d'activité du tractus gastro-intestinal, et plus particulièrement la constipation, ne peuvent être évités. D'autres sont sûrs qu'aucun mal ne peut être fait au corps, même si vous abandonnez complètement les aliments glucidiques. À leur avis, le nombre de voyages aux toilettes devrait être réduit en fonction de la diminution des aliments entrants.
L'aliment principal d'un régime sans glucides: la viande, les produits laitiers et les œufs. En petites quantités, la consommation de céréales et de légumes est autorisée. La quantité de nourriture consommée n'est pas mesurée. Il semblerait que vous puissiez manger autant que vous le souhaitez, mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous appuyer sur des aliments gras, frits et simplement malsains..
Lors du choix de la viande, il est recommandé de privilégier les variétés maigres, qui comprennent la dinde, le lapin, le poulet, le bœuf, le veau.
Avantages et inconvénients
Avantages:
Le corps, en raison du manque de glucides, commence à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse;
Grand choix de plats à préparer avec de la viande.
Désavantages:
Il est nécessaire de suivre un régime pendant une longue période pour obtenir le résultat (3-4 semaines);
Risque de constipation dû à une carence en fibres;
Somnolence, apathie, étourdissements;
Le manque de glucose conduit à la dépression;
Un apport élevé en protéines provenant des aliments exerce une pression sur les reins et le foie.
Contre-indications et effets secondaires
Tout programme diététique est accompagné d'un certain nombre de contre-indications. Un régime sans glucides ne fait pas exception..
Liste des contre-indications:
Diabète sucré, car la base du régime alimentaire de la méthode sans glucides est un aliment protéiné.
Dysfonctionnement du tractus gastro-intestinal.
La période de grossesse et d'allaitement. C'est une circonstance évidente, car de telles restrictions alimentaires ne sont pas ce dont un bébé en pleine croissance a besoin..
Insuffisance rénale.
Pour comprendre la raison de la manifestation des effets secondaires, il vaut la peine de comprendre comment la technique fonctionne et ce qui se passe dans le corps lorsqu'elle est appliquée..
Les glucides sont une réserve d'énergie pour les cellules et les tissus du corps. Leur carence les oblige à utiliser les graisses comme énergie. À première vue, tout se passe bien - le poids est réduit. Mais en réalité, tout n'est pas si simple.
La décomposition des glucides est un processus simple avec formation d'eau et de dioxyde de carbone. Le processus de division des graisses s'accompagne de la formation de produits intermédiaires - des corps cétoniques. Ce sont des substances nocives qui empoisonnent le corps. Une augmentation des cétones dans le sang est appelée cétose, qui est principalement de nature compensatoire et adaptative. Au fur et à mesure que le régime se poursuit, la réaction compensatoire devient pathologique. Les maladies d'adaptation se développent.
Les cétones donnent une réaction acide, perturbant l'équilibre acido-basique de l'environnement interne du corps. En outre, le développement de l'acidocétose se produit. Dans ce cas, les fonctions vitales sont perturbées, ce qui entraîne parfois des conséquences irréversibles. Parfois ça peut finir dans le coma.
Parmi les effets secondaires, la constipation est principalement notée. La raison en est que les aliments à base de viande passent plus mal par le tractus intestinal et y persistent. Le liquide disponible a le temps d'être absorbé par la paroi intestinale et les matières fécales deviennent solides. Mais c'est loin d'être la limite! La présence à long terme d'aliments protéinés dans l'intestin contribue à l'apparition de processus de désintégration avec la formation de toxines et de produits du métabolisme des protéines. La prochaine cible est donc les reins! Beaucoup de gens voient un régime sans glucides comme une avancée dans la nutrition, mais il a été scientifiquement prouvé qu'il cause des calculs rénaux..
Les maladies cardiovasculaires, l'athérosclérose et le diabète sucré sont des maladies qui se développent en raison d'une augmentation du taux de cholestérol. Ceci est causé par une teneur accrue en matières grasses dans l'alimentation..
Les régimes sans glucides réduisent considérablement le fonctionnement du système immunitaire. Après tout, le processus de décomposition des graisses est assez laborieux. Les protéines se décomposent beaucoup plus facilement. Le corps commence à tricher et extrait l'énergie des protéines de faible poids moléculaire, dont l'albumine - des protéines sanguines qui régulent la réponse immunitaire.
Construire sans glucides: les règles d'un régime sans glucides
En observant un régime sans glucides, vous devez respecter les recommandations suivantes:
Le programme suppose une réduction de 20% de l'apport calorique. Exclure les glucides de l'alimentation n'en vaut pas la peine. Mais vous devrez le réduire à 30-40 grammes par jour.
Les repas doivent être fractionnés (5 à 6 fois par jour).
Un apport élevé en protéines est un test rénal. Par conséquent, il est important de respecter un régime de consommation abondant..
Il n'est pas recommandé de suivre le programme pendant plus d'une semaine sans la supervision d'une diététiste. Même si vous n'avez pas remarqué de dégradation du bien-être, une pause s'impose!
Étapes du régime
«Sans glucides» est classiquement divisé en quatre étapes principales:
1er: régime lui-même. Durée de 7 à 14 jours. Il se caractérise par une perte de poids. Il existe deux types: faible en glucides - jusqu'à 125 grammes par jour, sans glucides, lorsque la quantité de glucides ne dépasse pas 20 grammes.
2ème: consolidation du résultat. La période de récupération après le régime est caractérisée par l'ajout progressif de produits glucidiques - jusqu'à 5 grammes par jour. La durée dépend des caractéristiques de l'organisme.
3e: enregistrer. Le régime devient plus varié.
4ème: sortie. Nous parlerons des règles pour sortir de la méthodologie séparément ci-dessous..
Ce que vous pouvez manger avec un régime sans glucides
La liste des aliments autorisés à la consommation est assez riche:
viandes maigres;
poisson maigre et fruits de mer;
produits laitiers;
poulet, œufs de caille;
champignons;
fruits: citron, canneberge;
breuvages; café, thé, jus de canneberge.
Il est facile de créer un menu quotidien pratique à partir des produits fournis..
Liste des aliments interdits
Mais ce que vous devez abandonner:
légumes: pommes de terre, betteraves, carottes. 100 grammes de ces légumes contiennent la moitié de la valeur quotidienne des glucides;
les produits en conserve, les produits semi-finis, car ils contiennent de nombreux additifs, y compris ceux contenant des hydrates de carbone;
saucisse;
produits à base de farine;
céréales, légumineuses;
doux.
Tous les fruits sauf le citron sont interdits à la consommation. Il est dangereux de boire des boissons alcoolisées. Oui, tous ne contiennent pas de glucides, mais tout alcool éveille l'appétit et expose le corps à un stress supplémentaire. Les reins et le foie, qui fonctionnent déjà en mode d'urgence, traitant la teneur inhabituellement élevée en substances protéiques, sont particulièrement attaqués..
Variétés de régimes sans glucides
Il existe plusieurs types de méthodes sans glucides..
Constant
Le régime du programme ne contient presque aucune quantité de glucides. Le corps ne reçoit généralement pas plus de 20 grammes de glucides par jour. De telles restrictions sont dangereuses par le développement de la léthargie, de la distraction, de la perturbation du cerveau..
Puissance
L'option puissance est destinée à ceux qui sont assez actifs dans le sport. Une petite quantité de glucides est recommandée avant chaque entraînement. Une règle d'or importante est de vraiment prendre votre activité physique au sérieux. Après tout, si la consommation d'énergie ne dépasse pas sa consommation, la perte de poids n'attendra pas.
Circulaire
L'essence de la technique est de manger des protéines et des graisses pendant les six premiers jours de la semaine. Le septième jour est complètement glucidique. Vous devez charger votre propre corps avec des glucides au maximum, afin que la semaine suivante ait assez de force pour tous les entraînements.
kremlin
Il existe deux modes d'adhésion: 8 et 45 jours. Dans le premier cas, les adhérents au régime promettent une perte de 5 à 6 kilogrammes, dans le second de 15 à 20 kilogrammes. La quantité de kilogrammes perdus varie en fonction des caractéristiques physiologiques de la personne. Le menu du régime Kremlin est basé sur des produits dans lesquels la teneur en glucides est indiquée par des points. Des tables spéciales aideront à former un régime qui ne dépasse pas la norme quotidienne.
Le régime céto
La réduction des aliments glucidiques conduit au fait que l'eau devient le principal stimulant des intestins. Sa tâche est d'éliminer activement les substances nocives du corps. De plus, l'eau est le principal élément de la régénération cellulaire..
9 semaines
Dans ce cas, il est impossible d'abandonner complètement les glucides, car le cours est conçu pour une période assez longue. Pendant cette période, une perte d'environ 15 kg est attendue. En plus de la perte de poids, le corps recevra un nettoyage en profondeur des toxines et des toxines.
Le programme prévoit l'élimination du sel de l'alimentation. Mais, si cela ne fonctionne pas, vous devez essayer de réduire autant que possible pour réduire son utilisation..
Une portion du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner ne doit pas dépasser 250 grammes et une collation l'après-midi ne doit pas dépasser 150 grammes. Il est impératif d'observer le bon régime de consommation: consommer au moins 1,5 litre de liquide par jour. Avant un repas, buvez un verre d'eau propre en 20 minutes. Après avoir mangé, vous ne pouvez boire qu'après quarante minutes..
Pendant la grossesse
La période d'attente pour une petite personne nécessite une bonne nutrition pour la femme enceinte. Si le surpoids chez une femme enceinte est un problème aussi grave, il vaut la peine de suivre un régime riche en protéines, mais faible en glucides, sous la supervision d'un médecin..
La technique n'est pas recommandée après 30 semaines de grossesse, car la charge sur le foie et les reins augmente.
Séchage
L'objectif principal du séchage est d'éliminer la graisse sous-cutanée et l'excès de liquide. Lors de la création d'un régime, l'accent est mis sur les aliments riches en protéines: viande, poisson. Une teneur élevée en graisses contribue à une cétose accrue, il est donc important de boire suffisamment d'eau.
Menu diététique glucidique pour la semaine
Le principe principal de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien est de manger beaucoup de viande. Naturellement, dans la limite du raisonnable. Les œufs de poule, en particulier les protéines, s'intègrent bien dans le menu. Les produits laitiers sont parfaits pour une collation.
Nous avons essayé de faire un menu approximatif pendant 7 jours, ce qui peut être une petite feuille de triche pour vous.
Lundi
Petit déjeuner:
kéfir sans gras;
150 grammes de bouillie de riz brun;
thé aux herbes.
Casse-croûte:
salade de betteraves;
noix.
Le déjeuner:
150 grammes de filet de volaille bouilli;
200 grammes de salade de légumes.
Casse-croûte:
2 blancs d'œufs;
des noisettes.
Dîner:
150 grammes de poisson maigre;
150 grammes de fromage cottage faible en gras;
une pomme verte.
Mardi
Petit déjeuner:
yaourt sans gras au son;
des noisettes.
Casse-croûte:
Le déjeuner:
soupe légère de légumes;
200 grammes de filet de veau bouilli.
Casse-croûte:
Dîner:
150 grammes de poisson maigre;
150 grammes de fromage cottage faible en gras;
une pomme verte.
Mercredi
Petit déjeuner:
100 grammes de flocons d'avoine;
une pomme;
café sans additifs.
Casse-croûte:
Le déjeuner:
soupe légère de légumes;
200 grammes de filet de dinde bouilli;
un verre de yaourt.
Casse-croûte:
salade de légumes.
Dîner:
150 grammes de porc;
concombre tomate.
Jeudi
Petit déjeuner:
omelette;
thé aux herbes.
Casse-croûte:
une pomme;
Yogurt faible en graisses.
Le déjeuner:
150 grammes de poisson;
200 grammes de ragoût de légumes;
jus de carotte.
Casse-croûte:
150 grammes de fromage cottage faible en gras.
Dîner:
150 grammes de veau bouilli;
150 grammes de salade de légumes.
Vendredi
Petit déjeuner:
kéfir sans gras avec son;
des noisettes.
Casse-croûte:
Le déjeuner:
bouillon;
100 grammes de vinaigrette.
Casse-croûte:
salade de légumes.
Dîner:
150 grammes de poisson bouilli;
100 grammes de fromage cottage faible en gras;
Yogurt faible en graisses.
samedi
Petit déjeuner:
sarrasin;
café sans additifs;
pruneaux.
Casse-croûte:
fromage écrémé.
Le déjeuner:
soupe aux champignons;
200 grammes de filet de porc bouilli.
Casse-croûte:
salade de légumes.
Dîner:
150 grammes de fruits de mer;
70 grammes de fromage à pâte dure faible en gras;
un verre de kéfir sans gras.
dimanche
Petit déjeuner:
omelette au poisson;
pain de blé entier;
thé aux herbes.
Casse-croûte:
Le déjeuner:
riz brun bouilli;
200 grammes de filet de veau bouilli.
Casse-croûte:
100 grammes de fromage cottage faible en gras.
Dîner:
150 grammes de poulet bouilli;
150 grammes de millet.
Recettes de régime glucidique
Le menu est compilé à partir d'une liste de produits acceptables. Vous trouverez ci-dessous des recettes simples pour des plats adaptés.
Soupe de poulet aux boulettes de viande
rincer soigneusement la viande de poulet;
mettre à cuire;
filtrer le bouillon;
ajouter les courgettes coupées en dés et les choux de Bruxelles;
préparer la viande hachée à l'avance;
former de petites boules;
les jeter dans le bouillon;
cuire 15 minutes.
Maquereau au four
rincer la viande de poisson;
sel poivre;
faire fondre du beurre;
ajoutez-y de l'ail pressé;
mettre l'aneth et le citron à l'intérieur de la carcasse pour le goût;
verser le mélange huile-ail sur le poisson;
cuire au four à 200 degrés pendant 20 minutes.
Pizza sans pâte
couper les courgettes en cercles;
mettre sur une plaque à pâtisserie;
verser sur la mayonnaise, le ketchup;
deuxième couche: tomates, concombres, olives, filet de poulet;
saupoudrer de fromage râpé;
mettre au four pendant 15 minutes à 200 degrés.
Salade de fruit de mer
peler les calmars échaudés, les couper en fines tranches;
cuire pendant cinq minutes;
ajouter les crevettes pelées dans le bol de calamars;
ajouter les herbes, l'ail, les œufs durs;
assaisonner de jus de citron et de sauce soja.
Salade de légumes aux glucides
Vous pouvez le faire à partir de tomates, de concombres frais, de poivrons et de chou. Vinaigrette - huile d'olive.
Filet de poulet dans une mijoteuse
filet de poulet;
100 grammes de crème sure à dix pour cent;
ampoule;
deux tomates;
pimenter;
fromage à pâte dure.
Rincez soigneusement le poulet. Faites des côtelettes, râpez-les avec des épices. Prenez un multicuiseur, versez un peu d'eau sur son fond, mettez la viande. Garnir de garniture à la crème sure, d'oignons et de tomates. Laisser mijoter une demi-heure. Quelques minutes avant d'être prêt à saupoudrer de fromage.
Comment sortir d'un régime sans glucides?
Pour éviter le retour d'un excès de poids, vous devez être capable de contrôler votre propre comportement alimentaire. Il ne devrait pas y avoir moins de rigueur que pendant le régime.
L'essentiel est de ne pas se détendre après les restrictions. Ne vous précipitez pas pour récompenser vos gâteaux, frites et autres aliments préférés qui impliquent clairement une prise de poids..
Les restrictions doivent être obligatoires. Essayez d'apprendre à étudier le contenu de l'assiette non seulement pendant le régime ou en sortant. Cela devrait devenir votre habitude pour la vie..
Le passage d'un régime à un régime régulier doit être progressif. En plus de rendre les kilos perdus, vous pouvez porter un coup dur au corps si vous sautez sur des aliments riches en calories.
Essayez de rester physiquement actif. Après tout, la teneur en calories du régime augmente progressivement, les chances de prendre un excès de poids augmentent. Un point important est un contexte psycho-émotionnel positif. Une mauvaise humeur oblige une personne à manger une barre de chocolat ou un gâteau inutile. Une attitude positive aide à créer la bonne motivation, à s'engager dans une activité physique et à maintenir le résultat obtenu..
Régime sans glucides, avis et résultats
Le programme de perte de poids sans glucides est le plus populaire parmi les athlètes professionnels. Mais, à en juger par les critiques et les photos sur Internet, les gens ordinaires utilisent également cette technique. Leur avis est ambigu: certains ont perdu du poids dès la deuxième semaine, d'autres ont assuré qu'il était incroyablement difficile de suivre un régime, des pannes constantes étaient inévitables.
Opinion d'expert
La valeur des glucides pour le corps est assez élevée. Une forte diminution de ceux-ci peut devenir une cause de conséquences néfastes. Si le besoin d'un régime est toujours présent, il appartient au médecin de le choisir ou non. La consultation nutritionniste est un must.
Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?
Les régimes pauvres en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids, selon des recherches.
La réduction de l'apport en glucides entraîne une diminution de l'appétit et une perte de poids automatique sans avoir à compter les calories.
Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger à leur faim, de se sentir rassasié pendant longtemps et de perdre du poids..
La quantité de glucides qu'une personne devrait manger chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type de corps et de son niveau d'activité physique..
Cet article explique combien de glucides vous devez manger par jour pour perdre du poids.
Pourquoi vous pourriez vouloir manger moins de glucides?
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien pour tous les âges et tous les sexes (1).
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la RDA pour les glucides est de 300 grammes par jour avec un régime de 2000 calories (2).
Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides pour perdre du poids en passant à 50-150 grammes par jour..
La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent faire partie d'une stratégie efficace pour réduire le surpoids.
Ce régime limite la consommation de glucides, y compris les sucres et l'amidon, tels que les produits de boulangerie et les pâtes, et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes..
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l'appétit d'une personne, les amener à consommer moins de calories et les aider à perdre du poids plus facilement que les autres régimes, à condition que le régime soit suivi (3).
Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes faibles en gras pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont toujours généralement plus efficaces (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les taux de triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à améliorer la structure du (mauvais) cholestérol LDL (6, 7).
Les régimes pauvres en glucides entraînent souvent une perte de poids et des avantages pour la santé plus importants que les régimes hypocaloriques et faibles en gras que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves pour soutenir cette idée (8, 9, 10).
De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent être plus efficaces et sains que les régimes faibles en gras.
Ce qui est considéré comme un régime pauvre en glucides?
Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est un régime pauvre en glucides..
L'apport optimal en glucides d'une personne dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité physique, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle..
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui font beaucoup d'exercices de haute intensité, tels que soulever des poids ou sprint..
La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les personnes développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.
Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides..
L'apport optimal en glucides varie d'une personne à l'autre, en fonction du niveau d'activité physique, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs..
Comment déterminer votre apport quotidien en glucides
Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour une meilleure santé..
Cependant, pour débloquer les avantages métaboliques potentiels des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides..
Il n'y a aucun travail scientifique qui explique avec précision comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes expliquent ce que certains nutritionnistes pensent de l'apport en glucides et de la perte de poids..
Consommation 100-150 grammes par jour
Il s'agit d'un niveau modéré d'apport en glucides. Il peut convenir aux personnes minces, physiquement actives et qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.
À ce niveau et à tout autre niveau d'apport en glucides, vous pouvez réduire l'excès de poids corporel, mais pour perdre du poids, vous devrez peut-être également connaître l'apport calorique et la taille des portions..
Les glucides que vous pouvez manger comprennent:
tous les légumes
plusieurs fruits par jour
des quantités modérées d'amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l'avoine
Consommation de 50 à 100 grammes par jour
Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines sources de glucides dans votre alimentation. Ce niveau d'apport peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides..
Les glucides que vous pouvez manger comprennent:
beaucoup de légumes
2-3 morceaux de fruits par jour
quantité minimale de glucides féculents
Consommation de 20 à 50 grammes par jour
C'est là qu'un régime pauvre en glucides a un plus grand impact sur le métabolisme. C'est une fourchette possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l'obésité ou du diabète..
Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre dans un état appelé cétose, utilisant des corps cétoniques comme énergie au lieu de glucides. Il peut réduire l'appétit et vous aider automatiquement à perdre du poids.
Les glucides que vous pouvez manger comprennent:
beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
quelques baies (peuvent être consommées avec de la crème fouettée)
d'autres aliments à faible teneur en glucides tels que les avocats, les noix et les graines
Gardez à l'esprit qu'un régime pauvre en glucides est faible en glucides, provenant principalement de grandes quantités de légumes pauvres en glucides..
Il est important d'expérimenter
Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Afin de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous, il est important d'expérimenter un peu..
Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments..
Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être bénéfique. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement, jusqu'à 50 grammes par jour peuvent être appropriés sous la direction d'un médecin ou d'un diététiste.
Types de glucides et sur quoi se concentrer
Un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé..
Pour cette raison, le régime alimentaire doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources saines de glucides..
Les aliments faibles en glucides et malsains sont souvent malsains.
Si vous souhaitez améliorer votre santé, optez pour des aliments non transformés tels que:
viande diététique
un poisson
des œufs
des légumes
des noisettes
Avocat
graisses saines
Choisissez des sources de glucides qui incluent des fibres alimentaires (fibres). Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez d'opter pour des sources d'amidon non transformées telles que les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun..
Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours malsains, il est donc conseillé de les limiter ou de les éviter.
Il est très important de donner la priorité à des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend de nombreux légumes, même avec le plus faible apport en glucides.
Les régimes pauvres en glucides aident à brûler les graisses
Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les niveaux d'insuline, une hormone qui transporte le glucose des glucides dans les cellules du corps.
L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides fonctionnent si bien est qu'ils abaissent les niveaux de cette hormone..
L'insuline indique également aux reins de retenir le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention d'eau excessive..
Lorsque vous réduisez votre apport en glucides, vous réduisez votre insuline et vos reins commencent à perdre l'excès d'eau (11, 12).
Les gens perdent souvent beaucoup d'eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains nutritionnistes suggèrent que de cette façon, vous pouvez perdre jusqu'à 2,3-4,5 kg.
La perte de poids ralentira après la première semaine, mais si vous vous en tenez à un régime, votre masse grasse peut continuer à diminuer.
Une étude a comparé les régimes faibles en glucides et faibles en gras et a utilisé le scan DEXA, qui est un indicateur très précis de la composition corporelle. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle tout en gagnant du muscle en même temps (13).
La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale. C'est la graisse la plus dangereuse et elle est étroitement liée à de nombreuses maladies (14).
Si vous êtes nouveau dans les régimes pauvres en glucides, vous devrez peut-être passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler des graisses au lieu de glucides..
C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides», et elle se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'auparavant, sans les baisses d'énergie de midi qui sont courantes avec les régimes riches en glucides..
En suivant un régime pauvre en glucides, votre corps perdra rapidement beaucoup d'eau et il lui faudra un peu plus de temps pour perdre de la graisse. Au cours des premiers jours de réduction de l'apport en glucides, une personne peut commencer à se sentir mal. Cependant, après cette phase d'adaptation initiale, de nombreuses personnes se sentent bien..
Résumer
Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de suivre le nombre de glucides que vous mangez au cours d'une journée typique, et s'ils sont sains ou malsains..
Étant donné que les fibres ne sont pas réellement considérées comme des glucides, vous pouvez exclure des grammes de fibres de votre apport total en glucides. À la place, calculez les glucides nets en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux - fibres.
L'un des avantages d'un régime pauvre en glucides est qu'il est facile à suivre pour de nombreuses personnes. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Mangez simplement des aliments protéinés, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Incluez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras. Donnez également la priorité aux aliments non transformés.
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"Si vous voulez perdre du poids, ne mangez pas de glucides": régimes sans glucides et pauvres en glucides
Pas encore, mais encore une fois sur le plus important et le plus désiré: perdre du poids, de préférence rapide et facile, et surtout gratuit. Dans le but de trouver le secret de cette façon de perdre du poids, divers systèmes de nutrition sont créés.
Aujourd'hui, nous examinerons deux régimes avec vous: à faible teneur en glucides et sans glucides..
Ont-ils un sens? Quels sont les avantages et les inconvénients? Et est-il vrai que les glucides sont notre principal ennemi dans la perte de poids...
Combien pouvez-vous manger
En principe, bien sûr, il n'y a pas grand chose à expliquer ici, mais soyons bref: un régime pauvre en glucides est un régime basé sur des aliments à faible teneur en glucides et à un apport accru en protéines et en lipides. Combien de glucides pouvez-vous manger avec une faible teneur en glucides: jusqu'à 40 grammes. du quotidien.
Un régime sans glucides est un système alimentaire basé sur des aliments avec une absence presque complète de glucides et un apport accru en protéines et en matières grasses. Les glucides dans l'alimentation sont présents en faible quantité: leur quantité par jour ne doit pas dépasser 20 grammes, ils sont principalement issus de légumes.
En raison du fait que presque aucun glucide n'est fourni, le corps utilise ses réserves de graisse pour l'énergie. Le poids est réduit, la graisse est brûlée - la sueur. Nous avons analysé en détail le régime riche en graisses dans l'article "Le régime cétogène: graisse grasse".
Que se passe-t-il dans le corps lorsque vous abandonnez les glucides
Un régime sans glucides à haute teneur en matières grasses s'appelle un régime céto, et avec une quantité prédominante de protéines, un régime protéiné. Comment éviter les sucres affectera-t-il le corps dans les deux cas:
Premièrement, le corps utilisera tout le glucose qu'il a réussi à obtenir plus tôt, par exemple lors du dîner d'hier. Cet approvisionnement s'épuisera après quelques heures, puis le corps commencera à gaspiller les réserves de glycogène.
En raison du fait que le glucose n'est plus disponible dans les aliments, le corps utilise avec diligence le glycogène hépatique et musculaire. Après 2-3 jours, le corps se rend compte qu'il n'y a nulle part où attendre de l'aide et commence à utiliser davantage une source d'énergie alternative. C'est là que réside la différence entre le système de nutrition des graisses et des protéines.!
Avec un régime céto, après 3-4 jours, en raison du fait qu'il ne reste pratiquement plus de glycogène dans le corps, le corps commence à tricher et à créer un substitut spécial - les cétones. En général, ce n'est pas une invention unique du régime céto, les cétones sont constamment synthétisées dans les cellules du foie et sont présentes dans l'urine et le sang de chaque personne. Mais en l'absence de glucides, ce sont eux que le corps commence à utiliser de manière continue..
Si vous avez choisi la variante protéique du régime, le corps produit de l'énergie à partir de sa propre réserve - le tissu adipeux.
Menu: tableau des produits autorisés et interdits
La liste des aliments autorisés dans les régimes pauvres en glucides et sans glucides se résume aux aliments riches en protéines et en graisses. Nous étudions donc ce que vous pouvez manger avec de tels régimes:
Que dangereux
Urination fréquente. Keto est un diurétique naturel, vous devrez donc utiliser les toilettes plus souvent. L'acétoacétate, un corps cétonique, est également excrété dans l'urine, ce qui entraîne des voyages aux toilettes plus fréquents chez les débutants.
Manger des repas riches en protéines pendant une longue période augmente le risque de caillots sanguins et peut être accompagné de pics de pression artérielle, d'insomnie, d'une altération de la fonctionnalité du tractus gastro-intestinal et des reins.
Bien sûr, sans glucides, vous vous sentez faible, votre efficacité diminue, votre humeur se dégrade. Ces styles de régime conduisent souvent au stress et à la dépression, à la léthargie, car le cerveau ne reçoit pas de glucose, responsable de l'activité cérébrale..
Bouche sèche. Des mictions fréquentes entraînent une bouche sèche et une soif accrue. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et de reconstituer vos électrolytes (sel, potassium, magnésium).
L'odeur d'acétone de la bouche. L'acétone est un corps cétonique qui est partiellement éliminé par la respiration. Il peut sentir dur comme un fruit trop mûr ou un dissolvant pour vernis à ongles. Ceci est temporaire et disparaît généralement avec le temps..
La constipation due au manque de fibres est votre meilleur ami avec les systèmes de nutrition à faible teneur en glucides.
Avec le diabète
Type 1
Les gens du monde entier sont convaincus que si vous souffrez de diabète, le rejet des glucides devrait être complet! Ce n'est pas vrai. Avec le diabète de type 1, un régime sans glucides est inutile et n'aidera pas. La tâche la plus importante pour les personnes atteintes de cette maladie est de choisir les bonnes doses d'insuline, qui fluctuent en fonction de l'heure de la journée, du cycle, de l'indice glycémique des aliments et bien plus encore..
Ceux. pour chaque produit, vous pouvez sélectionner les paramètres requis pour des mesures fréquentes de sucre et pour vérifier l'action de l'insuline dans différentes situations. Avec le diabète sucré de type 1, une personne a beaucoup plus de liberté en termes de choix des plats, elle n'est limitée que par la capacité de calculer correctement la dose.
Le fait est que le diabète est une maladie incurable - même en l'absence de glucides, le niveau d'insuline ne changera en rien! Dans le diabète de type 1, il n'existe pas d'autre traitement que l'insulinothérapie. Pas d'herbes, de sarrasin dans le kéfir, de régimes alimentaires restreints en glucides, d'activité physique insensée, etc. Seule l'insuline et l'envie d'atteindre de bons sucres.
2 types
Mais avec le diabète sucré du deuxième type, il est possible de refuser les pilules si une personne suit un régime, pratique une activité physique (dans la quantité autorisée par un médecin) et ramène son poids à la normale. Dans ce cas, en raison de la disparition des réserves de graisse, la sensibilité des tissus à l'insuline augmente, dans certains elle est complètement restaurée, ce qui permet de refuser de prendre des médicaments. Mais vous devez suivre un régime et maintenir un poids normal toute votre vie..
De plus, dans le diabète de type 2, l'alimentation n'est pas un caprice, mais la base du traitement. Mais encore une fois, vous ne devez en aucun cas refuser complètement de prendre des glucides, car les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Il vaut la peine de refuser de prendre des glucides rapides - des bonbons, des fruits, des jus de fruits, du sucre, des conserves, des légumes et des céréales. Il vaut la peine de manger des aliments à faible indice glycémique, à digérer lentement et à ne pas augmenter considérablement le sucre.
Minceur
Les aliments sans glucides et faibles en glucides conviennent-ils à la perte de poids?? Une vérité immuable pour tous: le nombre de calories en termes de perte de poids ou de prise de poids est en premier lieu. La seule façon de forcer le corps à brûler les graisses est de brûler plus de calories qu'il n'en reçoit. Ceux. vous avez besoin d'un déficit calorique long (ou pas).
Toutes ces perversions telles que les alternances de glucides, le jeûne intermittent, l'entrée en cétose, les régimes paléo et plus sont un moyen courant de se forcer à manger moins..
Grâce à ces régimes, vous mangez simplement plus de calories certains jours et moins d'autres. Dans le même temps, l'apport calorique quotidien moyen par semaine vous rendra "mince". Ou, en principe, vous commencez à manger de moins en moins d'aliments nutritifs. En un mot: blague.
Le type de nutriment que vous coupez n'est pas important, les calories sont importantes. Vous pouvez réduire à zéro les glucides, les protéines ou les graisses, mais si vous dépassez les calories, vous ne perdrez pas de poids de toute façon..
Si vous supprimez les glucides, mais continuez à manger plus que ce dont vous avez besoin, vous ne perdrez pas de poids. Oui, abaisser les niveaux de glucose et d'insuline augmente l'oxydation des graisses. Mais avec un excès de calories, le corps utilisera les graisses alimentaires pour l'énergie et n'atteindra pas les réserves de graisse..
En d'autres termes, le corps se transforme, comme ceux qui suivent ce régime ont perdu jusqu'à 2 kg en 6 mois aiment à dire, en une "machine à brûler les graisses", mais cela n'a rien à voir avec la graisse corporelle.
Seules les calories, ou plutôt leur quantité, déterminent quelle graisse sera utilisée pour l'énergie - alimentaire ou sous-cutanée.
Les calories non réclamées provenant de la graisse seront stockées sous forme de graisse sous-cutanée et viscérale, quel que soit le niveau d'insuline. Le corps peut stocker les graisses même sans taux d'insuline élevés.
En général, l'insuline est très injustement accusée de prendre du poids. Dans notre article Fructose: est-il possible de manger des fruits et de perdre du poids? Comment fonctionne l'insuline. Index glycémique et perte de poids, nous avons expliqué avec diligence pourquoi c'est très ridicule. Voici juste une brève conclusion: l'insuline n'est pas nécessaire pour stocker les graisses..
Le corps a des moyens de stocker les graisses même dans des conditions de faible insuline. Donc, si vous consommez trop de calories, même si elles sont faibles en glucides, les graisses ne seront toujours pas brûlées. Mangez 4000 calories de graisse ou de protéines, et tout reconstituera les réserves de l'organisme, même si l'insuline n'augmente pas.
Aussi, s'il vous plaît, n'abandonnez pas complètement les fruits et légumes et remplacez-les par des fibres achetées, c'est sauvage! Les fruits et légumes sont une source de vitamines, de minéraux et de fibres bénéfiques pour la santé. Les fibres sature bien, tout comme les protéines, et aide à combattre la faim et les pics de glucose. Par conséquent, plusieurs portions de légumes et de fruits devraient être dans le régime quotidien..
Dans l'article "La fibre est-elle aussi sûre qu'on le croit?" nous avons compris que la fibre achetée ne fait que vous nuire et ne peut pas être prise! De plus, il n'a pas fait l'objet de recherches scientifiques et peut contribuer à diverses maladies gastro-intestinales..
De combien de glucides avez-vous besoin??
Mais revenons aux glucides. Les glucides sont notre énergie. Si vous vous allongez sur le canapé toute la journée, un sans glucides est fait pour vous. Mais si vous êtes une personne normale et vivante qui fait également du sport, vous manquerez cruellement de force..
Trois choses affectent la quantité de glucides dans un repas:
Niveau d'activité. Les glucides sont le carburant des entraînements intenses et de leur récupération. S'ils ne sont dépensés pour rien, ils sont stockés dans la graisse..
Les glucides doivent être considérés comme du carburant. À moins de faire de l'exercice ou d'épuiser les réserves de glycogène, il n'est pas nécessaire de manger beaucoup de glucides. Une simple analogie est une voiture. S'il se trouve dans le garage, aucune essence n'est nécessaire. Le réservoir a un certain volume et tout ce qui est en excès se répandra simplement. Dans le corps, cela se manifeste par un excès de glucose dans le sang, une résistance à l'insuline et, finalement, un diabète de type II..
Mais si vous conduisez votre voiture tous les jours, vous devriez faire le plein souvent. S'il n'y a pas d'essence, la voiture ne roulera pas. Dans le corps, cela se manifeste par une sensation de fatigue, d'apathie, d'irritabilité, de dépression, de performances altérées pendant l'entraînement, de perte musculaire, d'insomnie, de faibles taux de testostérone, d'une production altérée d'hormones thyroïdiennes, d'une diminution du métabolisme.
Une erreur courante que font les gens est de mener une vie sédentaire avec un régime riche en glucides. Ils essaient de manger des aliments sains: ils boivent des jus de fruits frais, mangent des yaourts probiotiques, des aliments faibles en gras et des pains à grains entiers. Cependant, malgré cela, ils grossissent progressivement. Les problèmes de santé commencent: la pression artérielle augmente, le glucose est supérieur à la normale.
Encore une fois, si vous êtes sédentaire, vous n'avez pas besoin de beaucoup de glucides. Au repos, le corps utilise principalement les graisses pour l'énergie (oui, lisez "Cardio ou musculation: les meilleures conditions pour brûler les graisses. De l'énergie pour le travail musculaire").
Si vous bombardez constamment votre corps avec beaucoup de glucides pour lesquels vous n'avez rien à dépenser, lorsque vous avez un excès de calories, ils se transforment en graisse. Même si la source de glucides est constituée de grains entiers sains.
Cependant, encore plus de gens font une autre erreur: combiner un régime pauvre en glucides ou sans glucides et un entraînement en force. La provenance de cette hérésie est claire: nos fitonies préférées sont recommandées. Séchage, à la dure, se dépasser et tout ça.
L'entraînement en force classique, le crossfit, l'entraînement par intervalles, les entraînements fonctionnels et autres entraînements intenses et lourds ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides. Sinon, vous travaillerez dur, deviendrez plus fort et plus technique, mais vous aurez l'air... euh, bien, tant pis.
Cela s'avère une situation stupide: vous pouvez jouer dans une vidéo éducative, parce que vous savez faire un tas d'exercices différents parfaitement et techniquement, mais cela ne vous sera jamais proposé, car vous avez l'air de ne pas faire d'exercice du tout..
Les conséquences d'éviter les glucides
Pire encore, vous avez perdu votre libido, vous êtes fatigué, irritable et agité, vous dormez mal ou souffrez d'une dépression déraisonnable. Si ce qui a été écrit sur vous, arrêtez de toute urgence de vous étouffer avec des protéines et augmentez la quantité de glucides dans votre alimentation. L'entraînement à haute intensité est une situation complètement différente avec un ensemble de normes métaboliques, hormonales et physiologiques différent d'un mode de vie sédentaire.
Oui, vous avez peut-être perdu du poids avec un tel régime, mais! Maintenant, vous êtes une personne complètement différente en termes de métabolisme. Si vous ne changez pas de temps et continuez à manger qui ne vous convient pas à vous et à votre style de vie maintenant, vous vous sentirez de plus en plus fatigué et fatigué, de mauvaise humeur, de ne pas dormir la nuit, de tomber souvent malade et d'avoir peut-être des problèmes d'hormones libido.
Métabolisme. Si vous êtes vraiment obèse (et pas 5 à 10 livres supplémentaires) et que vous prévoyez de perdre du poids, les glucides doivent absolument être réduits - c'est le moyen le plus simple et le plus sûr de réduire les calories. Un organisme ayant de tels problèmes a une faible sensibilité à l'insuline: il lui est de plus en plus difficile d'envoyer du glucose aux cellules musculaires, qui seront principalement stockées sous forme de graisse..
Comment se développe la résistance? Plus une personne consomme de glucides (et ne dépense pas), plus il y a de glucose dans le sang. En réponse, une grande quantité d'insuline est libérée. Avec un bombardement constant d'insuline fort et fréquent, les cellules musculaires perdent leur sensibilité et arrêtent de prendre du glucose.
Les personnes minces et musclées ont une bonne sensibilité à l'insuline - elle peut fournir efficacement du glucose aux cellules musculaires. L'état métabolique peut changer avec le temps. Une fois que vous perdez du poids, améliorez les biomarqueurs de santé, développez vos muscles avec un entraînement en force, le besoin de restreindre sévèrement les glucides disparaîtra..
Mais même une personne obèse ne devrait pas éliminer complètement les glucides. Il doit réduire leur quantité et changer la qualité..
Style de vie et préférences personnelles
Le meilleur système nutritionnel est celui auquel vous pouvez vous en tenir pendant longtemps. Ce fait est constamment ignoré. Si vous avez l'habitude de manger beaucoup de glucides, des changements drastiques ne vous aideront pas à respecter le régime. Mieux vaut faire ceci:
Augmentez vos portions de protéines à chaque repas.
Réduisez (mais pas complètement) les portions de céréales.
Réduire les graisses alimentaires pour contrôler les calories.
Et seulement après avoir établi la nutrition (un mois ou deux), connectez la musculation - comme moyen d'augmenter la sensibilité du corps à l'insuline.
Cardio ici n'est catégoriquement pas adapté, il ne résoudra pas les problèmes de résistance à l'insuline, en plus, ayez pitié de vos articulations d'un tel "plaisir", pour supporter 100 kilogrammes de course, plus à ce sujet dans l'article "J'ai peur de pomper" ou pourquoi ils perdent du poids au gymnase.
C'est pour qui
Un régime pauvre en glucides peut être la meilleure approche pour perdre du poids et améliorer les biomarqueurs de la santé chez les personnes obèses, insulino-résistantes et très sédentaires.
Comme mentionné ci-dessus, une personne sédentaire ne gaspille pas de glycogène musculaire, elle n'a donc pas à se soucier de le reconstituer. Tout ce que vous avez à faire est de fournir des glucides à votre cerveau et à votre système nerveux central. Habituellement, 100 à 125 grammes suffisent. glucides par jour (ce n'est pas le poids des céréales / légumes / pain, mais les glucides qu'ils contiennent). C'est bon pour la performance mentale, l'énergie globale et l'humeur..
Vous pouvez obtenir autant de glucides avec des légumes pratiquement illimités (sauf les féculents), 1 à 3 portions de fruits et une portion de la taille d'un poing de céréales cuites par jour. Ceux. vous comprenez, un complet sans glucides ne fonctionnera pour personne!
Ce n'est pas un hasard si une méta-analyse d'environ 50 études comparant 11 régimes populaires pouvant être regroupés en groupes: faible en glucides (Atkins, South Beach, Zone), faible en gras (Ornish, Rosemary Conley), équilibrée (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), et la nourriture gratuite, a prouvé que...
absolument tout régime pour perdre du poids vaut mieux que pas de régime!
Après six mois, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu plus de poids. Mais la différence globale de perte de poids (différences de performance) entre tous les régimes n'est pas significative: quelques kilos. Ainsi, par exemple, sur les glucides faibles pendant 6 mois, la perte moyenne de 8,73 kg et 7,25 kg pour 12 mois, contre 7,99 kg pour 6 mois et 7,27 kg pour 12 mois pour les faibles en gras.
Avis sur la perte de poids: pourquoi on ne peut pas leur faire confiance
Eh, c'est dommage, mais malgré toutes les tentatives des gens pour créer une approche universelle et globale de la nutrition et la déclarer comme la seule correcte et utile, tout en travaillant pour tout le monde et dans n'importe quelle situation, quels que soient le physique, le niveau d'activité, l'état de santé, le métabolisme et les objectifs, cela n'arrivera jamais. Fondamentalement, les gens donnent des recommandations strictes basées uniquement sur leur propre expérience, ce qui est une grave erreur..
Cela explique les distinctions pour les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en glucides. En fait, il n'y a pas de régime parfait pour tout le monde. Il existe des randonnées efficaces et simples qui prennent en compte où vous êtes et où vous voulez aller. La confusion et les problèmes apparaissent lorsque le pouvoir est considéré séparément, dans le vide.
Il existe une hiérarchie dans la création d'un régime alimentaire efficace pour perdre du poids, et cela ne commence pas par les glucides, et certainement pas par leur absence. Vous devez commencer par les bases, qui sont très simples: «Le métabolisme. Régime quotidient ".
Veuillez choisir une alimentation saine. Une alimentation saine, c'est quand vous vous asseyez à table avec faim, mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, puis ARRÊTEZ même si vous n'avez pas fini de manger ("Comment arrêter de manger?").
C'est pouvoir choisir la nourriture que vous aimez et la manger. Manger sainement, c'est réfléchir au choix des aliments pour qu'ils soient nutritifs, mais ne pas trop s'en soucier, ne pas restreindre sévèrement son choix pour que tout le plaisir de manger soit perdu. Manger sainement, c'est se permettre de manger quelque chose parce que l'on est heureux, triste ou ennuyé, ou simplement parce qu'il a bon goût..
Une alimentation normale consiste parfois à faire des erreurs dans le choix de la nourriture et à se faire dorloter, mais en même temps à savoir quand s'arrêter et à ne pas devenir fou de faim ou de gourmandise. Un jour ou même une semaine de mauvaise alimentation ne gâchera pas tout, on prête serment sur les petits doigts.
Bien manger prend du temps et nécessite de l'attention, mais cela ne l'éloigne pas des autres domaines de votre vie. Une alimentation saine est la réponse à votre faim, à votre routine quotidienne, à la disponibilité de certains aliments et à vos sentiments..
Ne diabolisez aucun type de nourriture, encore moins les glucides. Ne créez pas de nourriture effrayante pour vous-même que vous évitez même lorsque vous en avez envie. Que vous ne mangerez pas pour les avantages de la civilisation. Qui, s'il vous est présenté comme un compliment du chef dans un restaurant, vous ne toucherez pas.
Si vous en avez, et plus encore si ce n'est pas seul, il est fort probable que votre relation avec la nourriture ne soit pas entièrement saine. Disons tout de suite: bien sûr, on ne parle pas d'allergies, d'intolérances, etc..
Bien sûr, si vous avez une forte réaction au poisson, aux œufs ou aux noix, vous ne devriez pas manger ces aliments. Cela peut également inclure des interdictions religieuses strictes sur certains aliments (par exemple, le porc en Islam). Mais dans tous les autres cas, une personne ne devrait pas avoir de "nourriture terrible", pour quelque raison que ce soit.
Vous n'aimez peut-être pas les boulettes, les céréales ou d'autres aliments riches en glucides, mais vous ne devriez pas avoir peur ou les éviter. Si vous ne les mangez pas parce que tant que vous ne les voulez pas, ce n'est pas grave. Mais vous ne devriez pas avoir peur de les manger pour une humeur particulière ou s'il n'y a pas d'autre nourriture..
